Ha nincs hozzáférése a súlytartóhoz és az edzőpadhoz, push-upokhoz fordul, hogy felépítse a mellkasát. Noha a push-upok teljes gyilkos gyakorlat, sokan úgy vélik, hogy azok nem felelnek meg annak a súlynak, amelyet meg tudsz küszöbölni egy rúddal és vasalóval.
Igaz, hogy a push-up egyszerűen nem helyettesítheti a padprémet, ha hatalmas nyereséget keres, és már sokkal több súlyt fektetett, mint a testtömege. De ha még nem épített fel nagy súlyokra, a push-up megfelelő helyettesítő. Az elit emelők ugyanakkor nem helyettesíthetik az asztali sajtót a push-up-tal és nem látnak nyereséget.
Izmok dolgoztak
Az asztali prés és a push-up lényegében ugyanazokat az izmokat célozza meg: a mellkas, a felkar hátsó részén levő tricepsz és a vállak frontja. A két lépés mozgatása szintén szinte azonos - a könyök hajlításával és meghosszabbításával távolítja el az ellenállást.
Amikor egy push-up annyi súlynak ellenáll, mint egy padon, ez ugyanolyan izomnövekedést eredményez, mutatott egy tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2015-ös kiadásában publikáltak. A kutatók 30 tapasztalt erősítő edzőt osztottak három csoportba: azok, akik az edzőpadon próbáltak, azok, akik edzett push-up segítségével, ellenálltak rugalmas elasztikus ellenállással és egy kontroll csoport. Az izom aktivációjának elektromiográfiával történő mérésével megállapítottuk, hogy ha az ellenállást az ellenállást követő push sajtolás során a résztvevő hat ismétlésének maximális értékére állítottuk be, akkor az izomzat hasonló növekedése öt hét alatt meghaladta a kontrollcsoportot.
A kulcs az ellenállás
A testtömeg felhasználásával végzett push-up ugyanakkor nem fog izomzatot építeni, ugyanúgy, mint egy több száz kilóval megtöltött pad-prés. 2012-ben az Amerikai Testmozgás Tanácsa szponzorált egy tanulmányt, amelyben kilenc leggyakoribb mellkasi gyakorlatot hasonlítottak össze. A Wisconsin – La Crosse Egyetem kutatói úgy találták, hogy az asztali prés a legjobban a pectoralis majorot, az elsődleges mellkasi izmat aktiválja. A pec fedélzeti gép és az előre hajlított kábelek kereszteződései szorosan versenyzik.
Ebben a tanulmányban a push-up három variációja - standard, stabilitási labda és felfüggesztett - holtan járt, amikor a mellkasi izmok hatékony toborzására került sor. Ez nem azt jelenti, hogy ezek a lépések haszontalanok; ez egyszerűen azt jelenti, hogy a mellkas fejlődése szempontjából nem hasonlítanak össze az asztali préssel.
Hogyan növekszik az izmok?
Ésszerű, hogy a push-up ellenállása megegyezzen a pad présével, amikor a mellkasi izmok fejlődnek. Az izmok a stressz hatására növekednek - a 2015-ös tanulmány szerint súly vagy rugalmas kihívás eredményeként. A rezisztencia stressz lebontja az izomrostokat, és amikor pihensz az edzéses szakaszok között, az izom erősebbé, vastagabbá és erősebbé válik. Ez az oka annak, hogy a legtöbb protokoll legalább 48 órát javasol az izomcsoportok edzése között. A pihenés idején történik a legnagyobb izomváltozás.
Az izmok alkalmazkodnak a stresszhez, ami azt jelenti, hogy folyamatosan növelnie kell az ellenállását, hogy láthassa az eredményt. Az asztali prés megkönnyíti ezt - csak néhány további tányérra rakhatja. A push-up során, kivéve, ha többszörös ellenállás-sávokkal rendelkezik, a testtömegéhez nyomod, amely nem változhat jelentősen 50 vagy 100 kilóval. Az elit emelők, akik legalább 350 fontot nyomnak, valószínűleg soha nem tudnak betölteni egy push-up-ot, hogy megfeleljenek ennek a szintnek a préseléshez.
