"De hol szerezte meg a fehérjét?" a vegánok által gyakran feltett kérdés. Mivel a vegán étrend nem tartalmaz állati eredetű termékeket, az emberek feltételezik, hogy lehetetlen elegendő fehérjét kapni. De sokan nem veszik észre, hogy minden élelmiszer tartalmaz fehérjét, és sok növényi élelmiszer gazdag forrás. Noha valamivel több tervezést igényelhet, a magas fehérjetartalmú vegán étrend megvalósítható és egészséges.
Mit esznek a vegánok?
Van némi zavart a vegetáriánus és a vegán étrend különbségei között. A vegetáriánusok nem állati húst esznek, hanem állati termékeket, például tojást és tejterméket fogyasztanak. Egyes vegetáriánusok tejet esznek, de nem tojást, mások tojást esznek, de nem tejterméket. A vegetáriánus fehérjeforrások sokkal gazdagabbak, mint a vegán források.
A vegánok nem esznek állati eredetű ételeket, sem húst, sem állati eredetű termékeket - sem tojást, sem tejterméket. Egy valódi vegán étrendben a követők még a mézet is elkerülik, mert a méhek készítik. A vegánok enni:
- Gyümölcs
- Zöldségek
- Gabona és gabonafélék
- Nuts
- Bab, borsó és lencse
- Magok
- Növényi tej és növényi alapú joghurt
: 12 tipp a vegetáriánus étrend megszerzéséhez
Magas fehérjetartalmú vegán étrend
Az első feladat az összes magas fehérjetartalmú vegán étel listájának kidolgozása, amelyek közül választhat. Ezzel az információval elkészítheti magas fehérjetartalmú vegán étkezési tervét, hogy a lehető legtöbb fehérjét csomagolja. A magas fehérjetartalmú vegán ételek átfogó, de nem kimerítő listája tartalmazza:
- Quinoa: 8 gramm / csésze főzve
- Tofu: 10 gramm / fél csésze
- Tempeh: 15 gramm / fél csésze
- Edamame: 8, 5 g / csésze
- Seitan: 21 gramm / 1/3 csésze
- Lencse: 9 gramm / fél csésze
- Csicseriborsó: 7, 25 gramm / 1 csésze
- Mandula: 8 gramm / 1/4 csésze
- Kendermag: 10 gramm 2 evőkanálban
- Brokkoli: 8 gramm 2 közepes szárban
- Burgonya: 8 gramm egy nagy sült burgonyában
- Szójatej: 7 gramm csészénként
- Spirulina: 8 gramm 2 evőkanálban
Ezen fehérjeforrások némelyike ismeretlen lehet Önnek. Ismerje meg őket, mert táplálkozási módok a fehérjebevitel fokozására:
Quinoa: gyakran nevezik gabona, a quinoa valójában olyan vetőmag, amely hasonlóan kuszkuszhoz főz. Használhatja salátákban vagy grillezett seitan vagy tofu darab mellett.
Seitan: Búzaglutént gyakran használnak húspótlók készítésére. Felszívja az ízeket, és tökéletes a pácoláshoz, majd a grillezéshez. Nem jó választás, ha glutén intoleranciát mutat, vagy celiakia van.
Tofu: szója túró, amelynek textúrája pudingos, szilárd és sajtszerű. A szilárd változatot gyakran keverjük sült krumpliban, míg a lágy fajtákat a turmixokban.
Tempeh: Erjesztett szójabab, amely sűrű, rágó torta. A seitanhoz hasonlóan a tempeh-t is legjobb pácolni, majd grillezni vagy hozzáadni keverés közben.
Edamame: Friss szójabab, amelyet párolhatunk és egyenesen a hüvelyből elfogyaszthatunk, vagy héj nélkül megtehetünk, és hozzáadhatjuk levesekhez, salátákhoz és sült krumplihoz.
Spirulina: Kék-zöld alga, amelyben gazdag fehérje, vas és B-vitamin. Jellemzően por alakban érkezik, és hozzáadagolható smoothieshez, vagy salátákhoz és egyéb ételekhez meghintjük, hogy növeljük a fehérjetartalmat.
Tartsa ezeket az ételeket forgással a magas fehérjetartalmú vegán étkezési tervében, és mindennap biztos lesz abban, hogy elegendő fehérjét kapjon.
Teljes versus hiányos növényi fehérjék
Egy másik hiba, amelyet az emberek gyakran követnek el, azt gondolják, hogy a növényi fehérje valamivel kisebb értékű, mint az állati fehérje. Igaz, hogy a legtöbb növényi fehérje "hiányos", vagyis hiányzik vagy kevés az aminosav, vagyis a fehérje építőkövei. Annak érdekében, hogy a test hatékonyan tudja használni az elfogyasztott fehérjét, elegendő mennyiségű aminosavval kell rendelkeznie.
Egy széles körben elterjedt mítosz az, hogy ahhoz, hogy elegendő aminosavat kapjon, minden étkezéskor együtt "kiegészítő" növényi fehérjét kell fogyasztania. Úgy gondolják, hogy a kiegészítő protein-ételek olyanok, amelyek kielégítik a másik fehérjeforrás alacsony vagy hiányzó aminosavait. Példa erre a rizs és a bab. A szemekben gyakran alacsony a lizinszint, de a bab az aminosav gazdag forrása. A babban általában alacsony a metionin aminosavszint, míg a szemekben gazdag forrás.
Az igazság az, hogy mindaddig, amíg minden nap különféle ételeket fogyaszt egy jól lekerekített, kalória-elégséges étrend részeként, minden szükséges aminosavat megkap, és nem kell aggódnia bizonyos ételek egyidejű evéséről.
Van kivételek a szabály alól. Egyes növényi ételek teljes fehérjét szolgáltatnak, beleértve a szóját, a kendert és a hajdint.
Fehérje-kiegészítők magas fehérjetartalmú vegán étkezési tervben
A legtöbb vegán megszerezheti az összes szükséges fehérjét, majd valamilyen fehérjét, anélkül, hogy protein-kiegészítőre lenne szükség. A nap végén azonban néha rájön, hogy elmaradt a fehérjecélokból. Ezekben a helyzetekben mindenképpen kanállal tehetünk fehérjeport a desszert smoothiebe.
A gyors reggeli útközben is hasznos lehet a protein-kiegészítők számára. Fogjon meg néhány fagyasztott gyümölcsöt, egy marék spenótot és bármi mást, amire íze van, és keverje össze egy kanál fehérjeporral a turmixgépben. Ez egy magas fehérjetartalmú vegán étel, amelyet magával vihet magával az autóban, amikor munkába rohan, ahelyett, hogy támaszkodna egy alacsony fehérjetartalmú gabonapehelyre vagy pirítósdarabra.
Csak győződjön meg arról, hogy kiváló minőségű fehérjeport választott, amely alacsony cukor- vagy cukormentes. Keressen olyan összetevőket, mint a kender, a sütőtök, a csírázott rizs, a spirulina, a borsó és a chia. Nem csak fehérjét fog hozzáadni a turmixához, hanem számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaz.
Mennyi fehérje van szüksége
A magas fehérjetartalmú vegán étrend megtervezéséhez először határozza meg, mennyi fehérjere van szüksége naponta. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia által megállapított ajánlott napi bevitel napi 46 gramm, férfiak esetében pedig 56 gramm. A magas fehérjetartalmú vegán ételek listáját tekintve ezek a célok könnyen elérhetők.
Néhány embernek több proteinre van szüksége, mint az RDA-nak. A súlyemelőknek, testépítőknek és nagyon aktív embereknek gyakran több fehérjere van szükségük az izmok javításának és növekedésének támogatásához. Chris Mohr, RD, Ph.D. szerint ezeknek az embereknek testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 8 gramm fehérjét kell elérniük. Egy 160 font súlyú ember számára ez napi 87-130 gramm lenne.
Azok a személyek, akiket érdekel a fogyás, fokozhatják a fehérjebevitelüket. A 2017-ben az Obesity Facts folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik minden nap több fehérjét fogyasztottak, több súlyt veszítettek egy hat hónapos időszak végén, mint azok, akik kevesebb fehérjét fogyasztottak.
: Egészséges vegán étrend
