Akár fitnesz újonc vagy egy jóhiszemű edzőterem patkány, lehet, hogy van rossz edzési szokásaid. Ha nem kapja meg a kívánt zsírégetést vagy izomnövekedést, akkor ideje lehet újra értékelni a megközelítését. Használja a következő diák ellenőrzőlistáját annak megállapításához, hogy miként szabotálhatja az eredményeket. Ezenkívül olvassa el a szakértői tippeket, amelyek segítségével visszatérhet a pályára.
Akár fitnesz újonc vagy egy jóhiszemű edzőterem patkány, lehet, hogy van rossz edzési szokásaid. Ha nem kapja meg a kívánt zsírégetést vagy izomnövekedést, akkor ideje lehet újra értékelni a megközelítését. Használja a következő diák ellenőrzőlistáját annak megállapításához, hogy miként szabotálhatja az eredményeket. Ezenkívül olvassa el a szakértői tippeket, amelyek segítségével visszatérhet a pályára.
1. Ön megtanulja másolással másolni
Nem tudja, hogyan kell egy edzést megfelelően elvégezni, vagy hogyan működik a gép? Keressen egy hitelesített edzőt, hogy segítsen neked, nem pedig egy másik gyakorlót. "Minden nap látom, hogy az emberek hibákat és rossz gyakorlatokat végeznek" - mondja Joel Harper, a hírességek edzője New York City-ben. "Béreljen fel egy edzőt és fektessen be öt ülésbe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyes úton halad. Minden cent megéri, és időt takarít meg, mivel segít a hatékony és eredményes edzésen." A következő legjobb dolog: Keressen képzett oktatók által készített DVD-ket és gyakoroljon tükör előtt, amíg a mozdulatok és a testtartás megfelelőek lesznek.
Nem tudja, hogyan kell egy edzést megfelelően elvégezni, vagy hogyan működik a gép? Keressen egy hitelesített edzőt, hogy segítsen neked, nem pedig egy másik gyakorlót. "Minden nap látom, hogy az emberek hibákat és rossz gyakorlatokat végeznek" - mondja Joel Harper, a hírességek edzője New York City-ben. "Béreljen fel egy edzőt és fektessen be öt ülésbe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyes úton halad. Minden cent megéri, és időt takarít meg, mivel segít a hatékony és eredményes edzésen." A következő legjobb dolog: Keressen képzett oktatók által készített DVD-ket és gyakoroljon tükör előtt, amíg a mozdulatok és a testtartás megfelelőek lesznek.
2. Túl sokat emelsz hamarosan
Az edzésprogram bemelegítés nélküli elindítása, vagy túl gyors előrehaladás a nehezebb súlyokhoz példa a „túl sok, túl hamar” megközelítésre, amely sérülésekhez vezethet. Az alapos bemelegedés érdekében ügyeljen arra, hogy foglalkozzon az edzés során használt izmokkal; Például, ha mellkasi próbálkozásokat végez, és melegítsen fel egyedül a rudakkal, Harper javasolja: "100 ismétlés elvégzése csak a rudakkal mélyen felmelegíti izmait." A súly növelése érdekében az előrehaladás során ne feledje a 2-től 2-re vonatkozó szabályt: Ne növelje a súlyt, amíg két egymást követő edzés során két vagy több ismétlést nem hajt végre a cél ismételt száma felett. Ha a cél például 12 ismétlés, és két edzés során könnyen megkapja a 15 ismétlést, akkor pár fontkal növelje meg a súlyt, még nagyobb a nagyobb izmok esetén.
Az edzésprogram bemelegítés nélküli elindítása, vagy túl gyors előrehaladás a nehezebb súlyokhoz példa a „túl sok, túl hamar” megközelítésre, amely sérülésekhez vezethet. Az alapos bemelegedés érdekében ügyeljen arra, hogy foglalkozzon az edzés során használt izmokkal; Például, ha mellkasi próbálkozásokat végez, és melegítsen fel egyedül a rudakkal, Harper javasolja: "100 ismétlés elvégzése csak a rudakkal mélyen felmelegíti izmait." A súly növelése érdekében az előrehaladás során ne feledje a 2-től 2-re vonatkozó szabályt: Ne növelje a súlyt, amíg két egymást követő edzés során két vagy több ismétlést nem hajt végre a cél ismételt száma felett. Ha a cél például 12 ismétlés, és két edzés során könnyen megszerez 15 ismétlést, akkor pár fontkal növelje meg a súlyt, még nagyobb a nagyobb izmok esetén.
3. Órákat tölt kardiora, és kihagyja a súlycsökkentést
A futás vagy a futás futópadon vagy egy elliptikus edzőn kevés mozgékonyságot vagy know-how-t igényel, ez vonzó edzési lehetőséget jelent a kezdők számára, de az órák töltsége a kardio segítségével korlátozza az eredményeket - mondja Michael "Vinny" Varrato, egy hiteles edző és tanúsított Erő- és kondicionáló szakember (CSCS) a teljesítmény-hatékonyságért New Yorkban. "A kardió egy nagyszerű, nem félelmetes lépés ülő emberek számára, akik hosszabb ideig nem gyakorolnak testmozgást; azonban az ellenállás edzés hozzáadásával az edzésprogramhoz növekszik a metabolizmus és a napi kalóriaelégzés a nap 24 órájában." Még jobb, ha kombinálja a kardio-t az ellenállás-edzéssel, hogy maximalizálja a kalóriát.
A futás vagy a futás futópadon vagy egy elliptikus edzőn kevés mozgékonyságot vagy know-how-t igényel, ez vonzó edzési lehetőséget jelent a kezdők számára, de az órák töltsége a kardio segítségével korlátozza az eredményeket - mondja Michael "Vinny" Varrato, egy hiteles edző és tanúsított Erő- és kondicionáló szakember (CSCS) a teljesítmény-hatékonyságért New Yorkban. "A kardió egy nagyszerű, nem félelmetes lépés ülő emberek számára, akik hosszabb ideig nem gyakorolnak testmozgást; azonban az ellenállás edzés hozzáadásával az edzésprogramhoz növekszik a metabolizmus és a napi kalóriaelégzés a nap 24 órájában." Még jobb, ha kombinálja a kardio-t az ellenállás-edzéssel, hogy maximalizálja a kalóriát.
4. Ezután túl sokkal kompenzálja a kalóriát
Kemény edzés után könnyű megindokolni a hozzáférhetőségen lévő dolgok lecsökkentését, ám ennek elvégzése könnyedén visszavonhatja az összes kemény munkáját - mondja Amy Goodson, RD, igazgatósági igazolással rendelkező sport-diétás szakember és a Dallas Cowboys Sports dietetikus. "Sokan egyáltalán nem edzik meg edzésüket" - magyarázza az asszony, mert éhesek. " Goodson azt ajánlja, hogy kövesse ezt a két hüvelykujjszabályt: Először, edzés után 45 percen belül enni egy kis edzés utáni harapnivalót szénhidrátokkal és fehérjékkel. Csokoládétej vagy evőkanál méz görög joghurt jól működik az átlagos edző számára. Vagy kapjon egy edzés utáni rázót, amely savó- vagy borsófehérjével készül. Másodszor, az edzés utáni snack után tartson tovább kis, gyakran fogyasztott rost- és sovány fehérjét tartalmazó étkezéseket, hogy hosszabb ideig érezze magát.
Hitel: vuk8691 / iStockKemény edzés után könnyű megindokolni a hozzáférhetőségen lévő dolgok lecsökkentését, ám ennek elvégzése könnyedén visszavonhatja az összes kemény munkáját - mondja Amy Goodson, RD, igazgatósági igazolással rendelkező sport-diétás szakember és a Dallas Cowboys Sports dietetikus. "Sokan egyáltalán nem edzik meg edzésüket" - magyarázza az asszony, mert éhesek. " Goodson azt ajánlja, hogy kövesse ezt a két hüvelykujjszabályt: Először, edzés után 45 percen belül enni egy kis edzés utáni harapnivalót szénhidrátokkal és fehérjékkel. Csokoládétej vagy evőkanál méz görög joghurt jól működik az átlagos edző számára. Vagy kapjon egy edzés utáni rázót, amely savó- vagy borsófehérjével készül. Másodszor, az edzés utáni snack után tartson tovább kis, gyakran fogyasztott rost- és sovány fehérjét tartalmazó étkezéseket, hogy hosszabb ideig érezze magát.
5. Edzést végez egy üres gyomoron
Az üres gyomoron történő edzés nemcsak több zsírt éget, mint sokan úgy gondolják, hanem valószínűleg az energiájának azáltal, hogy az energiáját elzárja, megszabadítja az erőfeszítéseket - mondja Goodson. "Az edzés előtti snack fogyasztása valójában energiát jelent az edzés üzemanyag-felvitelével" - mondja Goodson. "Ha autója már majdnem kifogyott, az nem megy túl messzire. Ugyanaz a testével." Itt található néhány összetett szénhidrát- és fehérjeelemzési lehetőség: alma- és húrsajt, egy szelet búzakenyér egy evőkanál földimogyoróvajjal, egy teljes kiőrlésű granola rúd és egy marék mandula vagy egy fehérjebár. Ha korán reggel edz, akkor mindenképpen válasszon egy kis harapnivalót, például banánt, granola bort, protein bort vagy mogyoróvajat.
Hitel: Berc / iStockAz üres gyomoron történő edzés nemcsak több zsírt éget, mint sokan úgy gondolják, hanem valószínűleg az energiájának azáltal, hogy az energiáját elzárja, megszabadítja az erőfeszítéseket - mondja Goodson. "Az edzés előtti snack fogyasztása valójában energiát jelent az edzés üzemanyag-felvitelével" - mondja Goodson. "Ha autója már majdnem kifogyott, az nem megy túl messzire. Ugyanaz a testével." Itt található néhány összetett szénhidrát- és fehérjeelemzési lehetőség: alma- és húrsajt, egy szelet búzakenyér egy evőkanál földimogyoróvajjal, egy teljes kiőrlésű granola rúd és egy marék mandula vagy egy fehérjebár. Ha korán reggel edz, akkor mindenképpen válasszon egy kis harapnivalót, például banánt, granola bort, protein bort vagy mogyoróvajat.
6. Vágd addig, amíg a tehenek haza nem kerülnek
Az, hogy órákat töltenek a középső szakasz zsírjának „elégetésére”, nagyrészt pazarlott erőfeszítés. "A lapos abs elsősorban két dolog eredménye" - mondja Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, a PUSH alapítója, a Volt Fitness, Glen Rock, NJ. "Szüksége van alacsony haszsírra és kondicionált magra." A mag megmunkálása magában foglalja a végbél abdominis (a has előtti izmok, amelyek egy "hat csomag" -ot alkotnak), ferdekék (amelyek lehetővé teszik a törzs elforgatását és forgatását), valamint a keresztirányú abdominis (a hasi izmok legmélyebb rétege) megerősítését.). "A legfontosabb, hogy kesztyűzze középre azáltal, hogy kiegyenlíti a kalóriát, és általában csökkenti a testzsírt, " mondja Pire, "és jó úton vagy az áhított mosdódeszka középső szakaszához."
Hitel: IPGGutenbergUKLtd / iStockAz, hogy órákat töltenek a középső szakasz zsírjának „elégetésére”, nagyrészt pazarlott erőfeszítés. "A lapos abs elsősorban két dolog eredménye" - mondja Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, a PUSH alapítója, a Volt Fitness, Glen Rock, NJ. "Szüksége van alacsony haszsírra és kondicionált magra." A mag megmunkálása magában foglalja a végbél abdominis (a has előtti izmok, amelyek egy "hat csomag" -ot alkotnak), ferdekék (amelyek lehetővé teszik a törzs elforgatását és forgatását), valamint a keresztirányú abdominis (a hasi izmok legmélyebb rétege) megerősítését.). "A legfontosabb, hogy kesztyűzze középre azáltal, hogy kiegyenlíti a kalóriát, és általában csökkenti a testzsírt, " mondja Pire, "és jó úton vagy az áhított mosdódeszka középső szakaszához."
7. Órákat tölthet az edzőteremben
Pire szerint, ha az eltöltött idő nem párhuzamos társadalmi órával, a jó edzéshez nem szükséges órák az edzőteremben. "Ráadásul valójában nem javulsz az edzések során; jobban javul az edzések közötti idő" - mondja Pire. "Rekuperálódnia kell az edzési hatás maximalizálása érdekében. Optimális táplálkozás és pihenés az edzések között - így érheti el az eredményt." Tartsa a célokhoz igazított súlyt és készletek számát, de törekedjen általában 12-15 ismétlésre, és edzésenként legfeljebb két-három készletre, amely után csökkenő visszatérés tapasztalható meg - mondja.
Hitel: martin-dm / iStockPire szerint, ha az eltöltött idő nem párhuzamos társadalmi órával, a jó edzéshez nem szükséges órák az edzőteremben. "Ráadásul valójában nem javulsz az edzések során; jobban javul az edzések közötti idő" - mondja Pire. "Rekuperálódnia kell az edzési hatás maximalizálása érdekében. Optimális táplálkozás és pihenés az edzések között - így érheti el az eredményt." Tartsa a célokhoz igazított súlyt és készletek számát, de törekedjen általában 12-15 ismétlésre, és edzésenként legfeljebb két-három készletre, amely után csökkenő visszatérés tapasztalható meg - mondja.
8. Annyira szereti a rutinját, hogy gondolkodás nélkül megteheti
Kényelmes lehet ugyanabba a rutinba süllyedni, és sok gondolkodás nélkül átmenni a mozgásokon, Pire szerint azonban, ha soha nem változtatja meg az edzést, akkor a test egy fennsíkot fog elérni, minimalizálva az eredményeket. "Ha jó eredményeket ér el ugyanazon gyakorlatokból hosszabb ideig, nagyszerű!" Pire mondja. "Tartsd (amit néhányan nevezünk) az" anya gyakorlatodnak ", általában egy összetett mozgástól, mint egy guggolás, holtteher vagy padon végzett prés, és változtassuk meg a kiegészítő vagy támogató gyakorlatokat." Például, minden edzésnél guggoljon, de egy nap ne lungeljen, a következő lépést tegyen, a román edzés után az edzés következő és az alsó test testének plyometrikus mozgatásával megegyezzen. "A kiegészítő edzés stimulálásához a test súlyát és tempóját is meg kell változtatnia" - mondja Pire.
Hitel: g-stockstudio / iStockKényelmes lehet ugyanabba a rutinba süllyedni, és sok gondolkodás nélkül átmenni a mozgásokon, Pire szerint azonban, ha soha nem változtatja meg az edzést, akkor a test egy fennsíkot fog elérni, minimalizálva az eredményeket. "Ha jó eredményeket ér el ugyanazon gyakorlatokból hosszabb ideig, nagyszerű!" Pire mondja. "Tartsd (amit néhányan nevezünk) az" anyagyakorlatnak ", általában egy összetett mozgást, mint egy guggolás, holttestet vagy padprést, és változtassuk meg a kiegészítő vagy támogató gyakorlatokat." Például, minden edzésnél guggoljon, de egy nap ne lungeljen, a következő lépést tegyen, a román edzés után az edzés következő és az alsó test testének plyometrikus mozgatásával megegyezzen. "A kiegészítő edzés stimulálásához a test súlyát és tempóját is meg kell változtatnia" - mondja Pire.
9. Arra számít, hogy fájdalmas lesz minden edzés után
Az edzés utáni fájó érzés nem szükséges az eredmények megtekintéséhez, és nem jelenti az edzés eredményességét - mondja Varrato. "Sajnos még néhány edző is az előírt edzések hatékonyságát méri azáltal, hogy a fájó betegek hogyan érzik magukat a következő napokban, de ez egy gyakorlatlan megközelítés a testmozgás felírására" - mondja. A késleltetett izomfájdalom az érintett izomrostok mikroszkopikus könnyéből adódik. Ez fájdalmat (DOMS) okoz az edzés után 24–48 órával, és általában akkor jelentkezik, ha új edző vagy, vagy ha megnövelte a szokásos edzés intenzitását.
Hitel: shironosov / iStockAz edzés utáni fájó érzés nem szükséges az eredmények megtekintéséhez, és nem jelenti az edzés eredményességét - mondja Varrato. "Sajnos még néhány edző is az előírt edzések hatékonyságát méri azáltal, hogy a fájó betegek hogyan érzik magukat a következő napokban, de ez egy gyakorlatlan megközelítés a testmozgás felírására" - mondja. A késleltetett izomfájdalom az érintett izomrostok mikroszkopikus könnyéből adódik. Ez fájdalmat (DOMS) okoz az edzés után 24–48 órával, és általában akkor jelentkezik, ha új edző vagy, vagy ha megnövelte a szokásos edzés intenzitását.
10. Az elégetett kalóriák kiszámítására a kardiogépekre vonatkozik
Nagyon jó egy órán keresztül edzeni, és látni, hogy az elliptikus gépmonitor regisztrálja az 500 kalóriás égetést, de ez félrevezető lehet. "A kardiogépek általában a 200 kilós ember kalóriájának költségeit alapozzák" - mondja Varrato. "Ezért egy 150 kilós nő úgy gondolja, hogy több kalóriát éget, mint valójában, ahol egy 250 kilós ember több kalóriát éget, majd megjelenik a készüléken." Az oxigénfogyasztás (VO2) alapján a kalóriaégetés minden egyénnél különbözik. A pontos értékelés megköveteli a fitnesz szakembert és a megfelelő tesztelő berendezést. Használjon mellkasi hevederrel ellátott pulzusmérőt, hogy pontosabb leolvasást kapjon a magassága, súlya, kor és neme alapján.
Hitel: skynesher / iStockNagyon jó egy órán keresztül edzeni, és látni, hogy az elliptikus gépmonitor regisztrálja az 500 kalóriás égetést, de ez félrevezető lehet. "A kardiogépek általában a 200 kilós ember kalóriájának költségeit alapozzák" - mondja Varrato. "Ezért egy 150 kilós nő úgy gondolja, hogy több kalóriát éget, mint valójában, ahol egy 250 kilós ember több kalóriát éget, majd megjelenik a készüléken." Az oxigénfogyasztás (VO2) alapján a kalóriaégetés minden egyénnél különbözik. A pontos értékelés megköveteli a fitnesz szakembert és a megfelelő tesztelő berendezést. Használjon mellkasi hevederrel ellátott pulzusmérőt, hogy pontosabb leolvasást kapjon a magassága, súlya, kor és neme alapján.
11. Hírességek testét használja inspirációhoz
12. Azonnali eredményekre számíthat
Harper szerint a valós eredmények nem következnek be egyik napról a másikra. "Nincs olyan helyzet, mint a" gyorsjavítás ", és el kell mennie mindenkitől, aki ezt megígéri" - mondja Harper. "Az egyetlen módja a következetesség és a testtípushoz és a kitűzött célokhoz való megfelelő edzés." Mielőtt megismerné a tényleges eredményeket, idegrendszerének először alkalmazkodnia kell ehhez az új stimulushoz egy „neurológiai alkalmazkodásnak” nevezett folyamat révén, amely több hétig tart. Ez idő alatt erősebb lesz, de az izomméret tényleges különbsége csak a folyamat befejezése után jelentkezik.
Hitel: tetmc / iStockHarper szerint a valós eredmények nem következnek be egyik napról a másikra. "Nincs olyan helyzet, mint a" gyorsjavítás ", és el kell mennie mindenkitől, aki ezt megígéri" - mondja Harper. "Az egyetlen módja a következetesség és a testtípushoz és a kitűzött célokhoz való megfelelő edzés." Mielőtt megismerné a tényleges eredményeket, idegrendszerének először alkalmazkodnia kell ehhez az új stimulushoz egy „neurológiai alkalmazkodásnak” nevezett folyamat révén, amely több hétig tart. Ez idő alatt erősebb lesz, de az izomméret tényleges különbsége csak a folyamat befejezése után jelentkezik.
Nyomtatás vagy P
Kattintson az alábbi linkre a "12 edzéses hiba, amely a Sabotage eredményeket" nyomtatható verzióját jeleníti meg.
Hitel: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesKattintson az alábbi linkre a "12 edzéses hiba, amely a Sabotage eredményeket" nyomtatható verzióját jeleníti meg.
Mit gondolsz? - Kövess minket Facebookon
Nagyszerű eredményeket ér el az edzéstervéből? Csináltál már valaha ezeket a hibákat? Látja, hogy mások készítik őket az edzőteremben? Van olyan hiba, amelyet kihagytunk a listánkon? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk. Ezenkívül kattintson az alábbi linkre, hogy kövesse a LIVESTRONG.COM oldalt a Facebookon.
Hitel: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesNagyszerű eredményeket ér el az edzéstervéből? Csináltál már valaha ezeket a hibákat? Látja, hogy mások készítik őket az edzőteremben? Van olyan hiba, amelyet kihagytunk a listánkon? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk. Ezenkívül kattintson az alábbi linkre, hogy kövesse a LIVESTRONG.COM oldalt a Facebookon.
