A víz a teljes testtömeg 60% -át teszi ki, és napi 2-3 liter elveszíti és pótolja. Néhány nap úgy érezheti, hogy több vizet tart fenn, mint amennyit elveszít. A víz súlya felduzzadt ujjak és bokák, duzzadt has és duzzanat jelenik meg a testén. Sok dolog befolyásolja a hordott vízmennyiséget: mit eszik és igyál, az életmód szokásait, az edzéseit és akár a környezeti hőmérsékletet is. Mindaddig, amíg a vízvisszatartása nem kapcsolódik orvosi állapothoz vagy vényköteles gyógyszerhez, használhat néhány egyszerű stratégiát a víz súlyának csökkentésére.
A férfiak csökkenthetik a sót
Sós harapnivalók, például perecek és burgonya chips fogyasztása, valamint az éttermekből származó nátrium-tartalmú ételek fogyasztása miatt megtarthatja a víz súlyát. Más, az ember kamrában vágott ételek, például konzerv levesek, sajt, csomagolt kenyér, palackozott zöldséglé, fagyasztott ételek, forró kutyák, kolbász és sonka szintén tartalmaznak nagy mennyiségű nátriumot és puffadást okozhatnak. Tartsa a nátriumbevitelét kevesebb, mint a napi 2300 milligrammnál, ahogyan azt a 2015. évi amerikai táplálkozási irányelvek ajánlják az amerikaiak számára. Ha szív- vagy veseproblémái vannak, tartsa kissé alacsonyabb nátriumbevitelét, az 1500 milligrammig, amelyet az American Heart Association javasol.
A vízveszteség érdekében tisztítsa meg étrendjét, hogy korlátozza a feldolgozott ételeket és az éttermekből származó ételeket. Töltse fel a tányér egynegyedét házi főzésű sovány fehérjékkel, például grillezett csirkével vagy rántott sovány steakkel, amelyeket citrusfélékkel vagy ecettel, friss fűszernövényekkel és fűszerekkel ízesítenek. A tányér egy másik negyedében tálaljon keményítőtartalmú zöldségeket, például édes burgonyát, vagy teljes kiőrlésű gabonaféléket, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát. Töltse be a tányér utolsó két negyedét vizes, rostos zöldségekkel, például salátazöldekkel, paprikával, brokkolival vagy karfiollal. A rost segít kiüríteni a fölösleges vizet, hogy megteljen.
A gyümölcsökben és zöldségekben található kálium, például a banán, a gombák és a leveles zöldek szintén ösztönzik az egészséges folyadék egyensúlyt. A kálium segít ellensúlyozni a nátrium puffadást okozó hatásait, mivel elősegíti, hogy több vizet ürítsen, és hogy több nátrium kerüljön a vizeletbe. A joghurt, a hal és az avokádó ezen ásványi anyag gazdag forrásai.
Igyál fel, hogy csökkentse a víztömegét
Egy embernek kb. 125 uncia folyadékra van szüksége a jó egészséghez, de nem minden vízfogyasztásának kell lennie tiszta ivóvíznek. A vízzel terhelt ételek és más italok szintén folyadéknak számítanak. Például a vizes zöldségek és a lédús gyümölcsök jobban hidratálnak, mint a kenyér, a hús és a gabonafélék. Narancslé reggeli közben, jeges tea és görögdinnye ebédnél és csirkeleves vacsoránként szintén hozzájárul a folyadékbevitelhez.
Kelj fel és mozogj
A rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás is segíti a vérkeringést, így izzad ki a további víztömegből. Ne felejtse el hidratálni egy izzadt edzés után, hogy a test folyadékai és elektrolitjai egyensúlyban maradjanak. Igyon meg 8-16 uncia vizet edzés előtt és közben, és legalább 16 uncia edzést követően.
Világítson fel szénhidráton
A szénhidráttartalmú étrend, különösen a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a tészta szénhidrátok miatt a víz visszatartható. Amikor szénhidrátot fogyaszt, a test átalakítja a szénhidrátokat glükózmá, és a glükóz egy részét glükogénként tárolja az izmokban és a májban. A folyadék visszatartása vízből származik, amelyet a glikogénnel tárolnak.
A finomított szénhidrátok evése után tapasztalt hirtelen inzulinmennyiség visszatartott vizet eredményez. Amikor a szervezet felszabadítja az inzulint, a vesék újrafelszívják a nátriumot, folyadék-visszatartást okozva.
Annak ellenére, hogy szükség van néhány szénhidrátra a jó egészség és az energia előmozdításához, válasszon teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Hagyja ki a pizzakéreg, a burger zsemlét és a fehér rizst. Ha duzzadtnak érzi magát, próbáljon kerülni a finomított szénhidrátokat, és egy-két napig enyhén csökkentse az általános szénhidrátbevitelét, hogy ez segít. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú tojásrántotta paprikával és gombával és almával állhat; roston sült csirke pirított paprikával, hagymával és egy kis édes burgonyával; vagy sült lazac 1/2 - 1 csésze barna rizzsel és sült brokkolival.
