Akár egy különleges alkalomra készül, vagy éppen arra törekszik, hogy javítsa egészségét, a 28 napos étrend lehet egy olyan program, amelyet érdemes megfontolni. A Dr. Mehmet Oz, a Dr. Oz kiállítás házigazdája készítette, ennek az ésszerű tervnek az a célja, hogy segítsen néhány font levételében kevesebb, mint egy hónap alatt.
A 28 napos étrend
A 28 napos diéta, amelyet más néven "28 napos zsugorod a gyomor kihívásként" néven ismert, egy négyhetes étkezési és testgyakorlati program, amelynek célja a fogyás, a duzzadás csökkentése, a zsírégetés és a gyomor összehúzódása.
A Dr. Oz weboldalon megtalálhatja a 28 napos étkezési tervet, valamint recepteket és tippeket a siker maximalizálása érdekében. Egyoldalas diagram az összes étrenddel és a deszka kihívás részleteivel elérhető, amelyet kinyomtathat és kényelmesen elhelyezhet.
A "28 napos plank kihívás" szintén része az átfogó programnak. Az 1. naptól kezdve és minden nap a 28. napig folytatva 20 és 4 perc közötti időtartamot fog eltervezni. A 6., 13., 19. és 26. nap az egyetlen pihenőnapja.
A weboldal nagyon reális és hasznos stratégiákat kínál a felhasználók számára a terv követésére. De ezeket a tippeket felhasználhatja bármilyen diéta vagy fogyás program számára. Néhány stratégia a következőket foglalja magában:
- Cserélje ki a szódákat vízre.
- Készítse elő étkezését idő előtt.
- Használjon maradékot más ételekhez.
- Mindig tartson egészséges ételeket.
- Készítsen egészséges életmódú mantrát.
- Készítsen saját mandulatejet.
- Tegyen időt a testmozgásra.
- Tedd meg a deszka kihívást.
- Tegye prioritássá az alvást.
- Mondja el másoknak az előrehaladását.
Mit lehet enni
A 28 napos étkezési terv magában foglalja a 12 órás böjt ablakot 9:00 és 9:00 óra között. Miután elkészültél a gyorsasággal, követed a 28 napos étkezési tervet reggelire, ebédre, vacsorára és snackre.
- A reggelinek tartalmaznia kell 1/2 avokádót párosítva fehérjével vagy teljes kiőrlésű gabonafélével. A tojás és az avokádó, az avokádóval készített csokoládés turmix vagy az avokádó pirítósai mind elfogadhatóak.
- Az ebédben a gyümölcsre és a rostra összpontosít. Például apróra vágott kelbimbó és almasaláta vagy málna- és káposzta saláta.
- A vacsora során magas fehérjetartalmú ételt fogyaszthat teljes kiőrlésű gabonafélékkel és zöldségekkel. Pontosabban: 3 uncia sovány húst vagy 1/2 csésze babot kaphat; 1/2 csésze szemek, például quinoa, hajdina, köles, árpa, farro vagy soba tészta; és korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségek.
- A snack napi kétszer megengedett. Ilyenek például 2 evőkanál dióvaj vagy 1 uncia dió.
De a program titkos szósza a veggie flush ital, amelyet egész nap fogyaszthat. A gyomorzsugorító ital spenótból, uborkából, zellerből, körteből, vízből és egy citrom lééből áll. A tervben javasolt egészséges ételek mellett vannak még néhány puffadásos ételek, amelyeket meg kell szüntetni:
- Cukor
- Diétás szóda és mesterséges édesítőszerek
- Csomagolt és feldolgozott élelmiszerek
- Tejtermék
- Alkohol
Egyéb súlycsökkentési stratégiák
A 28 nap letelte után Dr. Oz azt mondja, hogy a megtanult egészséges szokásokat átviheti a szokásos étkezési tervbe, vagy folytathatja az étrendet egy másik körben. Mivel a kalóriát nem említik az oldalon, hivatkozhat az amerikaiak étrendi útmutatóira, amely becsli a napi kalóriaigényt életkor, nem és testmozgás alapján.
Például egy 46-50 év közötti mérsékelten aktív férfinak naponta 2400 kalóriára van szüksége a testtartás fenntartásához, és egy 46-50 éves nőnek közepesen aktív nőre napi 1800 kalóriára van szüksége. A mérsékelt aktivitási szintet olyan életmódnak tekintik, amely hetente legalább 150 percet gyakorol, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint.
A fitneszről a 28 napos étrend egyik ajánlott stratégiája az, hogy időt tegyen a testmozgásra. A program a 28 napos Plank Challenge programmal érkezik, de a testmozgás nagy részét önmaga vállalja.
A fitnesz megkezdésének egyik módja az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma által kiadott, az amerikaiakra vonatkozó fizikai aktivitási irányelvek követése. Ezek az iránymutatások azt a fitnesz tervet követi, amely heti legalább 150–300 percet tartalmaz közepes intenzitású, illetve 75–150 perces erőteljes intenzitású kardiovaszkuláris testgyakorlást és két vagy több napos erőedzést.
A testmozgásnak az átfogó súlycsökkentő programba történő beépítése elősegítheti az elveszített súly mennyiségének növelését. De még ennél is fontosabb az a testmozgás, amelyet az étrend befejezése után végez. A Progress in Cardiovascular Disease című, 2013. októberi áttekintésben több tanulmány adatait összegzik, és a szerzők megállapították, hogy a fizikai aktivitás fontos szerepet játszik a sikeres súlycsökkenés utáni súlygyarapodás mértékében.
