Annak ellenére, hogy félig Ironman, akinek edzsz, mégis kemény állóképességű verseny, és ugyanolyan figyelmet igényel az edzés, mint amit teljes Ironman esetén adnál. A 70.3 néven is ismert, a félig Ironman ugyanolyan úszást, kerékpárt és futást tartalmaz, mint a teljes, de a távolság felén. Tehát ez egy 1, 2 mérföldes úszást, 56 mérföldes kerékpártúrát és 13, 1 mérföldes futást jelent. Ha szeretné befejezni a versenyt és erős lenni, fordítson ugyanolyan figyelmet az étrendre, mint az edzés.
Kap elég kalóriát
A fél Ironman számára edzés nem az az idő, amikor fogyókúrara vágyunk. Elegendő kalóriát kell ennie, hogy nemcsak az edzéseket táplálja, hanem segíti az izomtömeg megőrzését és felépítését. Az, hogy hány kalóriára van szüksége, számos tényezőtől függ, beleértve életkorát, nemét, testösszetételét, edzési ütemtervét és a tipikus napi rutinot. Az edzéshez szükséges kalóriaszükségletet becsülheti meg úgy, hogy meghatározza a pihenőenergia-ráfordítást, vagy a REE-t, és szorozza ezt egy aktivitási tényezővel. A férfiak esetében ez 11, szorozva a testsúly-ban, font szorozva 2, 1-del; nők esetében ez 10-szer szorozva a testsúly-ban, font szorozva 1, 9-del.
Töltse fel izmait szénhidráttal
Az étrendben szereplő kalória nagy részének szénhidrátból kell származnia - 55–60 százalék. Ennek oka az, hogy a szénhidrát a test preferált energiaforrása, különösen akkor, ha hosszú ideig edzünk. Ha elegendő szénhidrátot fogyaszt, akkor fehérjét is kímél. Tehát edzés közben nem éget izmokat. A megfelelő üzemanyag-ellátáshoz a legtöbb szénhidrátnak összetett forrásokból kell származnia, például teljes kiőrlésű kenyérből és gabonafélékből, babból, tésztafélékből és burgonyából.
Fehérje izomjavításhoz
A fél Ironman edzésekor a kalória 12-15% -ának fehérjéből kell származnia. Szüksége van megfelelő fehérjebevitelre az edzett izmok helyreállításához és felépítéséhez. Ha elegendő fehérjét kapsz, az immunrendszere is erős marad. Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a sovány vörös hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás, az alacsony zsírtartalmú és nem zsírtartalmú tejtermékek és a bab.
Ne felejtsd el a kövér
Az a tény, hogy keményen dolgozol, nem azt jelenti, hogy el kell enni a kívánt sajtburgert és fagylaltot. Mint mindenki másnak, a zsírtartalmához hasonlóan továbbra is meg kell határoznia a megfelelő ételválasztást. Edzés közben a kalóriák 20–30% -ának zsírból kell származnia. Az egészség szempontjából korlátozni kell a magas telített zsírtartalmú ételekből származó zsírok mennyiségét, például a magas zsírtartalmú vörös húsból és a teljes zsírtartalmú tejből készült ételekből, ehelyett egészséges zsírforrásokat, például dióféléket, magokat, zsíros halakat és növényi olajokat kell belefoglalnia edző étrend.
Edzési étkezés
Egyél egészséges ételeket, teljes kiőrlésű gabonafélékből, sovány fehérjékből, gyümölcsökből vagy zöldségekből, egész nap rendszeresen enni, hogy segítse a vércukorszint állandóan tartását. Az edzés előtt két-négy órával ennie kell egy alacsony zsírtartalmú, alacsony rosttartalmú, szénhidráttartalmú ételt, például egy angol muffint, mogyoróvajjal és banánnal, vagy alacsony zsírtartalmú almával és bagelgel.. Az energiatárolók cseréjéhez enni vagy inni kell magas szénhidráttartalmú ételt 15 perccel az edzés befejezése után, például gyümölcslé vagy egy darab gyümölcs. Két órával az edzés után enni magas szénhidráttartalmú, közepesen fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételt vagy harapnivalót, például pulyka- és sajt szendvicset narancsmal, vagy spagetti és pulyka húsgombóc párolt brokkolival.
