Hogyan gyorsítsa fel a felkar erősségét?

Az erős felkarizmok megkönnyítik a napi feladatokat, a tónusú deltoidok, a bicepsz és a tricepsz további előnyeivel járnak az összes edzésből. Az erőn történő edzés terén elért haladása elért és mérhető súlyokkal az edzőteremben, de otthon is végezhet gyakorlatokat a karok gyors megerősítése érdekében - javasolja a Harvard Health Publishing.

Számos gyakorlatot tehetsz a karod erősítésére. Hitel: funduck / iStock / GettyImages

A karok erősségének növeléséhez mindössze egy hetente egy nap intenzív munka szükséges. Végezzen kar-edzést legalább két nappal a mellkas és a hátsó rutin után, mivel ezeket is használják és megerősítik, amikor nagyobb test felső izmait edzik.

Do karos gyakorlatokat otthon

1. lépés: Pushups: 1. változat

Végezzen egyre növekvő intenzitással a deltoids és a tricepsz erejét úgy, hogy tenyerét laposan a padlóra helyezi, kissé szélesebbre, mint a válla. Tegyen meg mindent, amennyit csak tudsz, tökéletes technikával. Pihenjen 45 másodpercig az ACE Fitness szerint. Felfelé haladva készíthetsz három, nyolc-tól 10-ig terjedő másolatot.

2. lépés: Pushups: 2. változat

Az egyensúly a lábujjain vagy térdén; majd engedje le a testét, amíg az orrod majdnem két hüvelykre van a padlótól. Tartsa a testet egyenesen, így a fej és a medence egyenesen áll a hátával. Töltse le a lehető legtöbb ismétlést, ha térdre áll. Végezzen 15 ismétlést, ha lábadon áll.

3. lépés: Pushups: 3. változat

Helyezze a lábát kb. 6 hüvelykre a padlótól. Használhat egy lépést vagy egy halom könyvet. Töltsön ki két olyan ismétlődést, amennyit megtehetsz a megfelelő űrlappal.

4. lépés: Bicepsz göndör

Vigyen és göndörítsen egy 20 font súlyú rizs-, liszt- vagy doboz könyvet a ház körül. Végezzen el három, annyi ismétlést, hogy erősítse a bicepsz izmait. Két hét után használjon nehezebb zsákot vagy dobozt.

Amikor eltalálja az edzőtermet

1. lépés: Súlyzó göndör

Hajtsa le a bicepsz súlyzógörbéit az ExRxnet-en látható EZ göndörrudakkal. Végezzen el egy 12 ismétlést. Adjon hozzá 2 1/2 fontot a bár mindkét oldalához 10 ismétlésig. Adjon hozzá további 2 1/2 fontot mindkét oldalra, amíg csak három-öt ismétlés befejezéséig; használja ezt a súlyt még két készletnél. Emelje fel ezt a súlyt a következő edzéshez egy melegítőkészlet után.

2. lépés: A tricepsz súlyzó kiterjesztése

Tartsa a súlyzó fejét mindkét kezével a rúdon, hogy a tricepsz súlyzó meghosszabbításokat végezzen, és megerősítse a karjait. Hajlítsa le a könyökét, és engedje le a súlyzót a fej szintje alá. Kezdje könnyű súlyemeléssel, nehezebb súlyzók emelésével, amíg csak három-öt ismétlést tud megtenni; használja ezt a súlyt még két készletnél. Emelje fel ezt a súlyt a következő tricepsz edzéshez.

3. lépés: Felső nyomás

Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezéből, miközben a pad végén ülsz, közvetlenül a feje fölé nyomva. Engedje le a súlyzókat a füled szintjére; majd nyomja meg újra őket. Töltsön ki egy 10 darabot a bemelegítéshez. Fogja fel a következő súlyt, és végezzen újabb 10 sorozatot. Folytassa a súly növelését, amíg csak három-öt ismétlést tud megtenni; készítsen még két készletet. Vegye figyelembe a következő edzés súlyát.