Az edzéseknél nincs semmi unalmasabb, mint egy edzésóránk zene nélkül vagy egy hosszú futáson, amely nem más, mint a saját megkönnyített légzés hangja. Sokak számára a szilárd edzéslistát nem lehet megtárgyalni, függetlenül attól, hogy az edzőteremben holtpontokat dobnak el, vagy 5K nyomvonalat találnak.
A zene és a testmozgás együtt mozog, mint a mogyoróvaj és a zselé. Jó dolog, hogy van egy csomó kutatás is, amely támogatja a zene tempójának (percenkénti ütem vagy BPM) szinkronizálásának előnyeit.
A zenehallgatás előnyei edzés közben
Itt van valami, amit valószínűleg már tudsz: A zene hihetetlenül erőteljes edzésmozgató lehet, főleg azokon a napokon, amikor nem érzi magát úgy, hogy az edzőterembe ütne. De lehet, hogy nem tudta, hogy ez javíthatja a testmozgás teljesítményét.
Először is, a zene hallgatása edzés közben hozzájárulhat az edzés hosszának meghosszabbításához - nyilatkozta egy 2018-as tanulmány, amelyet az American Cardiology College-ban közöltek . Miután egy 127 fős csoportot zenével vagy anélkül gyakoroltak, a 67 dallammal dolgozó személy szignifikánsan több időt töltött a futópadon.
A lejátszási listád is hozzájárulhat a hatékonyabb munkavégzéshez, mondja a The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2012. évi tanulmánya. Miután a kerékpárosok különböző tempójú zenét hallgattak (123, 130 és 137 ütés percenként), a kutatók azt találták, hogy a magasabb tempójú zene javította az oxigénfogyasztást. Az alanyok gyakorlása hatékonyabb volt, ha zenével szinkronban végezték.
Ezenkívül, a zene használata a futás vagy az erőn történő edzés során javíthatja a hangulatát, és elvonhatja az edzés okozta fájdalmat vagy fáradtságot (gondoljon: égő tüdő vagy fáradt hátrányok), az amerikai testmozgási tanács szerint. A zene lejátszása a sprint-intervallum edzésein keresztül javította a hangulatot és a teljesítményt, ami végül gyakoribb edzéshez vezethet - mondja a 2019. novemberi tanulmány, amely a Sport és testmozgás pszichológiájában jelent meg.
És ráadásul egy jó lejátszási lista kardiózása kardió közben akár megkönnyítheti az edzést. Egy kicsi, 2020 februárjában végzett tanulmányban, amely a Pszichológia Frontiers részét képezte, a résztvevők a tartóssági gyakorlatot olyan könnyűnek ítélték meg, ha magas tempójú zenét hallgattak, mint amikor egyetlen dalot sem hallgattak.
A BPM használata az edzési lejátszási lista felépítéséhez
Tehát most, hogy tudja, hogy egy dal percenkénti ütemét felhasználhatja az edzés végrehajtására, itt az ideje, hogy minden edzéshez tökéletes edzéslistát készítsen. Az olyan alkalmazások, mint a Spotify és a RockMyRun, lehetővé teszik, hogy a BPM alapján zeneszámokat válasszon, vagy BPM alapú lejátszási listákat készítsen.
A bemelegítéshez válasszon olyan dalokat, amelyek alacsonyabb BPM-értékkel rendelkeznek (80 BPM), az amerikai testmozgási tanács (ACE) szerint. Ügyeljen arra, hogy azok olyan dalok, amelyek felszabadítják az energiát az előző edzéshez.
A lejátszási lista többi részének felépítésekor ne feledje, hogy egy gyorsabb ütemű percenkénti zeneszámnak kísérnie kell az edzés nagyobb intenzitású részét. Az edzés fő részének tempótartománya az elvégzett gyakorlattól függ.
Az edzés nagy részében a futók stratégiailag felhasználhatják a BPM-et mérföldeik ütemének felgyorsítására. Azzal, hogy a dal minden egyes üteméhez lépéseket illeszt, a futók a cél mérföldes idejük alapján megadhatnak egy adott tempót. Tehát, ha a cél egy 10 perces mérföld, akkor válasszon egy kb. 175 BPM számot (ez egy három méteres lépésen alapul).
Ezt könnyedén kiszámíthatja, hogy megtalálja az optimális zenei tempót. Először ossza meg 5280 lábot (mérföldes lábszám) a lépéshosszával lábakban. Vegye ki ezt az eredményt, és ossza meg a percenként mérföldre kitűzött célidővel és kap egy hozzávetőleges BPM-t.
Ugyanezt a logikát használhatja a súlyemelés ismétlési tempójának és a zene ütemének összehangolására. Egyeztesse a dal tempót azzal a rep tempóval, amelyen gyakorlatokat tervez. A súlyemeléshez használt zene tempó sokkal lassabb lesz, mint a futás. Ez az oka annak, hogy sok gimnasztikai sportoló vonzza a hip-hop zenét, mivel a tempó általában 80 - 115 BPM.
Hasonlóan a bemelegítési rutinhoz, a cooldownnak alacsonyabb hőmérsékleti tartománynak kell lennie, amelynek célja a pulzus csökkentése és a test pihenése. Az agy az agytörzsben hangot dolgoz fel, amely szintén ellenőrzi a szívverést és a légzést (az elme-test kapcsolat valódi!), Állítja a Harvard Health Publishing. Válassza ki a pihentető zenét a pulzus, a légzés és a vérnyomás csökkentése érdekében.
Hogyan tartsa frissen az edzéslistát
A zene frissességének fenntartása végtelen harc lehet. A Harvard Health Publishing szerint az új művészek kutatására egyszerűen csak az időt tölti, és az Ön által kedvelt műfajokból hangos zenét választhat, amely nagy szerepet játszik az előadásokban. Nem is említve, ez érdekelni fogja a számokat.
Válassza ki az élvezhető dalok remixált verzióit, hogy különféle változatosságot adjon hozzá - mondja Meg Takacs, a hitelesített személyi edző és a #RunWithMeg alkalmazás alkotója. "Egy szilárd edzéslistához szeretnék négy percnél rövidebb EDM / pop remixeket használni" - mondja. "A hosszabb dalok hajlamosak kihúzni és megölni a hangulatot, amikor edznek."
Míg a futók stratégiailag használhatják a BPM-et a kuratúrájuk során, a dalszövegekkel is elképesztő futó lejátszási listát hozhat létre. Kültéri futás esetén Takacs inkább a dalszövegekre összpontosít, mint tempóra. "A szabadtéri futásról szeretem, ha a lejátszási listáim és a bennük lévő dalok elbeszélnek egy történetet" - mondja Takacs. "Van egy csomó mentális keménység a szabadtéri futáshoz, ezért szeretem, ha a zene hatalmas, mély és egy történetet mesél."
A lejátszási listákat érdekesnek is tarthatja, ha zenéjét hozzáigazítja a kívánt hangulathoz. Amikor az órákat zenézi, akkor a bokszoktató Miles Hill olyan dalokat választ ki, amelyek megfelelnek az osztály által igényelt energiának. "A zene tempója befolyásolja az osztály energiáját, de befolyásolja az oktató energiáját is" - mondja Hill.
A nap végén arról szól, hogy megtalálja és kurálja a számokat, amelyek motiválnak. És bár ez szubjektív lehet, ki tudja? Lehet, hogy barátai vagy edzőtermi társaik hamarosan hozzád fognak lépni az edzéslistához.
