A fogyáshoz minden kis segítség segít - de végül a konzisztencia kulcsfontosságú. Tehát, bár egy fél órás kocogás feltétlenül hozzájárul a súlycsökkentési célok eléréséhez, ez a kocogás szokássá válik, és a hét minden napján - vagy annál több - még hatékonyabb. Párosítsa az egészséges szokásokkal, például a jó hidratációval, sok alvással és egészséges táplálkozással, és jó úton halad a kívánt karcsú testhez.
Tipp
Ha a fogyásra összpontosít, minden apró segít, de a konzisztencia a legjobb. Tehát, míg a fél órás kocogás minden bizonnyal segíteni fog az ügyében, ez a félórás kocogás a legtöbb napban szokássá teheti még többet.
Jogging által égetett kalóriák
A kocogási edzés során elégetett kalóriák pontos száma számos tényezőtől függ, beleértve a testösszetételt, a súlyát, a gyorsaságot és az a terepjárót. Ennek kapcsán a Harvard Health Publishing kiváló kalória-égetési becsléseket kínál, amelyek segítenek nullázni abban, hogy a kocogás milyen gyorsan segít a fogyásban.
- Ha súlya 155 font, akkor egy fél órás futás 5 km / h sebességgel (ami 12 perc mérföldnek felel meg) körülbelül 298 kalóriát éget el.
- Ha súlya 185 font, és fél órás sebességgel fut 5 km / h sebességgel, akkor kb. 355 kalóriát éget el.
- Ha súlya 155 font, és fél órán át 5, 2 mph sebességgel fut (11, 5 perces mérföldnek felel meg), akkor 335 kalóriát éget el.
- Ha súlya 185 font, és fél órán át fut 5, 2 mph sebességgel, akkor 400 kalóriát éget el.
Mint láthatja, még egy viszonylag kis intenzitásnövekedésnek is (ebben az esetben a sebességgel mérve) számottevő hatása van a kalóriaégetésre.
A kalóriaégetés növelésének további módjai közé tartozik a keverési idő sprint-intervallumokban, a dombok felfuttatása vagy az általános sebesség növelése. Például, ha súlya 185 font, és képes futni egy kocka 6 mérföld / órás sebességgel (ami 10 perc mérföldnek felel meg), akkor kb. 444 kalóriát éget el egy fél órás edzés során.
Tipp
Az elhízás elleni akciókoalíció szerint a súlyának mindössze 5-10% -ának elvesztése jelentős javulást eredményezhet a koleszterinben, a vérnyomásban, az inzulinrezisztenciában, az obstruktív alvási apnoában és az általános gyulladásban.
Miért jobb jobb
Ha a kocogás olyan sok kalóriát éget, miért kellene törekednie arra, hogy hetente legalább öt alkalommal vegye félórás kocogásait? Először: ha komolyan veszi a fogyását, akkor sok kalóriát kell elégetnie. Kb. 3500 kalória hiányt igényel - vagy másként fogalmazva - kb. 3500 kalóriát éget el, mint amennyit bevitt -, hogy elveszítse egy font testzsírját. Minél többet kocogsz, annál gyorsabban fékezheti meg ezeket a kalóriákat.
Másodszor, a fogyás nem az egyetlen előnye, amelyet a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgásból, például a kocogásból kapsz. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardiovaszkuláris testgyakorlást végezzenek. Nem véletlen, hogy ez ugyanaz, mint egy félórás edzés heti öt napon.
Ezzel várakozással tekint a szív- és érrendszeri gyakorlatokból származó számos egészséggel kapcsolatos előnyeire, amelyek közé tartozik az erősebb immunrendszer, a természetes hangulatnövelés, a jobb életminőség és a további kitartás. Az aerob edzés csökkentheti a krónikus állapotok, például szívbetegség, magas koleszterinszint, magas vérnyomás és II. Típusú cukorbetegség kockázatát is.
Amikor Jog
A fogyáshoz a héten súlyos edzési időt kell beillesztenie - ez azt jelenti, hogy vigyáznia kell magára is, hogy elkerülje a sérüléseket és a lehető legtöbbet hozza ki erőfeszítéseiből. Ezt szem előtt tartva, van néhány fontos önellátás, amelybe bele kell foglalkoznia.
Melegítse fel és lehűtse le. Az, hogy elegendő időt vesz igénybe egy gyors séta vagy lassú kocogás mellett, legalább öt-tíz percig, mielőtt valóban megkezdené a kocogást - majd lehűt egy további öt-tíz (vagy annál több) perccel - sok előnnyel jár.
Ez a kis időbeosztás csökkenti a sérülések kockázatát, növeli a teljesítményt, és a futás első néhány percében - ami néha kellemetlen lehet, amikor a test „testmozgás üzemmódba” vertikál - simán megy tovább.
Maradj hidratált. A Frontiers in Nutrition 2016. júniusi számában közzétett tanulmány megállapította, hogy a krónikus kiszáradás befolyásolja a rágcsálók fogyási képességét - és ez korrelál az emberek megfigyeléseivel.
További kutatásokra van szükség annak tisztázására, hogy a hidratáció milyen mechanizmussal nemcsak a fogyást, hanem más egészségügyi tényezőket is befolyásolja, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és az Alzheimer-kórt. Tehát nemcsak az ivóvíz valószínűleg segít a fogyásban, hanem fontos tényező lehet más egészségügyi intézkedések szempontjából is.
Alszik egy keveset. Egy másik, az elhízás folyóiratban 2019 májusában megjelent tanulmány több alvást társított a gyermekek alacsonyabb testzsírral. Nem mutatott egyértelmű összefüggést az alvás és a BMI között a felnőtteknél, de nem zárta ki azt sem - és ha semmi más, akkor a elég alvás segít pihenni és visszatérni a kocogás után.
Mennyit túl sok?
Túl sok jót kapsz? Amikor olyan testmozgásra van szükség, mint például a kocogás, több okból is a válasz: igen.
Először is, a kocogás meglehetősen nagy hatású, tehát ha az ízületei panaszkodnak, adjon szünetet az alacsonyabb hatású edzés, például úszás, kerékpározás vagy elliptikus edzőn való futtatás mellett.
Másodszor, függetlenül attól, hogy milyen edzést végez, túlléphet. A túllépés küszöbértéke mindenki számára eltérő; könnyedén megkönnyítheti a dolgokat magadon, ha fokozatosan elindul új edzésekbe. Vigyázzon a túllépés jeleire, mint például izgatottság, túlzott fáradtság, csökkent teljesítmény, rosszindulatú sérülések és a normál kocogásod, miközben állandóan keményebbnek érzi magát, mint kellene.
Ideális esetben megtanulja megismerni a testét és azt, amellyel képes kezelni olyan jól, hogy elkerülheti a dolgok elnyomását. Nem kell túllépnie ahhoz, hogy kocogással lefogyjon. Csak maradjon következetes, és párosítsa ezeket a rendszeres edzéseket tápanyagban gazdag étrenddel, megfelelő kalóriabevitel mellett.
