Függetlenül attól a mítosztól, hogy sok lány és nő fél: a súlyzós edzés nagyságrendűvé tesz téged - az izomépítés fontos az egészséges csontok és ízületek megőrzéséhez, öregedéskor, valamint a kalóriák elégetéséhez és a testsúly megtartásához. A felkar erősségének fejlesztésekor olyan gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek mind a bicepsz, mind a tricepsz célpontjai közé tartoznak. Mielőtt elkezdené az edzőprogramot, először melegítse fel a testét, és nyújtóztasson azután.
Gyönyörű bicepsz
A bicepsz a könyök hajlításán és az alkar alsó részén dolgozik. A bicepsz megerősítéséhez próbálja meg a súlyzó göndörítését. Az induláshoz keresse meg a megfelelő súlyt. Kezdhetsz 1 fontkal. kézi súlyok vagy akár levesdobozok. Tartsa a súlyát mindkét kezén. Kezdje úgy, hogy a karjai egyenesen az oldalukon vannak, és a tenyere a testével szemben van. Forgassa előre a tenyerét, egyidejűleg hajlítsa meg a könyökét, és emelje a súlyát a mellkasa felé. Engedje vissza kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa 12-15 ismétléssel.
Kemény tricepsz
A tricepsz a könyök és a váll meghosszabbításán dolgozik. A tricepsz megerősítése érdekében végezzen tricepsz-rúgást. Ehhez a gyakorlathoz kézi súlyra van szüksége. Kezdje álló helyzetben, tegyen egy nagy lépést hátsó lábával, enyhén hajlítsa meg a bal térdét. Lazítsa meg a jobb karját oldalán, a jobb kezedben lévő súlyával. Hajtsa le bal kezét a bal térdre. Nyújtsa ki a jobb karját, hogy könyöke egyenes legyen, de ne legyen rögzítve. Ezután hajlítsa meg könyökét, a súlyt a válla felé irányítva. Kerülje a felkar elfordítását; ehelyett tartsa összhangban a törzsével. Folytassa 12-15 ismétléssel, és ismételje meg a másik oldalon.
A teljes kar dolgozik
A testtömeg gyakorlatok, például a háromszög pushupok mind a tricepsz, mind a bicepsz célpontjai. A háromszög pushups esetén pushup helyzetben induljon el. Ahelyett, hogy kezét a válla alá helyezné, tegye a kezét a föld alá a feje alatt, és hozzon létre egy háromszög alakú mutatót az ujjaival és a hüvelykujjával. Húzza össze a lapockait, és tartsa erősen a hasüket, miközben lassan leereszkedik a földre, és hátrafelé nyomja. Teljesítsen öt-15 ismétlést. Ezt a gyakorlatot térdrel is elvégezheti a földön.
Süllyeszthető teherhordó padok
A padi mártogatások egy másik testtömeg-gyakorlat, amely a felkarok fő izmait célozza meg. Az induláshoz üljön egy szék, pad vagy kanapé szélére. Helyezze a kezét az ön mellett lévő székre, előre mutató ujjaival - a lábad felé. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze a sarkát a földre. Mozgassa le az ülő csontokat a székről, és lassan engedje le az ülő csontokat a föld felé. Folytassa a törzs emelését és leengedését. Teljesítsen öt-15 ismétlést. Ezt a gyakorlatot a térd hajlításával és a lábának a földre helyezésével lehet módosítani.
