Függetlenül attól, hogy izomra próbálkozik, vagy betegségből gyógyul - a rázás kényelmes módszer extra kalória és fehérje elnyerésére. A fehérjeborítók gyors fogyáshoz történő használata egészséges, ha kiváló minőségű összetevőket tartalmazó rázókat választ az egész ételekből.
Kalóriák hozzáadása a súlygyarapodáshoz
A fogyás ugyanolyan kihívást jelenthet, mint a fogyás. Azoknak, akik természetesen vékony kerettel vagy gyors metabolizmussal rendelkeznek, ez különösen nehéz lehet. A súlycsökkentés alapvető stratégiája az, hogy növelje a kalóriabevitelét a kiadásokkal szemben. A kalóriafelesleg azt jelenti, hogy a szervezet extra energiával és nyersanyagokkal rendelkezik, amelyek felhasználhatók izomépítésre és más élettani funkciók támogatására.
A kalóriafelesleg azonban zsírtartalomhoz is vezethet, ha nem vagy óvatos. Ennek elkerülése érdekében fokozatosan növelnie kell a kalóriabevitelét, kiválasztania kell a megfelelő ételeket és részt kell vennie a megfelelő típusú testmozgásban. Általában jó indulás a napi 250–500 kalória növelése. Néhány hét után értékelje ki az eredményeit, és nézd meg, vajon kell-e tovább növelned a kalóriabevitelt.
Tipp
Több fehérje a súlyhoz
A három makrotápanyag közül - a fehérje, a szénhidrát és a zsír - a fehérje a legfontosabb a sovány izomtömeg formájában történő hízáshoz. A szervezet a fehérjében található aminosavakat használja az új izomszövet fenntartásához és felépítéséhez. A fehérje az immunrendszert és a betegség vagy sérülés utáni gyógyulást is támogatja.
Szóval, mennyi fehérjeporra van szüksége? Ez több tényezőtől függ, beleértve a súlyát, a nemét és az aktivitási szintet. A Nemzeti Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa által a lakosság számára megfelelőnek ítélt táplálkozási referenciabevitel (DRI) a napi 46 gramm fehérje, a férfiak napi 56 gramm fehérjét jelenti.
A DRI egy átlagos testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjemennyiségen alapul. Például egy 150 embernek szüksége lenne 54 gramm fehérje minden nap. Ha valaki ennél is több, akkor több proteinre lesz szüksége, mint a DRI-nél. Például egy 195 fontnyi embernek kb. 70 gramm proteinre van szüksége naponta.
A DRI-ket nemcsak statikus számként, hanem a kalória százalékában mutatják be. Ezt nevezik az elfogadható makroelektromos eloszlási tartománynak (AMDR), és figyelembe veszi azt a tényt, hogy a különböző súlyú, életkorú és aktivitású férfiak és nők kalóriaszükségletük eltérő, és így változik a fehérjeigény. A fehérje AMDR-je a napi kalória 10–30% -a. Ha az Ön kalóriaszükséglete napi 2 800, akkor 70–210 gramm fehérjét kell kapnia, mivel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.
Az étrend százaléka, amelyet a fehérjének tartalmaznia kell, főleg az aktivitási szinttől. Ha nem gyakorol, akkor nem kell annyi fehérjét, mint egy aktív embert. Minél intenzívebb a tevékenysége, annál nagyobb a stressz az izmokra. Fehérjeigénye növekszik, mivel a szervezet helyreállítási igénye növekszik.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) által a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában 2017. júniusában közzétett cikk szerint az egészséges egyéneknek, akik rendszeres erő-edzési tevékenységet folytatnak, kilogrammonként 1, 4–2 gramm fehérjét kell kitűzniük. a testtömeg minden nap. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós embernek 95–136 gramm proteinre, egy 195 fontú emberre pedig 124–177 grammra lenne szüksége.
Fehérjemegrázási lehetőségek
Lehet, hogy a fehérje megragadása a helyi szupermarketben a polcról lerázva nem a legjobb választás. A legtöbb kereskedelmi célú protein rázás a gyors fogyáshoz nem olyan egészséges az Ön számára. Lehet, hogy tartalmaz sok fehérjét és kalóriát, de gyakran erősen feldolgozott. Lehet, hogy a fehérje nem a legjobb minőségű, és sok kalória valószínűleg cukorból származik.
Például egy kereskedelmi forgalomba hozott palackozott fehérjerázó adagban 20 gramm cukrot szolgáltat fehér cukorból, dextrózból és maltodextrinből. Az USDA adatai szerint ez majdnem annyi cukor, mint egy cukorka. A maltodextrin egy erősen feldolgozott, gyorsan emészthető szénhidrát, amely növeli a vércukorszint, az inzulin és a vér lipidszintjét.
A súlygyarapodáshoz használt fehérjepor, amelyet mind üzletben vásárolt, mind házi készítésű rázáshoz használnak, szintén potenciális egészségügyi kockázatot jelent. Számos fehérjepor szintén erősen feldolgozott és cukor, mesterséges színezékek és ízek, valamint olyan anyagok, mint a maltodextrin, amelyek káros hatással lehetnek az egészségre. Ezek a turmixok és fehérjeporok óriási állításokat tehetnek az egészségre és az izomnövekedésre gyakorolt előnyökről, ám a Harvard Medical School szerint ezek az állítások gyakran megtévesztő és hamisak.
Ezen túlmenően, ha gyakran fogyasztják, néhány rázás akár mérgező is lehet. 2018-ban a Tiszta Címke Projekt 134 kereskedelmi fehérjekiegészítőt tesztelt és megállapította, hogy sok termék tartalmaz olyan szennyező anyagokat, köztük az ólmot, arzént, kadmiumot és BPA-t, amelyek mérgező hatást gyakorolhatnak a test szerveire.
Jobb Protein Shake Choices
Ez nem azt jelenti, hogy az összes kereskedelmi por és ital rossz, ám az egészséges táplálék minden bizonnyal a kisebbségbe tartozik. Ha az előre elkészített porokat és italokat választja, keressen olyan fajtákat, amelyek nagyon alacsony hozzáadott cukortartalommal vagy mentesek hozzá.
A teljes élelmiszer-összetevőket az összetevők címkéjén is megnézheti. Például egy egészséges kereskedelmi lehetőség 20 gramm fehérjét biztosít bioborsóból, quinoából, babból és magvakból. Nyers és bio gyümölcsöt és zöldséget, valamint egyéb tápláló összetevőket, például nyers kakaót, spirulint, búzafűt és probiotikumokat is tartalmaz.
A fehérjepor minden egyes adagja 120 kalóriát jelent. Könnyen növelheti a kalória- és fehérjeszámot, ha a port tápláló egészséges élelmiszer-összetevőkkel, például tejjel, joghurttal, diófélékkel és dióvajjal, avokádóval, konzervált kókusztejjel és banánnal keverjük össze. Például egy rák, amely tartalmaz egy kanál szerves fehérjeport, 8 uncia teljes tejet, 2 evőkanál földimogyoróvajat és egy közepes méretű banánt, 675 kalóriát és 38 gramm fehérjét eredményez.
Kihagyhatja a drága kereskedelmi porokat is. Kombináljon 6 uncia sima, teljes tejű görög joghurtot, 6 uncia teljes tejet, egy fél avokádót, 2 evőkanál földimogyoróvajat és egy közepes banánt egy finom rázáshoz, amely 758 kalóriát és 32 gramm kiváló minőségű egészséges fehérjét tartalmaz.
