Ha a vállának megmunkálásának módját keresi, akkor fontolja meg a felső prést, az egyik leghatékonyabb vállgyakorlatot, amellyel megbirkózhat. Ez azt jelenti, hogy a vállad nem egyedül dolgozik - és egyetlen feladat sem fogja működtetni ezt a meglehetősen összetett ízületet.
Tipp
A fejprés legtöbb variációjának elsődleges mozgatórugói az elülső deltoidok, melyeket a medialis deltoids, pecs és tricepsz segítenek.
Felső sajtó
Először nézzen meg egy megfelelő formát egy súlyzóval végzett felsőpréshez. Noha a felső préselés súlyzókkal vagy súlyzóval végezhető el, a súlyzó általában sokkal kényelmesebb és rugalmasabb lehetőség, kivéve, ha erőemelő.
Súlyzó felső sajtó
- Ülj le egy háttámlával ellátott súlypadra, mindkét kezét tartva a súlyzóval. A stabilitás érdekében ültesse mindkét lábat a padlóra, és tartsa a hátát érintkezésben a háttámlával.
- A "súlyokat" a súlyzó áll körül állítsa, tenyér előre nézzen (overhead grip néven is ismert) és kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
- Simaságosan simítsa ki a karját, nyomja a súlyzót egyenesen a feje fölé.
- Hajlítsa meg a karját, és simán engedje le a súlyokat "rack" helyzetbe.
- Tartsa a rudat túlzott kézfogásban, kezeit kissé szélesebbre, mint a vállait. Gondolj "mellkasra fel és ki", és szorítsd meg a hasüreget, hogy stabilizáld a magod.
- A test melletti rúddal kezdve, a mellkas felső részénél nyomja egyenesen a feje fölé.
- Lassan visszaszerezze a rudat a kiindulási pontra, a felső mellkas közelében.
A súlyok irányításának elvesztése a fejmozgás során könnyen sérüléseket eredményezhet, ezért mindig jó gyakorlat, ha egy szemcsével emeljük fel - különösen, ha bárhol az erőhatáránál dolgozik.
Az izmok a munkahelyen
Szóval, mely izmok miatt ez a mozgás megtörténik? A fő hajtómű a mellső delta vagy a sapkaszerű detoid izom elülső része, amely abban a helyzetben helyezkedik el, hogy a felső kar megfelel a törzsének. A vállrablásnak nevezett mozgás - a felkar felfelé mozgatása, távol a testétől - az egyik legfontosabb feladata.
A medialis vagy az oldalsó detoid, ugyanazon sapkaszerű izom középső része szintén segít ebben a mozgásban. A mellizom fő szálai - a mellkas elülső nagy izma - szintén segít ebben a mozgásban, különösen, ha viszonylag szűk markolatot használ a rúdnál. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ki kell hagynia a mellkas gyakorlatokat a vállprés helyett.
Végül, de feltétlenül nem utolsósorban a fejprés alatt dolgozó fő izmok között a tricepsz brachii, a felkar hátsó részén lévő húsos izom. Ennek az izomnak az elsődleges feladata, hogy a karját a könyöknél egyenesítse - e nélkül nem lenne képes befejezni a fejprés mozgását.
De természetesen többször történik, amikor a vállait mozgatja. A vállöv összetett elem, tehát a fő mozgatórugókon túlmenően, amelyek a fejnyomáson keresztül hajtanak meg, az izmok, mint például a trapezius és a levator scapulae, szintén bepattannak, hogy stabilizálják és elmozdítsák a combod. Legközelebb, amikor egy edzőterem haver ezt a felvonót elvégzi, kérdezd meg, hogy tudod-e a kezét a lapátokra helyezni, miközben végrehajtja a mozgást; el lehet csodálkozni, hogy mennyire érzi magát zajlani.
Súlyzók vagy súlyzó?
Milyen súlyú a legjobb a felső sajtoláshoz? Sok edző számára a súlyzó egyszerűbb és kényelmesebb; nagyobb valószínűséggel fér hozzá sokféle eszközhöz otthon vagy az edzőteremben, és nem kockáztatja, hogy csapdába esik egy súlyzó alatt.
Kicsit mélyebbre ásni, egy 15 résztvevő EMG-aktivitásának egy kis tanulmányában, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2013. júliusi kiadásában publikáltak, a kutatók úgy találták, hogy a súlyzóval végzett vállprés több deltoid tevékenységet provokált, mint a vállprés. súlyzóval. Megvizsgálták az edző helyzetét is és megállapították, hogy az álló súlyzó fejen történő nyomása több váll-tevékenységet váltott ki, mint ugyanaz az ülő test.
Nem meglepő, hogy a kutatók úgy találták, hogy ennek a gyakorlatnak - amely a testgyakorlót tette a legtöbb súlyt stabilizáló munka elvégzésére - a tesztelt gyakorlatok legalacsonyabb maximális emelési súlya volt, annak ellenére, hogy kiváltja a leginkább neuromuszkuláris tevékenységet. Bármilyen instabilitás bevezetése általában csökkenti az emelendő súlyt, nem azért, mert az izmaid kevésbé dolgoznak, hanem azért, mert felelősek azért, hogy egyszerre több dolgot csinálnak (mind a súlyt tolják, mind pedig stabilizálják).
Vagy másként fogalmazva: a mekkora súlyt fel lehet emelni nem mindig a legjobb mérőeszköz arra, hogy mennyi munkát végez edzés közben.
Mi a helyzet a kettlebell-kel?
A fejprés gyakran előfordul a kettlebell edzés során is, amikor az edző a kettlebell fogantyúját előre tenyerével tenyérrel tartja, és a kettlebell súlya kissé háta mögött ülő, a kéz hátsó része felé nyugszik.
Érdekes megjegyezni, hogy a Nemzetközi Gyakorlati Tudományos Folytatás 2018 számában a kutatók újabb kicsi EMG tesztet készítettek, ezúttal 21 alany segítségével, és rájöttek, hogy a stabilabb munkaeszköz, a súlyzó használata valamivel nagyobb növekedést okozott az elülső delta izom aktivitás (63, 3%), összehasonlítva a kettlebell-ek kissé kisebb 57, 9% -os aktivitás-növekedésével.
Noha a kutatók ezt a különbséget statisztikailag szignifikánsnak ítélték, ez nem óriási. Végül, ha szeretné, ha kettlebelsővel présel fejrészt, és megfelelő vállstabilitással rendelkezik, akkor nincs ok arra, hogy ne. Minden olyan gyakorlat, amely könnyen illeszkedik az edzésekhez, így következetesen elvégezhető, jobb, mint a „legjobb”, amit még soha nem készítettek.
A legjobb vállgyakorlat
A "legjobb" megnevezésről itt több jó hír szól a nyomdáról. Egy kicsi, független tanulmányban, amelyet az Amerikai Testmozgás Tanácsa szponzorált, a Wisconsin-LaCrosse Egyetem testgyakorlói 16 önkéntest toboroztak és figyelemmel kísérték EMG-tevékenységüket, miközben tíz legnépszerűbb vállgyakorlatot végeztek.
Ezek közül a súlyzó vállprés - lényegében egy súlyzó fejprés - úgy találták, hogy szignifikánsan nagyobb aktivitást mutat az elülső deltófejben, mint a többi gyakorlat. A vállprés 74% -os aktivitást eredményezett ugyanazon gyakorló „maximális önkéntes összehúzódáshoz” vagy MVC-hez viszonyítva. Ez a kiindulási összehúzódás az, amelyet a gyakorló megmutatta a gyakorlatok megkezdése előtt.
Az elülső deltális aktivitás következő legközelebbi követője, a súlyzó elülső emelése mindössze 57% -os aktivitást mutatott az MVC-hez képest, amelyet 49% -os harci kötelek követtek. Ez nem azt jelenti, hogy a felülprés az egyetlen váll gyakorlat, amelyet meg kell tennie; Valójában a kutatók rámutatnak arra, hogy a medialis és a hátsó deltoidok elhanyagolása vállfunkciót okozhat, amely az emberek akár 69% -át érinti életének egy bizonyos pontján.
A nyomóprés jó a deltoidok számára is, így szép, a csomag közepén az MVC 62 százaléka eredményez. A mediális deltális aktivitás legfontosabb gyakorlata a 45 fokos dőléssor volt, az MVC 84% -ánál. De a vállprés aktivitása a hátsó deltában csak minimális, az MVC 10% -ánál - szemben a hátsó vagy hátsó detoidális csúcs edzésével, miközben az ülő hátsó oldalsó emelők 73% -át teszik ki.
Az ülő hátsó oldalsó emelések mellett néhány egyéb hatékony gyakorlat, amelyet az edzésbe beépíthet a hátsó delták erősítésére, magában foglalja a 45 fokos dőléssort (amely az MVC 69% -át generálta a hátsó detoidokban), amelyet nagy távolságon követtek. harci kötelekkel az MVC 38 százalékánál.
Végül, még ha a fejprés is a kedvenc gyakorlata az elülső deltoidok számára, érdemes időnként rázni az edzéseket - tehát ne félj kipróbálni a már említett többi gyakorlatot. Ennek része a mentális változatosság, de a testének új ingereknek való kitettsége szintén megváltoztatja a reakciót - vagy más szavakkal, segít megakadályozni, hogy megakadályozzon egy fitnesz-fennsíkon. A vállak gyakorlásainak olyan gyakran történő váltása szintén hozzájárul a túlzott sérülések kockázatának csökkentéséhez.
Mi a helyzet más izmokkal?
Csábító lehet a vállához hasonló izmokra összpontosítani - különösképpen a vállak homlokzatára -, mivel ezek jól láthatók a tükörben, és valódi hatással lehetnek nem csak megjelenésedre, hanem a mindennapi tevékenységekre is. De ne felejtsd el megváltoztatni az összes többi izomcsoportot, ideértve a mellkasát, hátát, karjait, magját, csípőjét, negyedeit, combjait és borjait.
Valójában az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma azt javasolja, hogy minden fő izomcsoportot hetente legalább kétszer dolgozzanak ki. Ez nem jelenti azt, hogy egész nap az edzőteremben töltenek, hetente kétszer; egy vagy két, 8–12 ismétlésből álló készlet elegendő az épület szilárdságához és az egészség fenntartásához.
Így párosíthatja a vállpréseit és más váll edzéseit olyan gyakorlatokkal, mint például guggolás vagy luncing a lábak és a csípő számára, mellkasprések vagy push-upok a mellkasához, pull-up vagy lat húzások a hátához, mélyedések és bicepsz göndör a karod és a vállad, a deszka és a kerékpár-ropogás a magodhoz.
