A test mindhárom makroelemet, szénhidrátot, zsírt és fehérjét felhasználja az összes testi funkció kezelésére. Edzés közben a testének elégetett üzemanyaga attól függ, hogy rendelkezésre áll-e. A zsírégetést még a fehérjeégetés megkezdése előtt elégetik, de a zsír nem az első, amely éget.
Tipp
A zsír éget a fehérje előtt, de a szénhidrátok először égetik el. A test lebontása az étrend bevitelétől, valamint a testmozgás típusától és időtartamától függ.
Makrápanyagok és anyagcsere
A Mayo Clinic szerint az anyagcsere az a biológiai folyamat, amelyet a test az élelmi energiává alakításához használ. A test folyamatosan energiát használ, még nyugalomban is, olyan funkciók kezelésére, mint a légzés, a hormonszint beállítása és a vérkeringés. Számos tényező befolyásolja az anyagcserét, például a test mérete és összetétele, a nem és az életkor. Minél több izom van, annál több kalóriát fog elégetni. Az öregedéssel az izomtömeg hajlamos csökkenni és lelassítja a kalóriaégetést.
Az elfogyasztott szénhidrátokból és fehérjékből származó kalória kb. 10% -át arra használják, hogy emésztjük és felszívjuk a tápanyagokat.
A MedlinePlus szerint a test elsődleges energiaforrása a szénhidrátok. A Clinical Biochemistry 2013. októberi tanulmánya leírja, hogyan szénhidrátokat bontanak glükózzá és osztják el a sejtekbe felhasználás céljából. Egészséges súly esetén a vázizmok és a májsejtek glikogénként tárolják a cukrokat, hogy az edzés során az izmokat táplálják. Egy elhízott személynél az extra glükóz trigliceridekké alakul át, és felesleges zsírként tárolódik.
Amikor a test kifogy a glikogénraktáraktól, a zsír lesz a fő energiaforrás. Mivel megfelelő mennyiségű zsír tárolására van szükség, amikor kevés az élelmiszer, a test ritkán használja a fehérjét az egyetlen üzemanyag-forrásként.
Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz
Normál étrend esetén az USDA azt javasolja, hogy minden testsúly kilogrammonként 0, 8 gramm kiváló minőségű proteint fogyasztjon (minden kilogrammonként 0, 36 gramm). A testtömeg minden 20 kilójára ez körülbelül 7 gramm protein.
A több tanulmány 2015. áprilisában készített felülvizsgálatában az American Journal of Clinical Nutrition magas fehérjetartalmú táplálékot mutatott, amely testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 6 gramm fehérjét tartalmazott, segítve az étvágy megtartását, fokozta a telítettséget és javítva a fogyást. valamint a zsírégetés.
A magas fehérjetartalmú étrendjének különféle fehérjetartalmú élelmiszerekből kell állnia, amelyek gazdag tápanyagokban, ugyanakkor alacsony telített zsírokban és kalóriában. Az USDA szerint a lehetőségek között szerepel:
- Sovány húsok
- tojás
- Tenger gyümölcsei
- bab
- Diófélék és magvak
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
A leg táplálóbb bevitel érdekében törekedjen a növényi és állati fehérjeforrások keverékére. Fontos annak ellenőrzése is, hogy egészséges zsírokat eszel-e. Ellentétesnek tűnik a zsírok fogyasztása a zsírégetéshez, de az étrendi zsírok energia-sűrűbbek, mint a szénhidrátok vagy a fehérje. Az MSD kézikönyv szerint 1 gramm zsír kilenc kalóriát ad, míg a szénhidrátok és a fehérjék négy kalóriát adnak grammonként.
Az egészséges zsírok, például az olívaolaj, az avokádó, valamint a sötét csokoládéban és a tojásban található zsírok gyorsabban töltik meg, mint a magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú ételek. Bár a zsír a leghatékonyabb energia, a leglassabb energiaforrás.
Még a magas fehérjetartalmú étrend esetén is szénhidrátot kell fogyasztania. A kulcs az, hogy az erőfeszítéseket az összetett szénhidrátokra, vagy a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a babban és a gyökérzöldségekben található szénhidrátokra összpontosítsuk. Ha távol tartja az egyszerű szénhidrátoktól, például a cukrotól és az erősen feldolgozott élelmiszerektől, elkerülheti a vércukorszint növekedését és a felesleges szénhidrátok zsírként történő tárolását.
Mikor ég a fehérje?
A fehérje csak akkor éget mint egyetlen energiaforrás, ha a testben nincs szénhidrát és zsír. Ellenkező esetben a test fehérjét használ számos testfunkcióhoz, beleértve az izomépítést is. Ha a napi fehérjebevitel nem megfelelő, akkor továbbra is lefogyhat, de küzd az izomtömeg megteremtése érdekében. Nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása a fogyás megkísérelése révén segít megelőzni az izomvesztést.
