A régi mondás: "Az őrültség ugyanazt csinálja újra és újra, és más eredményt vár el" az edzésekre is vonatkozik. Az idő múlásával az izmok alkalmazkodnak ugyanahhoz a régi rutinhoz. Ez azt jelenti, hogy a dolgok megváltoztatásával jobban profitálhat. Az egyik olyan gyakorlat kicserélése egy másikra, amely ugyanazt az izomcsoportot célozza meg, de az izom kissé eltérő részeit aktiválja, jó módszer az eredmények körvonalazására és a kívánt karok és mellkasok kialakítására. Ha már részt vett a test felső edzésén autopilóton keresztül, akkor ideje megrázni a dolgokat. Kezdje ezekkel a szakemberek által ajánlott csereügyletekkel.
A régi mondás: "Az őrültség ugyanazt csinálja újra és újra, és más eredményt vár el" az edzésekre is vonatkozik. Az idő múlásával az izmok alkalmazkodnak ugyanahhoz a régi rutinhoz. Ez azt jelenti, hogy a dolgok megváltoztatásával jobban profitálhat. Az egyik olyan gyakorlat kicserélése egy másikra, amely ugyanazt az izomcsoportot célozza meg, de az izom kissé eltérő részeit aktiválja, jó módszer az eredmények körvonalazására és a kívánt karok és mellkasok kialakítására. Ha már részt vett a test felső edzésén autopilóton keresztül, akkor ideje megrázni a dolgokat. Kezdje ezekkel a szakemberek által ajánlott csereügyletekkel.
1. SWAP OUT: Hagyományos bicepsz-fürtök FOR: Hammer fürtök
Hagyományos bicepsz-göndörben a fegyverek lefeküdtek (tenyerük előre nézzenek), így a bicepsz brachii nagymértékben aktiválódik - mondta Shannan Lynch, Ph.D., az Out-Fit Fitness Solutions operációs alelnöke. "A kalapács göndörítésekor a karod semleges helyzetben van, tehát a brachioradialis (egy alizomizom) és a brachialis (a bicepsz alatti brachii alatt fekszik) erősen aktiválódnak, és az elsődleges könyökhajlítóként működnek az edzés végrehajtásakor." A brachialis túlnyomórészt gyorsan húzódó izom, tehát nagyszerű gyakorlat azoknak a nehéz súlyú, alacsonyabb karú napoknak, amikor az elszigetelődésre koncentrál.
Hagyományos bicepsz-göndörben a fegyverek lefeküdtek (tenyerük előre nézzenek), így a bicepsz brachii nagymértékben aktiválódik - mondta Shannan Lynch, Ph.D., az Out-Fit Fitness Solutions operációs alelnöke. "A kalapács göndörítésekor a karod semleges helyzetben van, tehát a brachioradialis (egy alizomizom) és a brachialis (a bicepsz alatti brachii alatt fekszik) erősen aktiválódnak, és az elsődleges könyökhajlítóként működnek az edzés végrehajtásakor." A brachialis túlnyomórészt gyorsan húzódó izom, tehát nagyszerű gyakorlat azoknak a nehéz súlyú, alacsonyabb karú napoknak, amikor az elszigetelődés gyakorlására összpontosít.
2. SWAP OUT: Súlyzó sorok FOR: Bent-over sorok
A hagyományos, egykaros súlyzó sorok, akár egykarosak, akár kétkarosak, egyenlő mennyiségű munkát igényelnek mindkét karon, rombuszon, középső csapdán és hátulsó deltónál - mondja Shannan Lynch tanúsított erő- és kondíciós edző. "Ezért ha egyik oldalán gyengébb, akkor az ezen az oldalon nehezebbnek érzi magát. A súlyzóval ellátott, meghajolt sorok ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, de a csomagtartó további stabilizálását igénylik." Ok: A gerinc hajlékonyabb, és mindkét kezével elvégzi a gyakorlatot a rúdon, így nagyobb nehézségeket tud felemelni, mint az egyoldalú terhelések. "A lehajolt sorok nagyszerű feladat, ha a mozgást egy behajlított térdhúzóval is össze akarják kapcsolni" - mondja Lynch.
A hagyományos, egykaros súlyzó sorok, akár egykarosak, akár kétkarosak, egyenlő mennyiségű munkát igényelnek mindkét karon, rombuszon, középső csapdán és hátulsó deltónál - mondja Shannan Lynch tanúsított erő- és kondíciós edző. "Ezért ha egyik oldalán gyengébb, akkor az ezen az oldalon nehezebbnek érzi magát. A súlyzóval ellátott, meghajolt sorok ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, de a csomagtartó további stabilizálását igénylik." Ok: A gerinc hajlékonyabb, és mindkét kezével elvégzi a gyakorlatot a rúdon, így nagyobb nehézségeket tud felemelni, mint az egyoldalú terhelések. "A lehajolt sorok nagyszerű feladat, ha a mozgást egy behajlított térdhúzóval is össze akarják kapcsolni" - mondja Lynch.
3. SWAP OUT: Mellkas repül:: Push-up
Míg az olyan gyakorlatok, mint a mellkas lendület és a kábel keresztezés, kiválóan alkalmasak az izmok nagy fokú aktiválásának kiváltására a mellkasi mellényben - a mellkasi elsődleges izmokban -, a push-upok sokkal funkcionálisabbak, amelyek hatékonyan edzik a test öt elsődleges mozgásának egyikét. Jessica Matthews, az Amerikai Testmozgás Tanácsának (ACE) egészségügyi és fitnesz oktatással foglalkozó vezető tanácsadója. És ezt a mozgási mintát mindennapi tevékenységek során fogja használni, például bevásárló kosár tolása vagy labda dobása körül az udvaron a gyerekekkel. A funkcionális tevékenységek különböző izomcsoportokat foglalnak magukban, integrált módon működve, szemben az elszigetelten végzett munkaval. "Mivel a push-up összetett testgyakorlat, nemcsak a mellkasra működik, hanem számos más izmot is felhasznál, hogy vagy segítse a mozgást - például a tricepsz brachiát -, vagy hogy stabilizálja a testet a gravitáció ellen., mint például a has.
Míg a gyakorlatok, mint a mellkas és a kábel keresztezés, kiválóan alkalmasak a mellkasi mellény - a mellkas elsődleges izmainak - magas szintű izom aktivációjának kiváltására, a push-upok sokkal funkcionálisabb gyakorlat, amelyek hatékonyan edzik a test öt elsődleges mozgásának egyikét. Jessica Matthews, az Amerikai Testmozgás Tanácsának (ACE) egészségügyi és fitnesz oktatással foglalkozó vezető tanácsadója. És ezt a mozgási mintát mindennapi tevékenységek során fogja használni, például bevásárló kosár tolása vagy labda dobása körül az udvaron a gyerekekkel. A funkcionális tevékenységek különböző izomcsoportokat foglalnak magukban, integrált módon működve, szemben az elszigetelten végzett munkaval. "Mivel a push-up összetett testgyakorlat, nemcsak a mellkasra működik, hanem számos más izmot is felhasznál, hogy vagy segítse a mozgást - például a tricepsz brachiát -, vagy hogy stabilizálja a testet a gravitáció ellen., mint például a has.
4. SWAP OUT: Tricepsz kiterjesztések FOR: Koponya aprító
A tricepsz gépek néhány kivitelben vannak, de mindegyikük rendelkezik hasonló tulajdonsággal - ez egy zárt láncú gyakorlat - mondja Shannan Lynch tanúsított erősségi és kondicionáló edző. "Ez azt jelenti, hogy a kezed a felülethez van rögzítve (azaz a fogantyúkhoz, amelyeket egy rögzített géphez rögzítenek). A zárt láncú gyakorlatok általában jobban stabilizálják a mozgó ízületeket." A gép által nyújtott további stabilizálás azt jelenti, hogy nem izgalmasan támogatja az izmokat, mint amennyire lehetett. Ne hagyja, hogy a név megijesztsen. Megfelelően készítve a koponya-zúzó nem veszélyesebb, mint bármely más tricepsz-gyakorlat. Végzi a hátán fekvő koponya-zúzót, levetve a terheket a gerincről - mondja Lynch. "És a mozgás stabilizációt igényel a forgó mandzsettán, és még a mellkas (bordák) izmain is."
Hitel: Demand Media StudiosA tricepsz gépek néhány kivitelben vannak, de mindegyikük rendelkezik hasonló tulajdonsággal - ez egy zárt láncú gyakorlat - mondja Shannan Lynch tanúsított erősségi és kondicionáló edző. "Ez azt jelenti, hogy a kezed a felülethez van rögzítve (azaz a fogantyúkhoz, amelyeket egy rögzített géphez rögzítenek). A zárt láncú gyakorlatok általában jobban stabilizálják a mozgó ízületeket." A gép által nyújtott további stabilizálás azt jelenti, hogy nem izgalmasan támogatja az izmokat, mint amennyire lehetett. Ne hagyja, hogy a név megijesztsen. Megfelelően készítve a koponya-zúzó nem veszélyesebb, mint bármely más tricepsz-gyakorlat. Végzi a hátán fekvő koponya-zúzót, levetve a terheket a gerincről - mondja Lynch. "És a mozgás stabilizációt igényel a forgó mandzsettán, és még a mellkas (bordák) izmain is."
5. SWAP OUT: Tricepsz-visszarúgások FOR: Tricepsz-kiterjesztések
Mindkét gyakorlat nagyszerű tricepsz lehetőségek, de néhány ember számára nehéz lehet elérni a tökéletes formát a visszarúgáson. "A megfelelő forma nélkülözhetetlen a tricepsz hatékony megcélzása szempontjából, de a gerinc további terhelésének megakadályozása érdekében" - mondja Jessica Matthews ACE tanácsadója. Könnyen lehet tökéletesíteni a váltót felsővezetékre. Üljön egy stabilitási labdára vagy padra, és tartsa a súlyzóját mindkét kezével a fogantyú köré fonva. Lassan nyomja meg a súlyzó fölött a könyökét kiegyenesítve, amíg a súly közvetlenül a feje fölé kerül, tenyerével felfelé, és a súlyzó függőlegesen lóg a tenyerével. Hajlítsa le könyökét, hogy engedje le a súlyt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hitel: Demand Media StudiosMindkét gyakorlat nagyszerű tricepsz lehetőségek, de néhány ember számára nehéz lehet elérni a tökéletes formát a visszarúgáson. "A megfelelő forma nélkülözhetetlen a tricepsz hatékony megcélzása szempontjából, de a gerinc további terhelésének megakadályozása érdekében" - mondja Jessica Matthews ACE tanácsadója. Könnyen lehet tökéletesíteni a váltót felsővezetékre. Üljön egy stabilitási labdára vagy padra, és tartsa a súlyzóját mindkét kezével a fogantyú köré fonva. Lassan nyomja meg a súlyzó fölött a könyökét kiegyenesítve, amíg a súly közvetlenül a feje fölé kerül, tenyerével felfelé, és a súlyzó függőlegesen lóg a tenyerével. Hajlítsa le könyökét, hogy engedje le a súlyt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. SWAP OUT: Lejtős mellkasi repülések FOR: Egykarú súlyzóprés
Általában véve, az egyfegyveres gyakorlatok nagyobb egyensúlyt igényelnek, és ezért több alapvető aktiválást igényelnek, mint a kétfegyveres gyakorlatok. Segítik a gyengébb kar megerősítését is, mivel a legtöbb embernek domináns oldala van, amelyet a kétoldalú gyakorlat során a gyengébb oldal kompenzál. A lejtős mellkasszárnyak a mellkas és a mellső detoid izomzatát használják, míg az egykaros prés a pecsét, a mellső deltset (hátsó váll) és a tricepszet érinti - mondta Pete McCall, San Diegóban székhellyel rendelkező személyi edző. Szeretné még tovább erősíteni? "Jobb lenne egy egykaros, egy kábellel álló prés, mivel a gerincstabilizátorokat használja a stabilitás fenntartásához, miközben a kar megnyomja a súlyát" - mondja. "Ezenkívül több izomot fogyaszt és ezért több kalóriát éget."
Hitel: Demand Media StudiosÁltalában véve, az egyfegyveres gyakorlatok nagyobb egyensúlyt igényelnek, és ezért több alapvető aktiválást igényelnek, mint a kétfegyveres gyakorlatok. Segítik a gyengébb kar megerősítését is, mivel a legtöbb embernek domináns oldala van, amelyet a kétoldalú gyakorlat során a gyengébb oldal kompenzál. A lejtős mellkasszárnyak a mellkas és a mellső detoid izomzatát használják, míg az egykaros prés a pecsét, a mellső deltset (hátsó váll) és a tricepszet érinti - mondta Pete McCall, San Diegóban székhellyel rendelkező személyi edző. Szeretné még tovább erősíteni? "Jobb lenne egy egykarú, egy kábellel álló prés, mivel a gerincstabilizátorokat használja a stabilitás fenntartásához, miközben a kar megnyomja a súlyát" - mondja. "Ezenkívül több izomot fogyaszt és ezért több kalóriát éget."
7. SWAP OUT: Súlyzó vállnyomások FOR: ellenálló kábel emel
A válla fölött a vállprések megterhelik a vállízületet, ez fájdalmat okoz néhány embernek - mondja Pete McCall személyi edző. "A szalaghúzás elsősorban a hátsó izmokat használja - deltoidokat és tricepszeket. Ez elősegíti a gömb meghosszabbítását, és kevesebb stresszt okoz a glenohumeral ízületen." Tehát ez a kapcsoló különösen akkor megfelelő, ha valaki vállfájdalommal bír, amikor a feje fölött nyomja meg.
Hitel: Demand Media StudiosA válla fölött a vállprések megterhelik a vállízületet, ez fájdalmat okoz néhány embernek - mondja Pete McCall személyi edző. "A szalaghúzás elsősorban a hátsó izmokat használja - deltoidokat és tricepszeket. Ez elősegíti a gömb meghosszabbítását, és kevesebb stresszt okoz a glenohumeral ízületben." Tehát ez a kapcsoló különösen akkor megfelelő, ha valaki vállfájdalommal bír, amikor a feje fölött nyomja meg.
8. SWAP OUT: oldalsó emelés FOR: egykaros oldalsó emelés
Az oldalirányú emelések elsősorban a detoidokat (vállakat) működik, de a kétkaros emelésről az egykaros emelésre az edzés átváltása magában foglalja az Ön kötelességeit és kihívást jelent a mag stabilitásában. Ezenkívül az egykaros mozgás lehetővé teszi az egyes karok független működését, megerősítve a gyengébb oldalt.
Hitel: Demand Media StudiosAz oldalirányú emelések elsősorban a detoidokat (vállakat) működik, de a kétkaros emelésről az egykaros emelésre az edzés átváltása magában foglalja az Ön kötelességeit és kihívást jelent a mag stabilitásában. Ezenkívül az egykaros mozgás lehetővé teszi az egyes karok független működését, megerősítve a gyengébb oldalt.
9. SWAP OUT: Ülő sorok FOR: ellenállású kábelcsípő
Ha egyidejűleg egyidejűleg használja ezt a darabolási variációt, akkor nagyobb mennyiséget lehet használni mindkét karon. "A nehezebb terhelések (nagyobb súly) több mechanikai stresszt okozhatnak a szövetekben, valamint nagyobb anyagcserét (az izom az összehúzódás energiáját teremti)." Mind az anyagcsere, mind a mechanikus stressz nélkülözhetetlen az izom méretének és erejének fejlesztéséhez.
Hitel: Demand Media StudiosHa egyidejűleg egyidejűleg használja ezt a darabolási variációt, akkor nagyobb mennyiséget lehet használni mindkét karon. "A nehezebb terhelések (nagyobb súly) több mechanikai stresszt okozhatnak a szövetekben, valamint nagyobb anyagcserét (az izom az összehúzódás energiáját teremti)." Mind az anyagcsere, mind a mechanikus stressz nélkülözhetetlen az izom méretének és erejének fejlesztéséhez.
10. SWAP OUT: Prédikátoros fürtök FOR: Bicepsz göndör csavarral
Pete McCall, a személyi edző szerint, bár a bicepsz hatékonyan mozognak, a prédikátoros göndör csak egy primer izomot - a bicepsz brachiát - használ fel a könyökízület rugalmassá tételéhez. Ha a hagyományos bicepsz göndörhez csavart hozzá (kezdve a test felé fordított kezével és a kezével a mellkas felé nézzen), a brachialis és a radiobrachialis izmokat (amelyek a sugárból a gömbhöz kapcsolódnak) használják az alkar elforgatásához. "Ez az extra forgás bevonhatja a kisebb izmokat" - mondja McCall. "Ha növekszik az erő és a méret, akkor erősebb, illeszkedő karja kinézhet."
Hitel: Demand Media StudiosPete McCall, a személyi edző szerint, bár a bicepsz hatékonyan mozognak, a prédikátoros göndör csak egy primer izomot - a bicepsz brachiát - használ fel a könyökízület rugalmassá tételéhez. Ha a hagyományos bicepsz göndörhez csavart hozzá (kezdve a test felé fordított kezével és a kezével a mellkas felé nézzen), a brachialis és a radiobrachialis izmokat (amelyek a sugárból a gömbhöz kapcsolódnak) használják az alkar elforgatásához. "Ez az extra forgás bevonhatja a kisebb izmokat" - mondja McCall. "Ha növekszik az erő és a méret, akkor erősebb, illeszkedő karja kinézhet."
Nyomtatás vagy P
Kattintson az alábbi linkre a "10 test felső edzéscseréje az eredmények megerősítéséhez" nyomtatható változatához.
Hitel: Demand Media StudiosKattintson az alábbi linkre a "10 test felső edzéscseréje az eredmények megerősítéséhez" nyomtatható változatához.
Mit gondolsz?
Milyen gyakorlatokat cserél ki ezen a héten? Valamelyik javaslat inspirálta-e a rutin váltását? Melyek a másik kedvenc edzéscserék közül? Próbálja ki az egyik ilyen kapcsolót, és ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Demand Media StudiosMilyen gyakorlatokat cserél ki ezen a héten? Valamelyik javaslat inspirálta-e a rutin váltását? Melyek a másik kedvenc edzéscserék közül? Próbálja ki az egyik ilyen kapcsolót, és ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzés szakaszban!
