Ha sportoló vagy, akkor túl jól tudja, milyen fontos az optimális edzés és teljesítmény elérése. Az elfogyasztott ételek valójában önökké válnak - az izmok, a kötőszövet és a csontok építőköveiként.
Amit eszel, energiát ad a gyakorláshoz és a versenyben való részvételhez, de az ételekben található tápanyagok segítik az edzésből való felépülést, az izmok helyreállítását és felépítését, valamint a kimerült glikogén tárolók kitöltését.
Az étkezés edzés közben nemcsak annyi kalóriát jelent, hogy energiát tartson fenn. A tápanyagok minőségére figyelemmel kell a testét is üzemanyagot adnia. Szüksége van ismeretekre és a megfelelő étkezés tervezésére, valamint a teljesítmény és az általános jólét optimalizálására.
Tápanyagok alapjai
A diétaterv elkészítésekor a legfontosabb dolog, hogy mindenkinek vagy sportolónak soha nem megfelelő az étrend. A sportolók nagyon sok különböző étrend-tervben lehetnek sikeresek, változó makro-tápanyag-arányokkal. A makrotápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
A jobb szénhidrátok
A legtöbb állóképességű sportoló étrend erősen a szénhidrátokra összpontosít , amelyek a test elsődleges energiaellátója. A Nutrition Today egy szakértői bizottsági jelentést tett közzé 2018-ban, megjegyezve, hogy a szénhidrátok - a közelmúltbeli táplálkozási tendenciák ellenére - továbbra is nélkülözhetetlenek energiaforrásként a nagy intenzitású teljesítményhez.
Az amerikaiak étrendi iránymutatásai a 2015–2020 közötti időszakra vonatkozóan azt javasolja, hogy kalóriájának 45–65% -át nyújtsa szénhidrátokból. A sportolóknak e tartomány felső szakaszára kell törekedniük.
A rizs, a burgonya és a tészta például a sportoló étkezési tervének értékes részei. Rendszeresen válasszon kiváló minőségű szénhidrátokat, hogy ne csak energiát szerezzen, hanem fontos tápanyagot és rostot is. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs és a quinoa, valamint a zöldségek jó szénhidrát-választási lehetőségeket jelentenek az atléta étrendjéhez.
: Jó szénhidrátforrások a sportolók számára
Fehérje mutatók
A szénhidrátok nem az egyetlen fontos makrotápanyag a sportoló étkezési tervében. A sportolók protein- és zsírtartalma többször is gondolt.
Az aktív testnek fehérjére van szüksége az aktivitás során stressz alá helyezett izomrostok helyreállításához és növekedéséhez. A fehérjetartalmú ételek közé tartozik a sovány hús, baromfi, hal, tejtermék, szója és diófélék.
A Nutrition Today jelentés szakértői csoportja megjegyzi, hogy a kutatások következetesen azt mutatják, hogy testtömeg-kilónként 0, 55–0, 75 gramm (vagy 1, 2–1, 6 gramm kilogrammonként) a napi fehérjebevitel elengedhetetlen része a teljes sportoló étkezési tervének.
Ez azt jelenti, hogy ha 150 fontja súlya, napi 83 és 113 gramm proteinre kell törekednie. Terjessze el a fehérjebevitelét a nap folyamán, hangsúlyozva az edzés utáni 20–30 gramm megfelelő adagot, hogy támogassa az izmok helyreállítását és növekedését.
A Nutrients folyóirat 2018-ban publikált kutatást, amely támogatja az edzés utáni kb. 30 gramm protein ajánlását. Ezt 4, 5 uncia marhahússal, csirkével, hallal vagy kagylóval, vagy öt egész tojással, 2, 5 csésze fekete babral vagy 1, 5 csésze tofuval teljesítheti.
Szükség van a zsírokra is
A zsírok, különösen az egyszeresen telítetlen zsírok nélkülözhetetlen energiaforrás. Támogatják az egészséges bőr és a haj, az agysejtek növekedését és az alapvető tápanyagok felszívódását. Legyen óvatos a zsírral szemben, mivel sok étkezés - különösen a gyakorlás vagy a játék előtt - lassúnak érzi magát. A zsír lassítja az emésztést. Zsírok fogyasztásakor válasszon avokádót, diót, olívaolajat vagy zsíros halat.
Reggeli ételek sportolók számára
A sportoló minőségi étrendjében általában nem található fánk, fehér bagel vagy zsíros hashbarna. Pontosan mit eszik a reggelire, az a személyes preferenciáktól függ, amikor edzeni tervezi, és hány kalóriára van szüksége egy nap.
Az általános ajánlások általában teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak, például teljes kiőrlésű kenyeret és palacsintát vagy zabliszt; tojás és sovány hús fehérje számára; alacsony zsírtartalmú tej, például tej vagy joghurt kalciumra; és gyümölcs a fontos vitaminok és antioxidánsok számára.
: 14 nagy teljesítményű csomag reggelivel, hogy reggelente táplálkozzon
A reggelinek nem kell, hogy hagyományos "reggeli" ételeket tartalmazzon. Egy pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, maradék lazac és édes burgonya, vagy tészta grillezett csirkével és sült zöldségekkel mind jó választás.
Ebéd ételek sportolók számára
Ne hagyja ki az ebédet, még akkor sem, ha ideje van edzésre. Enni egy kis adagot, mielőtt edzne, és a többi után, hogy biztosítsa a szükséges kalóriákat és tápanyagokat.
Az ebéd hagyományosnak tűnik, szendvicsekkel, salátákkal és levestel, vagy snack-szerű ételek, például diófélék, magvak, keményen főtt tojás, friss gyümölcs, darabolt zöldség és hummus kombinációjában.
Hagyja ki a gyorsétterem hamburgereket, forró kutyákat és krumplit. Még ha korábban is dolgozott, ezekben az ételekben túl sok só és telített zsír van, hogy támogassa az egészséges fizikai teljesítményt - függetlenül attól, hogy hány kalóriát égette meg. És ha ebéd után és vacsora előtt tervez edzést, a zsíros étkezés ronthatja a későbbi teljesítményt.
Vacsora ételek sportolók számára
Egy jó, kiegyensúlyozott vacsora 4-5 uncia sovány fehérjét, egy-két csésze zöld leveles zöldséget és minőségi szénhidrátokat tartalmaz, például fehér vagy édes burgonyát, rizst, quinoát vagy tésztát. A vacsora ideális idő a feltöltéshez, de ne töltse túl az önmagát, mert ez zavarhatja az alvást.
Edzés előtti, edzés utáni és általános snack
A harapnivalók az étkezések között folyamatosan táplálkoznak, és alapvető fontosságúak lehetnek edzés előtt és / vagy közvetlenül edzés után. Ha több órája telt el az utolsó étkezés óta, és edzésre indul, akkor 30-60 perc alatt könnyű harapnivalót készíthet edzés előtt. Ez lehet valami olyan egyszerű, mint egy energiarúd, banán vagy pirítós, dióvaj könnyű összetörésével.
Az étkezések között a legjobb ételek a sportolók számára a minőségi ételek, amelyek kombinálják a fehérjét és a szénhidrátokat. Menjen olyan termékekre, mint a földimogyoróvaj és a zselés a teljes kiőrlésű kenyérre, a joghurtra és a friss gyümölcsre, vagy a fehérjeporból, gyümölcsből és tejből készült smoothie.
Étkezési tervek
Az étkezési terv megszervezésének a testmozgáskor, a napi egynél több edzés vagy edzés, az Ön méretétől és preferenciáitól függően változhat. Számos lehetősége van az egészséges táplálkozásra és a szükséges tápanyagok beszerzésére.
A pontos ételmennyiség az anyagcserétől, méretétől és edzésidejétől függ - ha játékidő vagy nehéz versenyszak, akkor nagyobb mennyiségekre lehet szüksége, mint a szezonon kívüli időszakban.
: A reggeli vagy az éjszakai a legjobb idő a súlyemeléshez?
Kora reggeli edzés
- Edzés előtti: Banán és egy maroknyi egyszerű mandula
- Edzés utáni / reggeli: Zabpehely, túró és áfonya
- Snack: Keményen főtt tojás és teljes kiőrlésű kekszet
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tekercs, alma és saláta romaine, fekete bab, sült csirke, zöldségek, avokádó és olívaolaj-alapú öntet
- Snack: Sima joghurt szeletelt őszibaraccal keverve
- Vacsora: Zárt lazac, barna rizs és párolt brokkoli
Ebéd gyakorlat
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta, dióvaj és szeletelt banán
- Ebéd az edzés előtt: Sült marhahúsos szendvics fele salátával és paradicsommal
- Ebéd edzés után: A szendvics másik fele, tiszta leves (például zöldség- vagy csirkemell), gyümölcssaláta és pohár tej
- Vacsora: Grillezett csirke, sült burgonya és zöldbab szárított gyümölcsökkel (mazsola, szárított mangó, szárított cseresznye) desszertként
Késő délutáni gyakorlat vagy játék
Az, hogy mit eszik a gyakorlathoz vezető nap, vagy az esemény fontos. Két-három órára van szüksége egy teljes étkezés emésztéséhez egy sportos esemény előtt; a játékidő előtti órában azonban kicsi, 150–300 kalóriatartalmú ételek fogyaszthatók. Enni sokat étkezés közben, de kerülje a túladagolást. Lehet, hogy többet tölt be reggel, és felgyorsulhat, amikor a gyakorlat vagy a játékidő közeledik:
- Reggeli: rántotta, teljes kiőrlésű tortilla, apróra vágott zöldség, salsa, szeletelt avokádó és egész narancs
- Snack: Banán és egy kis granola bár
- Ebéd: Tészta grillezett csirkével és cukkinivel
- Edzés előtti / játék: Energiaszalag vagy teljes kiőrlésű kekszet és néhány szelet deli pulyka
- Vacsora: Quinoa, garnélarák, párolt zöldségek és joghurt vagy kis mennyiségű fagylalt desszertként
Vegetáriánus és vegán sportolók
A vegetáriánus és különösen a vegán sportolók - akik semmilyen állati eredetű terméket nem esznek - veszélyeztetik a táplálkozási hiányokat, ha nem alaposan tervezik meg étkezésüket. Előfordulhat, hogy kevés az omega-3 zsírsav, amelyek csökkentik a gyulladást, a B12-vitamint, a vasat, a cinket, a kalciumot, a jódot és a D-vitamint, magyarázza a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017. folyóiratában megjelent kutatás.
Egy napi vegán táplálkozási terv a következőkkel járna:
- Reggeli: Smoothie borsóból vagy kenderfehérjéből, gyümölcs- és mandulatejből
- Ebéd: Nagy zöldségsaláta csicseriborsóval, dióalapú öntettel és avokádóval
- Snack: Pita kenyér dióvajjal és friss gyümölcsökkel
- Vacsora: Keverjük sült zöldségek tofu és barna rizs
Az étrend-kiegészítők szerepe
A sportolók, különösen a versenyszakban, kis étrend-kiegészítőkkel járhatnak táplálékkiegészítők formájában.
Figyelem
Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt kiegészíti az állóképességű sportoló táplálékát, és győződjön meg arról, hogy a választott márka a legjobb minőségű.
Bizonyos kiegészítők elősegíthetik a glikogén helyreállítását, fokozzák az immunitást és az izmok regenerálódását. A savófehérje az egyik legismertebb kiegészítő, amelyet vízhez, tejhez, gyümölcsléhöz vagy smoothieshez adhatunk gyors edzés utáni étkezésként, az izomnövekedés elősegítésére. A Sports Medicine egy 2017-ben közzétett áttekintésben számolt be arról, hogy a savó gazdag aminosavban, leucin néven ismert, így hozzájárulhat az izomfehérje szintézisének fellendítéséhez, elősegítve a javulást és a növekedést.
A beszámoló azt is javasolta, hogy a D-vitamin, az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, a kreatin, az antioxidánsok és a kollagén / C-vitamin kiegészítők ösztönözhessék az optimális gyógyulást, különösen akkor, ha intenzív gyakorlatok vagy versenyek közel vannak egymáshoz.
A kurkumin és a bromelain további hasznos kiegészítők lehetnek a gyógyulás elősegítésére, de további kutatásokra van szükség.
