A cukor kivágása nem könnyű, tekintve, hogy a csomagolt élelmiszerek 74% -a tartalmaz szacharózt, dextrózt, glükózt és más hozzáadott cukrokat. Ez a népszerű összetevő táplálja a globális elhízásos járványt.
A magas cukorfogyasztást összekapcsolják az anyagcsere-rendellenességekkel, a szív- és érrendszeri problémákkal, a gyulladásos állapotokkal és mindazzal a kettő között. Ezen kockázatok miatt ésszerű korlátozni vagy eltávolítani a cukrot az étrendből, és egészségesebb pótlószereket keresni.
Valóban olyan rossz a cukor?
Van egy édes foga, amelyet nem lehet megszelídíteni? Nem vagy egyedül. Valójában az átlagos amerikai évente közel 57 font cukrot fogyaszt, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem szerint. Ez sokkal több, mint az Amerikai Szív Egyesület irányelve, amely napi férfiak számára legfeljebb kilenc teáskanál cukor és nőknek legfeljebb hat teáskanál cukor használatát javasolja.
A JAMA Internal Medicine által 2014 áprilisában közzétett nagyszabású tanulmány szerint a magas cukortartalmú étrend 38 százalékkal növeli a szívbetegség meghalásának kockázatát. Minél több cukrot eszik, annál nagyobb a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának kockázata.
Az amerikaiak által fogyasztott cukor kb. 37% -a üdítőitalokból származik. A gabonaalapú desszertek további 13, 7 százalékot tesznek ki. Meglepő módon, a hozzáadott cukornak csak 6% -a származik édességből, amint azt a fenti tanulmány is beszámolta.
A kutatók figyelmeztetik, hogy a túlzott cukorfogyasztás sokkal többet jelent, mint pusztán a derékvonal növelése. Ez is hozzájárul a magas vérnyomás, az emelkedett koleszterin és a cukorbetegség kialakulásához.
A magas cukorbevitel elősegíti a máj zsírtartalmát, ami alkoholmentes zsíros májbetegséget okozhat - állítja az American Osteopathic Association 2017. augusztusában közzétett áttekintése. Az alkoholmentes zsíros májbetegségben szenvedő emberek valószínűbb az inzulinrezisztencia kialakulása, amely a 2. típusú cukorbetegség és annak szövődményeinek fémjele.
Hogyan lehet méregteleníteni a cukrot?
A cukor kivágása az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz az egészségére. Nem csak karcsúbb lesz, hanem csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát is. Ezen felül az energiaszintje átmegy a tetőn.
A Neuroscience & Biobehavioral Reviews című 2019. júniusi kutatási cikk szerint az úgynevezett cukorrázás csak mítosz. A tudósok úgy találták, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek nem javítják a hangulatot, éberséget vagy energiát. Éppen ellenkezőleg, növelik a fáradtságot és csökkentik az éberséget 30–60 percen belül a fogyasztás után. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy nincs szüksége cukorra, hogy koncentrált és energiájú maradjon.
Mindenekelőtt döntse el, hogy hideg pulyka akar-e megy, vagy fokozatosan feladja a cukros ételeket és italokat. Függetlenül attól, amit választott, készüljön fel az étrend megtisztítására, és keressen új módszereket édesfogának kielégítésére. A teljes test méregtelenítése vagy a test tisztítása nem a válasz. A legfontosabb az étkezési szokások megváltoztatása.
A Nemzeti Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ (NCCIH) figyelmeztet a méregtelenítő diéták veszélyeire, az úgynevezett öblítésre vagy tisztításra is. A böjt, a gyümölcscentrifuga, a folyékony étrend és a vastagbéltisztítás csak néhány példa. Ezeknek az úgynevezett "méregtelenítő" stratégiáknak hiányoznak a tudományos bizonyítékok, és több kárt okozhatnak, mint hasznot. Ezenkívül számos, a piacon elérhető méregtelenítő kiegészítő és tisztítószer potenciális mellékhatásokkal jár.
Ezenkívül a cukorfüggőség nem valós. Lehet, hogy hallotta, hogy a cukor inkább addiktív, mint az illegális drogok, de ez csak egy mítosz.
Az European Journal of Nutrition által közzétett 2016. novemberi áttekintés szerint nem áll rendelkezésre bizonyíték ezen állítások alátámasztására. Noha igaz, hogy az édességek, pizza, krumpli és más ételek szakaszos elérése, amelyek aktiválják az agy jutalomközpontját, addiktív viselkedést válthat ki, maga a cukor nem gyakorolja ezt a hatást az agyra. Ezért nincs szükség a test méregtelenítésére.
Ha azonban inkább a "cukor méregtelenítés" kifejezést használja, akkor menjen tovább. Az a fontos, hogy elkötelezzük magát az egészséges életmód mellett, amely hangsúlyozza a tiszta táplálkozást. A cukor szokása elindítása jó kezdet.
Tippek a cukor kivágásához
Először készítsen egy listát azokról az ételekről, amelyeket rendszeresen fogyaszt. Ellenőrizze a címkékben rejtett cukrokat, például malátaszirupot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, fruktózt, melacot, barna rizsszirupot, cukornádlé-kristályokat és melaszt. Nem ritka, ha olyan "cukormentes" ételeket látunk, amelyek dextrózt, glükózt, malátatartalmat, gyümölcslé-koncentrátumot és más cukor formákat tartalmaznak. Ezért fontos, hogy olvassa el az összetevők listáját és ellenőrizze a szénhidrát számát.
Ezután próbálja korlátozni vagy kiküszöbölni a feldolgozott ételeket az étrendből. Cukorkák, sütemények, csokoládé és egyéb édességek nem csak a hozzáadott cukor forrásai. A feldolgozott termékek, mint például a deli húsok, salátaöntetek, barbecue szósz, energiahordók, konzervleves és fagyasztott vacsorák is tartalmazhatják ezt az összetevőt.
A konzerv feketebab leves például 6, 4 gramm cukrot kínál adagonként (egy kis doboz). Egy evőkanál salátaöntet tartalmazhat 7 gramm cukrot. A legtöbb ketchup márka kb. 4 gramm cukrot tartalmaz adagonként (egy teáskanál).
Vigyázzon, hogy a gyümölcslevekben és turmixokban is magas a cukor tartalma. Ezek az italok fruktózt , természetes cukrot tartalmaznak. A BMJ -ben közzétett 2015. júliusi áttekintés rámutat arra, hogy a gyümölcslé nem egészségesebb, mint a szóda. A cukorbetegség kockázata 7% -kal növekedhet minden egyes elfogyasztott gyümölcslé napi adagja után.
Ezek a megállapítások azonban nem vonatkoznak az egész gyümölcsre. A friss és szárított gyümölcsben található rost lelassítja a cukor felszívódását a véráramba, és védelmet nyújthat a cukorbetegség ellen. Valójában a cukros ételeket helyettesítheti a friss gyümölcsökkel, hogy kielégítse a vágyát.
Annak érdekében, hogy a dolgok egyszerűek legyenek, válasszon egész ételeket a feldolgozott termékeik helyett. Egyes ételek, beleértve a halat, a sovány húst és a tojást, egyáltalán nem tartalmaznak cukrot. Másokban, például a keresztes fáklya zöldségekben és a leveles zöldekben nagyon alacsony a cukor- és szénhidráttartalma. A citrusfélék, a bogyók, az avokádó és az egyéb alacsony cukortartalmú gyümölcsök szintén jó választás.
Próbálja ki ezeket az egyszerű ételek cseréjét
A cukor-méregtelenítés folytatása elme-rombolás lehet, különösen azok számára, akiknek édes foga van. Szerencsére rengeteg finom, egészséges alternatívát kínálunk. Próbálja ki ezeket az egyszerű élelmezési csereprogramokat a cukor kivágásához:
- Helyettesítse a stevia-t, édesítetlen almás szósszal vagy gyümölcspürével a finomított cukorhoz.
- Cserélje az üdítőket édesítetlen jeges teára, gyümölcsbe infundált vízre vagy citromvízre.
- Cukor helyett használjon természetes ízeket, például menta, szerecsendió, fahéj vagy vanília.
- Cserélje le a reggeli gabonapehelyet és a granolát teljes kiőrlésű gabonafélékre.
- Keverje össze a sima, természetes joghurtot bogyókkal, banán szeletekkel és más gyümölcsökkel, és ne az ízesített joghurtot vásárolja meg.
- Adjon hozzá ízesített fehérjeport a pékárukhoz az extra édesség érdekében, és hagyja ki a cukrot.
- Tejcsokoládé helyett néhány darab extra sötét csokoládéval kielégítse a cukor iránti vágyát.
- Készítsen saját energiarúdot szárított gyümölcsök, zab, földimogyoróvaj, nyers kakaó, diófélék és egyéb egész ételek felhasználásával.
- Válasszon házi készítésű nyomvonal-keverékeket a kereskedelmi fajtákhoz képest.
Forró csokoládét vágy? Készítsen saját változatát otthon nyers kakaó, stevia és víz, mandula tej, kókusztej vagy szója tej felhasználásával.
Ha kedvében van egy borkóstoló, keverje össze az azonnali kávét, a stevia-t, a mogyoróvajat, az édesítetlen mandulatejet és a jégkockákat. Ez a vastag, habos ital ugyanúgy íze, mint a valódi, de cukor és extra kalória nélkül.
Mint látja, a cukor kivágása nem lehetetlen. Persze, kicsit több időt tölt a konyhában, de megéri az erőfeszítést.
