"Ne étkezzen este 20 óra után" "Egyél vacsorát 19:00 után" "Nem szabad snack-t 21:00 után" Rengeteg variáció van a mítoszról, miszerint az éjszakai étkezés különösen hizlaló; a kalória azonban a nap bármely szakában ugyanolyan hatással van a testére, hangsúlyozza a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. Ha jogszerűen éhezsz vagy fiziológiailag éjszaka, akkor jó, ha van egy kis, tápláló snack. Ha unalom vagy érzelmi események miatt eszik, vagy ha üres kalóriát fogyaszt, akkor egészségtelen. Ha ez problémát jelent neked, vannak egészséges módok a vacsora utáni snack elkerülésére.
1. lépés
Középpontba állítsa az esti étkezését egy kiváló minőségű fehérjeforrás körül - ez hosszú távon a legtöltődő tápanyag. Készítsen tenger gyümölcseit, bőr nélküli baromfit, szójaalapú ételeket és egyéb hüvelyeseket vacsorájára. Csak ritkán enni sovány vörös húst, mert bár magas fehérjetartalmú, magas a telített zsírtartalma, a kalóriája és a koleszterinszintje.
2. lépés
Helyezze be az étrendi rostot a vacsorába, mert ez nélkülözhetetlen a jó egészséghez és a második legteljesebb tápanyag. Tartalmazzon ebédnél a teljes szemeket, például barna vagy vad rizst, quinoát, kuszkuszt, teljes kiőrlésű tésztát és árpát. Egyél babot, lencséket, hasított borsót és más hüvelyeseket, amelyek magas rosttartalommal és fehérjét tartalmaznak, sötétzöld, leveles zöldségekkel, például spenót, kelkáposzta, galléros zöldek és mustárzöldekkel. Készítsen salátát előételként, és próbálja meg enni néhány színű zöldséget az éjszakai étkezéskor.
3. lépés
Kiegyensúlyozza a vacsorát az olajok, diófélék és magvak telítetlen zsírokkal, egyes gyümölcsökkel és egy alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejporral. Készítsen ésszerű desszertet, például csökkentett zsírtartalmú joghurtot vagy friss gyümölcs fagylaltot. Kiegyensúlyozza az esti étkezését és a desszertet, hogy elegendő tápanyagot kapjon, így teljesnek érzi magát, és megakadályozhatja a hiányosságokkal kapcsolatos későbbi vágyakat.
4. lépés
Igyon egy pohár vizet, vagy igyon egy csésze teát vagy koffeinmentes kávét, amikor észreveszi az étkezési vágyat, mert a kalória nélküli italok még mindig töltik meg, és a szomjúságot néha az éhség okozza.
5. lépés
Keresse meg az éjszakai idő és a figyelme elfoglalásának módjait, ha hajlamos az unalom elfogyasztására. Kerülje a meglehetősen tudatlan tevékenységeket, például a televízió nézését vagy az interneten való szörfözést, mivel ezek valójában ösztönözhetik a gondolatlan snacking-ot; ehelyett olvassa vagy írjon, rejtvényeket készítsen vagy érdekes hobbit találjon.
6. lépés
Használjon stresszcsökkentő tevékenységeket a stressz és az érzelmi tényezők által kiváltott snack készség leküzdésére. Sétáljon, vagy valamilyen módon gyakoroljon, hallgasson nyugtató zenét, próbáljon ki jógot vagy meditációt, vagy keressen más megnyugtató tevékenységeket.
7. lépés
Vigyázzon a vacsora utáni snacking személyes kiváltóira, például televízió, bizonyos szagok vagy bizonyos tevékenységek vagy beszélgetési témák, amelyek felszólítják az étkezésre. Tartsa az étkezési naplót, amely részletezi, ha hirtelen étkezési vágya van, és mit eszik, ha érzelmi kiváltókkal küzd, és mintákat keressen, és kerülje el az eseményeket.
Tipp
Vigyázzon a testére, hogy megkülönböztesse a fiziológiás éhségből és az érzelmi okokból fakadó vágyat. Ha gyomra morg, és az étkezési vágy nem szűnik meg, és még fokozódik is, valószínűleg éhség van. Ilyen esetekben vegyen igénybe egy kis, táplálkozási szempontból sűrű harapnivalót, például egy marék diót, néhány szelet alacsony zsírtartalmú sajtot a teljes kiőrlésű kekszet, gyümölcsöt vagy néhány nyers zöldségszeletet alacsony zsírtartalmú bevonattal vagy anélkül.
