Tudjuk, tudjuk: A rost nem pontosan a legszexisebb téma. De ha megfelelő mennyiségű bél-barát érdeséget kap az étrendben, ez egy csomó egészségügyi előnnyel jár, a jobb gastrointestinalis (vagy a GI) funkciótól a fogyásig. Mielőtt elsüllyedne a magas rosttartalmú étrendbe, fontos megérteni, hogy mi a rost valójában, és hogyan kell hozzátenni a tányérjához az optimális eredmény elérése érdekében.
"Az élelmi rost meghatározása a szó szoros értelmében a növényi élelmiszer emészthetetlen összetevője" - mondja a LIVESTRONG.com Leah Silberman, RDN, dietetikus és a New York City Tovita Nutrition magánpraxisának alapítója.
Más tápanyagoktól, például fehérjéktől vagy zsíroktól eltérően, a rost - amely a szénhidrátokban található - nem szívódik fel a szervezetben. Az alábbiakban elmagyarázzuk, miért ez valóban jó dolog, mind a fogyás, mind a rendszer tip-top formájában tartása érdekében.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Töltse fel a rostot a fogyáshoz
A rostos ételek általában segítenek a súlycsökkentésben, mivel tápanyagban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak (gondolom: gyümölcsök és zöldségek).
Valójában egy, a 2015. februárban közzétett tanulmány, az Annals of Internal Medicine megállapította, hogy egyszerűen arra törekszik, hogy naponta 30 gramm rostot egyen, ugyanolyan hatékonyan segíthet a fogyásban, mint a bonyolultabb étrend.
Valószínűleg hallotta, hogy kétféle típus létezik: oldható és oldhatatlan. Az olyan élelmiszerekben, mint a kelbimbó, a lenmag, a narancs, a bab és a zab, nagyobb az oldható rost aránya, míg a leveles zöldekben, mint például a kelkáposzta, a búzakorpa, a gyümölcsbőr és a dió általában oldhatatlan rostok vannak.
"Az oldható rost feloldódik vízben és zselatin típusú anyagot képez" - magyarázza Silberman. Gondolj a chia magokra, amelyek vízben terjeszkednek. Ugyanez történik az ilyen típusú rosttal a gyomorban. Ennek eredményeként hosszabb ideig tartja telített érzését, ami potenciálisan csökkentheti az étkezés mennyiségét.
Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben; ehelyett sértetlen marad, és tömegesen növekszik a GI traktusban, felgyorsítva a test áthaladási idejét, és ezáltal elősegítve a szabályosságot. Ami biztos, de fontos, de nem feltétlenül segít a fogyásban.
Valójában, a 2017. márciusban közzétett, a Táplálkozás és egészséges időskor című tanulmány megállapította, hogy az éhségcsökkentés nagyobb volt, ha a menopauza utáni nők 3: 1 oldható és oldhatatlan rost arányú étkezést fogyasztottak, mint az 1: 3 arány.
Ne fáradj bele azzal, hogy megpróbálja kiválasztani a "jobb" élelmi rostot: Testünknek mind az oldhatatlan, mind az oldható fajtákra szükség van. Ehelyett összpontosítson különféle növényi alapú ételek fogyasztására, amelyek természetesen mindkettő keverékét tartalmazzák.
Enni több rostot 4 nagy egészség előnye érdekében
Az élelmi rost a súlycsökkenésen túl is előnyeket kínál.
A bél egészsége: "Amikor a rost a vastagbélbe jut, akkor valójában táplálékforrásként vagy prebiotikumként szolgálhat a" jó "baktériumok számára, amelyek a GI traktus ezen részén élnek" - mondja Silberman. "Ez jótékony hatással van a bél egészségére, az immunrendszerre és az általános emésztőrendszerre." Végül is, csakúgy, mint mi, a "jó baktériumoknak" enniük kell a gyarapodáshoz.
A bél egészsége: A Mayo klinika szerint nemcsak az élelmi rost tömegesen növeli a székletét, ami csökkenti a székrekedés esélyét, hanem a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát is.
Metabolikus egészség: A rost szintén kritikus az anyagcsere-egészség szempontjából. Az emészthetetlen szénhidrát segíti annak szabályozását, hogy az emésztett anyagok (például cukor) milyen gyorsan diffundálódnak az emésztőrendszerben, ami javíthatja a vércukorszintjét. Az oldhatatlan rostban gazdag egészséges táplálkozás csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is a Mayo klinikán.
Szív-egészségügy: Mi több, a rost számos szív-egészséges előnnyel van kapcsolatban. A British Medical Journalban közzétett, 2013. decemberi nagy áttekintésben például 22 kohort tanulmány szerint a teljes élelmi rostbevitel fordítottan kapcsolódott mind a szívkoszorúér betegség, mind a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához.
Különösen a rost támogatja a szív egészségét azáltal, hogy kötődik a "rossz" LDL koleszterinnel, és a véráramba való belépés előtt kihordja azt a testből, állítja a Harvard Health Publishing. Frissítőként: A megnövekedett LDL koleszterinszint összefüggésben van az olyan állapotok fokozott kockázatával, mint az ateroszklerózis, szívbetegség és a stroke, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjában.
: 11 egyszerű módszer a szív egészséges és erős megőrzésére
Hogyan növelhető a rostbevitel?
Sajnos, ha olyan vagy, mint a legtöbb felnőtt, nem kap elegendő rostot naponta. Valójában csak az amerikaiak körülbelül 5 százaléka eszik megfelelő mennyiségű tápanyagot, mondja az American Journal of Lifestyle Medicine 2017. januári-februári számában megjelent cikk.
A jó hírek? Silberman szerint a rostbevitel növelése egyszerűbb, mint gondolnád. "Adjon hozzá gyümölcsöt és diót a reggeli zablisztből vagy joghurtból, dobjon bele néhány zöldet és gyümölcsöt a turmixba, és adjon hozzá főtt csicseriborsót, lencsét vagy babot a salátájához." Például csak egy fél csésze fekete bab tartalmaz lenyűgözően 7 gramm nyers cuccot.
Ajánlott, hogy a nők napi 25 g rostot kapjanak, míg a férfiak 38 (azaz 21 és 30 nőket az 50 év feletti férfiaknál), a 2015-2020 közötti élelmezési útmutató szerint - de a napi rostbevitel nyomon követése nem igazán fenntartható vagy élvezetes - ismeri el Silberman. Ehelyett inkább arra összpontosítson, hogy több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót és magokat adjon a tányérjára.
Van egy lenyűgöző súlycsökkentő története, amelyet megoszthat? Mondja el nekünk egy esélyt arra, hogy megjelenjen a LIVESTRONG.com webhelyen!
De ha még nem szokott tonna rostot enni, akkor kezdje el lassan. "Néhány embernek nehezebb egyszerre nagy mennyiségű rost emésztése, ezért azt javaslom, hogy lassan vezessük be a rostos ételeket és állítsuk fel toleranciánkat" - mondja Silberman.
A keresztes fésű zöldségek, például a kelbimbó, a brokkoli és a karfiol a legnagyobb felfúvódást okozó bűncselekmények körébe tartoznak, ezért mindenképpen vegye be őket fokozatosan az étrendbe. "Egy másik tipp, ha nyers helyett főzve eszünk, hogy megkönnyítsük az emésztést" - mondja Silberman.
Mindig ügyeljen arra, hogy igyon megfelelő mennyiségű vizet, mivel növeli a rostbevitelét, mivel a túl sok rost és a túl kevés hidratáció székrekedéshez vezethet. Napi nyolc csésze víz a szokásos ajánlás, de a folyadékigény személyenként változik, olyan tényezőktől függően, mint az életkor és a testmozgás szintje. Kezdje legalább nyolc csésze (vagy 64 uncia) vízzel naponta, és töltsön be hidratáló gyümölcsöket és zöldségeket, például eper, körte, zeller és uborka, amelyek mindegyike beleszámít a folyadékbevitelébe, és szintén jó az ön számára. élelmi rostforrások. Most ez egy kettős győzelem.
