Nevük ellenére a földimogyoró nem dió; a hüvelyesek típusába sorolják őket. A földimogyoró különféle tápanyagokban gazdag, beleértve a fehérjét, rostokat és antioxidánsokat. A földimogyoróban található rost különösen előnyös, mivel segít megelőzni a gasztrointesztinális különféle problémákat, beleértve a székrekedést is.
Földimogyoró-táplálkozási tények
A földimogyoró mag, különösen a borsó magja, ezért ez a „dió” valójában a hüvelyesek vagy babcsaládok családjának része. Úgy gondolják, hogy Peruból vagy Brazíliából származnak, és évezredek óta fogyasztják őket.
Az USDA szerint egy uncia földimogyoró (28 gramm) 161 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz, amelynek egynegyede egészséges, telítetlen zsírsavakból származik. Egy uncia földimogyoró 7, 3 gramm fehérjét és 4, 6 gramm szénhidrátot is tartalmaz. Ezeknek a szénhidrátoknak összesen 2, 4 grammja származik a földimogyoró rostjából, ami azt jelenti, hogy egy uncia csupán 2, 2 gramm nettó szénhidrátot jelent. Minden egyes uncia földimogyoró tartalmaz:
- A réz napi értékének (DV) 36 százaléka
- A vas 7% -a DV
- A magnézium-tartalom a DV 11% -a
- A DV 24% -a mangánra vonatkozik
- A DV 9% -a foszfor
- A cink DV-jének 8% -a
- A DV 15% -a a B1-vitamin számára (tiamin)
- A DV 21% -a a B3-vitamin (niacin) számára
- A DV 10% -a a B5-vitamin számára
- A DV 6% -a a B6-vitamin számára
- A DV 17% -a a B9-vitamin számára (folát)
- A DV 16% -a az E-vitamin
A földimogyoró antioxidánsokban és más bioaktív vegyületekben is gazdag, ideértve a resveratrolot, fenolsavakat, flavonoidokat és fitoszterolokat. Kis mennyiségben (1-4 százalék) tartalmaznak számos egyéb tápanyagot, beleértve kolint, B2-vitamint (riboflavin), szelént, káliumot és kalciumot.
A rost előnyei a mogyoróban
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint a rost ajánlott DV-je napi 25 gramm. Az Orvostudományi Intézet azonban konkrétabb ajánlást ad: 14 gramm rost 1000 kalóriánként. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos nőnek naponta kb. 25 gramm rost kell, míg az átlagos férfinak napi 34 grammra van szüksége.
Sajnos az amerikai felnőtteknek csak 5% -a kap elegendő rostot. Az ápolónő orvosok amerikai szövetségének 2017. áprilisában készített áttekintése arról számolt be, hogy a legtöbb amerikai felnőtt csupán 15 gramm rostot fogyaszt naponta. Az alternatív étrendben részt vevő emberek, például az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend általában napi 10 gramm rostot fogyasztanak.
A nem elegendő élelmi rostfogyasztás emésztőrendszeri problémákat okozhat, például székrekedést, mivel az oldhatatlan rost elősegíti az egészséges emésztést. Az oldható rost szintén hasznos, megakadályozva a zsír és koleszterin felszívódását a testébe.
A földimogyoró uncia méretű adagonként a DV mintegy 10% -át adja, tehát jó étrend-forrásnak tekintik. A földimogyoróban lévő rost elsősorban oldhatatlan rost, amely ellensúlyozhatja a székrekedést. A földimogyoró kis mennyiségű oldható rostot is tartalmaz.
Az Elsevier Inc. által 2016-ban közzétett , a földimogyoró: genetika, feldolgozás és hasznosítás 11. fejezete szerint a rosttartalmú étrend számos okból fontos. A rostban gazdag ételeket tartalmazó diéták, mint például a földimogyoró, segíthetnek:
- Alacsony koleszterinszint
- Alacsonyabb vérnyomás
- Elősegíti a fogyást és csökkenti az elhízást
- Csökkentse a rák, különösen a vastagbélrák kockázatát
- Javítani kell a vércukorszintjét
- Javítani kell a szív- és érrendszeri egészséget
Földimogyoró a székrekedés megelőzéséhez
A földimogyorót általában önálló snackként fogyasztják, de felhasználható olaj, vaj, vegán tej és sajt, valamint különféle egyéb termékek előállítására is. Diós ízük és zsírtartalmuk rendkívül sokoldalúvá teszi őket, és könnyen integrálható étrendjébe.
Valószínűleg földimogyoró alapú cukorkát, süteményeket vagy egészségtelen ételeket tapasztalt, mint például Reese darabjai, Nutter Butter vagy törékeny földimogyoró. A földimogyorót az egészséges ételekben is használják, például a sós ételeket. Összetevőként jelenhetnek meg a Mirchi ka salanban, a fűszeres indiai mogyoró currytől a kínai Kung Pao csirkéig .
Vigyázzon a földimogyorót tartalmazó alternatív élelmiszerekre. Például úgy tekintik, hogy a tészta önmagában minimális tápértékkel rendelkezik, és általában nem tartalmaz rostot. Ha azonban mogyoróliszt adtak a tésztához, ez az élelmiszer jó rostforrásnak is tekinthető.
Egyéb földimogyoró termékek táplálása
Sok földimogyoróban gazdag termék hasonló táplálkozási profilokat tartalmaz, mint a nyers földimogyoró. Ugyanakkor továbbra is létezik nagy változatosság.
Például a földimogyoró-olajban nincs rost. Valójában a földimogyoró-olajban szinte az összes tápanyag hiányzik, a földimogyoróban, kivéve a zsírt és az E-vitamint. 28 százalék DV-t tartalmaz az E-vitamin 28 grammban (ekvivalens egy uncia vagy 2 evőkanál) földimogyoró-olajban.
Ezzel szemben 2 evőkanál (32 gramm) sima, sózott földimogyoróvaj táplálkozási profilja meglehetősen hasonló a nyers földimogyoróhoz. Két evőkanál földimogyoróvaj 191 kalóriát, 16, 4 gramm zsírt, 7, 1 gramm fehérjét és 7, 1 szénhidrátot tartalmaz. A földimogyoróvajban azonban kevesebb rost (mindössze 1, 6 gramm), a magasabb szénhidráttartalom ellenére.
Az USDA szerint a mogyoróvaj minden egyes adagjának a következőkkel kell rendelkeznie:
- A magnézium-tartalom 13% -a
- A DV 9% -a foszfor
- A DV 7% -a cinkre
- A DV 15% -a réz
- A DV mangán 23% -a
- A DV 5% -a a B2-vitamin számára (riboflavin)
- A DV 26% -a a B3-vitamin (niacin) számára
- A DV 7% -a a B5-vitamin számára
- A DV 8% -a a B6-vitamin számára
- A DV 7% -a a B9-vitamin számára (folát)
- A DV 19% -a az E-vitamin
A földimogyoróvaj kis mennyiségben (1-4 százalék) tartalmaz számos egyéb tápanyagot, beleértve kolint, B1-vitamint (tiamin), szelént, káliumot, vasat és kalciumot.
Mint láthatja, a földimogyoró termékek általában magas zsírtartalmúak, és a legtöbb jó fehérjeforrás és egyéb tápanyag. Ezeknek a termékeknek a nagy többsége még mindig tartalmaz antioxidánsokat és más hasznos bioaktív vegyületeket, amelyek egészségükre nézve hasznosak lehetnek.
Ha azonban olyan rostban gazdag ételt keres, amely javíthatja a bél egészségét, akkor valószínűleg leginkább nyers vagy pörkölt földimogyorót eszik. A székrekedést gyakran könnyű ellensúlyozni, mindaddig, amíg megkapja az ajánlott rostmennyiséget naponta.
