A kalória meghatározása az energia mérése, amely ahhoz szükséges, hogy egy kilogramm víz hőmérséklete egy Celsius-fokkal megemelkedjen. Ez bonyolultnak tűnhet, ezért a kalóriaszámológép használata sokkal egyszerűbb módszer a zöldségek, gyümölcsök és egyéb ételek kalóriáinak megértésére.
Egyes étkezési tervek bizonyos mennyiségű kalóriát igényelnek naponta, például egy 1200 kalóriatartalmú étkezési terv fogyáshoz vagy napi 5000 kalória fogyasztása a testtömeg-növeléshez. Ezt úgy hívják, vagy kalóriahiányt, vagy kalóriafelesleget, amelyekre szükség van a fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz. Ha a testtömeg beállítása az egészség és a fitnesz egyik célja, akkor az enni ételek kalóriatartalmának ismerete segíthet e célok elérésében.
A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak és fehérjeforrások kalóriájának monitorozásának egyik módja a kalóriák követése. Először használjon olyan kalóriaszámológépet, mint például a MyPlate kalóriaszámláló, hogy a napi kalóriaszükségletet a célja alapján állapítsa meg. Ezután adja meg kedvenc ételeit, hogy megnézze tápanyagok lebontását.
A gyümölcsök és zöldségek tápanyag-sűrű ételek, amelyeket fogyasztani kell, függetlenül a fogyás vagy a súlygyarapodási célok elérésétől. Kalóriában változnak, ezért érdemes többé-kevésbé gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, a helyzetétől függően.
Kalória a zöldségekben
A zöldségeket gyakran ajánlják az alacsony kalóriatartalmú étrendre, amelynek célja a fogyás, mert általában alacsony kalóriatartalmúak. Ha az ételek alacsony kalóriatartalmúak, akkor nagyobb mennyiséget fogyaszthatnak belőlük. Ez kitölti, létfontosságú tápanyagokat nyújt és megfékezi az étvágyát. Ha a zöldségek kalóriája aggodalomra ad okot, akkor keressen olyan zöld leveles zöldségeket, amelyek általában alacsony kalóriatartalmúak.
Az alacsony kalóriatartalmú zöldségek a következők:
- Zeller: 6 kalória / 1 közepes szárú nyers
- Spenót: 7 kalória / 1 csésze nyers
- Uborka: 8 kalória / 0, 5 csésze nyers
- Paprika: 15 kalória / 0, 5 csésze nyers
- Gomba: 15 kalória / 1 csésze nyers
A zöldségek kalóriája szintén hasznos lehet a súlygyarapós étkezési tervekhez. Kalória-többlet megvalósításakor összpontosítson a magasabb kalóriatartalmú zöldségekre. Ezek általában keményítőkeményítő zöldségek.
A magasabb kalóriatartalmú zöldségek a következők:
- Russetburgonya: 168 kalória egy közepes sütésű burgonya után
- Sárga kukorica: 143 kalória egy csésze főzve
- Zöldborsó: 134 kalória / 1 főtt csésze
- Édesburgonya: 103 kalória / 1 közepes méretű sült édesburgonya
- Paszternák: 100 kalória / 1 csésze nyers
A zöldségek kalóriáját úgy állíthatja be, hogy egy bizonyos módon elkészíti őket. A zöldségek párolása és forrázása kevesebb kalóriát eredményez, míg az olajban történő sütés növeli a zöldségek kalóriáját. Fűszerek, szószok és mártások szintén növelik a zöldségek kalóriáját.
Kalória a gyümölcsben
A gyümölcsöket főként nyersen fogyasztják, tehát a gyümölcsök kalóriája egyértelműbb, mint a zöldségek esetében, amelyeknek különböző főzési és előkészítési módjai vannak. A gyümölcsben található kalória általában kevésbé releváns, mint a gyümölcsben lévő cukor. Ugyanakkor sem a cukor, sem a gyümölcsben található kalória nem akadályozhatja meg abban, hogy élvezze ezt a tápláló élelmiszercsoportot.
Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök a következők:
- Klementin: 35 kalória / 1 klementin
- Áfonya: 42 kalória / 0, 5 csésze
- Görögdinnye: 46 kalória / 1 csésze
- Eper: 53 kalória / 1 csésze
- Grapefruit: 53 kalória / 0, 5 nagy grapefruit
A magasabb kalóriatartalmú gyümölcsök a következők:
- Őrlemény: 179 kalória egy főzött csészénként
- Durian: 179 kalória / 0, 5 csésze
- Avokádó: 161 kalória / 0, 5 avokádó
- Jackfruit: 157 kalória / 1 csésze
- Banán: 105 kalória / 1 közepes banán
A szárított gyümölcsökben, gyümölcslevekben és gyümölcsből készült dzsemekben és zselék kalóriája magasabb, mivel koncentrálódnak. A feldolgozatlan gyümölcs alacsonyabb kalóriájú. Egyes gyümölcsöket, például az almát és az őszibarackot gyakran főzik, és olyan desszertekbe építik be, mint a pite és a torta. Ezek valószínűleg magas kalóriát, cukrot és finomított szénhidrátot tartalmaznak, amelyek valószínűleg nem ideálisak a fogyáshoz.
A kalóriatartalom miatt nem szabad kerülni a gyümölcsöt. A gyümölcs különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, de sok ember nem fogyaszt elegendő gyümölcsöt. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a felnőtteknek csak 12% -a fogyaszt az ajánlott gyümölcsmennyiséget. A gyümölcs diétabe történő beépítésének egyszerű módjai közé tartoznak a turmixok, gyümölcssaláták és parfümök.
Használjon kalóriaszámológépet
Ha a zöldségekben és gyümölcsökben található kalóriakövetés időigényes vagy megfélemlítőnek tűnik, használja a kalóriaszámológépet, hogy megkönnyítse ezt a feladatot. Előfordulhat, hogy néhány hétig a kalóriaszámológép használata után intuitív módon eszik, így kevésbé megbízható egy olyan eszközön, amely segítséget nyújt a kalóriabevitel nyomon követésében.
A gyümölcsökben és zöldségekben található kalóriától függetlenül minden nap legalább ezeknek az ételeknek az ajánlott adagját kell fogyasztania. Az USDA szerint a felnőtteknek életkoruktól és nemtől függően napi 1, 5–2 csésze gyümölcsöt kell fogyasztaniuk. Az USDA azt is ajánlja, hogy a felnőttek napi 2-3 csésze zöldséget fogyasztanak.
