Az akadémiai tanulmányok, az iskola utáni munka és az iskolán kívüli tevékenységek gyorsan fel tudják használni a tizenévesek naptárait. Elfoglalt menetrendekkel és megsokszorozódó kötelezettségekkel együtt az ajánlott napi 60 vagy több perc fizikai aktivitás kezdetben lehetetlennek tűnhet. Adja hozzá az egészséges ételek megválasztásának fontosságát az egyenlethez, sőt akár túlterheltek is lehetnek. Vessen egy mély lélegzetet és közelebbről. A fárasztó ütemterv szerint valószínűleg már többet edz, mint gondolnád. Kicsi tervezéssel és felkészüléssel elegendő mennyiségű testmozgást préselhet a hétbe. Tartalmazhat gyors, egyszerű és egészséges ételeket is.
A szükséges üzemanyag
A tizenéves lányoknak kb. 2200 kalóriára van szükségük naponta, míg a tizenéves fiúknak kb. Ezeknek a kalóriáknak a forrása fontos annak meghatározásakor, hogy érezze magát és hogyan teljesít napja alatt. Az egészséges táplálkozás felépítéséhez válasszon ételeket a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek részéből az élelmiszer-piramis alján. Vegye be az alacsony zsírtartalmú kalcium-választást az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához, valamint az izomépítés elősegítéséhez sovány fehérjét. Korlátozza a cukros, zsíros ételeket, hogy folyamatosan energiát érezze magát egész nap.
Töltse fel gyorsan és egyszerűen
Könnyen megszerezheti a szükséges üzemanyagot. Tervezze meg a családi bevásárlónapot az élelmiszerboltban vasárnap. Készüljön fel a hetire egy élelmiszer-naptár kiírásával, amely egészséges napi bevitelt kínál két gyümölcs-, három zöldség-, 6-10 adag egészséges gabonafélék, valamint 2-3-kalcium- és fehérjeadagolással. Vágja és zsákolja az egészséges zöldségeket, például brokkolit, karfiolot és sárgarépát. Vásároljon olyan gyümölcsöket, amelyeket behelyezhet a könyv táskájába, és könnyen étkezhet az osztályok között. Az azonnali zabliszt egy nagy választéka a szemek közül, amelyeket minden reggel gyorsan elkészíthet az iskola elhagyása előtt. A konzerv tonhal vagy csirke vízben gyors és egyszerű ebédválasztás, és az alacsony zsírtartalmú tej általában az iskolában rendelkezésre áll, hogy csontépítő kalciumot biztosítson az Ön számára.
Szív-és érrendszeri gyakorlat
A szív- és érrendszeri aktivitásnak a napi 60 perces fizikai aktivitásának nagy részét kell képeznie. Ezek a tevékenységek magukban foglalhatják az iskolába való ragyogó gyaloglást, kosárlabda vagy tenisz játékot tornatermi órák alatt, vagy foci gyakorlást vagy pompázást az iskola után. Ha még nem gyakorol egy órát minden nap, kelj fel egy kicsit korábban, és vegyen reggel táncórát egy barátjával, vagy csak kocogjon a blokk körül. A kapott edzésórát a nap folyamán is fel lehet bontani. A napi két 30 perces testmozgás bevonása jobban kezelhetőnek tűnik, mint egy következetes óra.
Erő-edzés
Erő-edzési gyakorlatok javítják az izomerőt és a csontsűrűséget. Legalább hetente három nap alatt részt kell venniük a 60 perces testmozgásban. Ezeket az ellenállás gyakorlatokat könnyű beépíteni a napi rutinba. Egészséges szokása, hogy minden más reggel felébredve, lunges és hasi ropogtatásokat végezzen, amikor felébredsz. Az ágy mellett egy pár súlyzót is tarthat, hogy az edzéseket más erőt erősítő gyakorlatokkal, például bicepsz göndör, vállprésekkel és guggolásokkal változtassa meg. Tegye szórakoztatóvá és könnyen megismerkedjen az egészséges edzéstervvel.
