A térdgyulladás vagy duzzanat a potenciálisan súlyos térdkárosodás gyakori és fájdalmas tünete. A gyulladás okai lehetnek tendinitis, arthritis, bursitis, hipertúlzott térd- vagy ízületi sérülések.
Bemelegítés
Míg maguk a gyakorlatok csökkentik a gyulladást, ezeket nem szabad a test előzetes felmelegítése nélkül végezni. Pontosabban döntő jelentőségű a térd körüli izmok felmelegítése, amelyek a testmozgás során a legnagyobb támogatást nyújtják.
A Bigkneepain.com szerint az 5 perces alacsony behatású aerobikkal történő felmelegedés, például járás vagy helyhez kötött biciklizés, növeli az izmok vérellátását, így megelőzve a sérüléseket.
Négyszögletű és hátringó
A Bigkneepain.com szerint a két legfontosabb izom, amely támogatja a térdét, a négyfejű és a hátrányos izmok.
A négyfejű comb a comb eleje mentén fut, és közvetlenül a térd alatt az állcsont elejéhez kapcsolódik. A négyágú csípő vezérli a térd kiegyenesítését és a térd sapka mozgását. Ezeket a láb meghosszabbítására használják, és nélkülözhetetlenek az állásra, a földszinten járásra, a felfelé és a futásra.
A hátsó zsinórok a comb hátulján lévő izmok, és közvetlenül a térd alatt állnak az állcsont hátán. A hátrányokat a térd hajlítására használják, és akkor is szükségesek, ha valami ellen nyomsz.
Minél erősebb ez a két izom, akár nyújtással, akár erősítő testmozgással, annál kevesebb a térdízület kopása, ami segíti a gyulladás csökkentését.
nyújtás
A Bigkneepain.com szerint a térdtámaszt nyújtó izmok nyújtása segít megelőzni a sérüléseket. A rugalmas izmok nem olyan könnyen megsérülnek, mint a feszes izmok. Ha a térdhez kapcsolódó izmok szorosak, akkor kihúzhatják a térdét az illeszkedésből.
A nyújtó gyakorlatokat naponta lehet elvégezni, de hetente háromszor elegendő. Egyes gyógytornászok előírhatják a rehabilitáció során a nyújtást naponta kétszer. Minden egyes szakasznak egy perc és 90 másodperc között kell tartania, akár egy hosszú szakaszként, akár két vagy három ismétlésként. A nyújtásokat minden pattogás nélkül el kell végezni.
Térd nyújtó gyakorlatok elvégzésekor ügyeljen arra, hogy lassan járjon, és ne nyúljon túlzottan. Nem akarod, hogy az izom szakadjon.
Stretching gyakorlatok
A thewalkingsite.com által ajánlott nyújtó gyakorlatok között szerepel a négyfejű, a mellkas és a borjú.
A négyszög nyújtásához feküdjön az oldalán, csípőjével és válladdal együtt. Fogja meg a felső bokat vagy az alsót, és óvatosan húzza fel a lábát felfelé és távol az alsó lábtól. Tartsa a helyén 20 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.
A hátvonalakhoz üljön a padlón, egyik lábát egyenesen, majd hajlítsa meg a másik lábát térdnél, és nyomja a láb talpát az ellenkező belső combjára. Hajlítsuk meg a deréknál, tartva a hátát egyenesen, és érintsük meghosszabbított lábunk lábujjait. Tartsa 20 másodpercig, majd nyújtsa ki a másik lábát.
A borjú esetében álljon egy láb körül a falról, és tegye a kezét a falra vállmagasságban és vállak szélességében egymástól. Lépjen hátra a jobb lábával, miközben behúzza a falba. Tartsa a hátát egyenesen, és nyomja be a jobb sarkot a padlóba. Tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.
Feszítő gyakorlatok
A Bigkneepain.com szerint vannak néhány gyakorlat, amely mind a négykerekűt, mind a hátsó edzést erősíti.
A négyes összehúzódás végrehajtásához üljön egy szék szélére, és nyújtsa a lábait a sarokkal a padlóra. Egyenes térdével húzza meg a combizmakat. Tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg tízszer, egyszerre két vagy három darab 10 darab készítésével.
Négyes guggolás esetén álljon és tartsa a hátát egyenesen, térdét hip-szélességben egymástól és egyenesen előre. Lassan engedje le és mozgassa fenékét hátra, mintha ült volna, a térdét legfeljebb 90 fokkal meghajlítva. Tartsa a pozíciót 5-ös számra. Tíz guggolás. Állj meg, ha fájdalmat érzel.
Ülő hátrányos összehúzódások esetén hajlítsa meg a térdét 45 fokkal, és tartsa sarkát a padlón, a lábujjakat felemelve. Húzza vissza a sarkát, ásva őket a padlóra. Tartsa 5-10 másodpercig, és ismételje meg 10-szer.
A hason fekve, tegye bal lábát a jobb sarok hátuljára. Lassan húzza a jobb sarkot a fenék felé, a bal lábával szemben ellenállva. Tartsa 10-ig. Ismételje meg 10-szer.
