A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és gabonafélék egészséges szénhidráttartalmú élelmiszereknek tekinthetők. Ha azonban magas szénhidráttartalmú étrendt követ, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy egyes növényi alapú termékek zsírtartalma magasabb, mint másokban.
Magas szénhidráttartalmú étrend
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint a szokásos amerikai étrend elsősorban szénhidrátokból áll. A szénhidrátok, beleértve a rostokat is, ajánlott napi értéke (DV) napi 300 gramm (kb. 1200 kalória egyenértékű). A fennmaradó kalóriája a fehérje és a zsír. A zsír DV-je napi 65 gramm, míg a fehérje DV-je napi 50 gramm.
Számos alternatív étrend követhető be, például a magas protein-, zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend. Mindezek az étrend úgy működnek, hogy módosítják a makrotápanyag-bevitelt.
A magas szénhidráttartalmú étrend az átlagosnál több szénhidrát fogyasztásra épül. Ezek a diéták azonban általában arra kérik Önt, hogy csökkentsék a zsírtartalmát és a fehérjebevitelt. Ahelyett, hogy egy szokásos étrendet fogyasztana, amely 50-60% szénhidrátot, 12-20% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz, 64-85% szénhidrátot, 9-18% fehérjét és 6-18% zsírt fogyaszt. A felhasznált pontos makro-tápanyag-arány az étrendi igényeitől és céljaitól függ.
A makrotápanyagok ebben az arányban történő fogyasztása érdekében a magas szénhidráttartalmú étrend általában ösztönzi a növényi alapú termékek fogyasztását. Fogyasztania kellene a zöldségeket, magokat és hüvelyeseket, de korlátozhatja a zsíros gyümölcsök, diófélék, tenger gyümölcsei és húskészítményeinek fogyasztását. Valójában a zsíros húskészítményeket, mint például a szalonna és a sertéshús, valószínűleg teljes egészében elkerüljük, vagy nagyon megkímélően fogyasztjuk.
Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek
Különböző magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek közül választhat, ha magas szénhidráttartalmú diétát követ. Ezek többsége növényi alapú, de alacsony zsírtartalmú tejtermékeket is fogyaszthat mérsékelten.
A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek valószínűleg a zöldségek lesznek az elsődleges forrása. Az öregedés és a fejlõdés folyóiratának 2014. áprilisi tanulmánya szerint a magas szénhidráttartalmú étrend, mint például az okinawan diéta, a gyökérzöldségek és a levélzöldek fogyasztására összpontosít. Ismert, hogy mindkét típusú élelmiszer gazdag élelmi rostban.
A hüvelyesek szintén magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú élelmiszerek. Jó forrása mind a rost, mind a fehérje számára. Az okinawan diéta lehetővé teszi a szójabab és más szójatermékek fogyasztását, annak ellenére, hogy ezek a bab meglehetősen zsírosak, mint más hüvelyesek. Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag minden hüvelyes, mint például a lencse, a vesebab és a csicseriborsó része lehet az egészséges szénhidráttartalmú étrendnek.
A gabonafélék a szénhidráttartalmú étrend egy másik fontos eleme. Ugyanakkor nem minden gabona egyformán jó az Ön számára. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola úgy véli, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék sokkal egészségesebbek, mint a finomított termékek. Meg kell próbálnia fogyasztani a teljes kiőrlésű gabonát, mint például a bulgur, a quinoa, a hántolt árpa és a barna rizs, és kerülje el a finomított termékeket, mint például a fehér rizs és a gyöngyárpa, ha lehetséges.
Sok gyümölcs szintén egészséges szénhidráttartalmú élelmiszer. Ne feledje azonban, hogy bizonyos gyümölcsök, például az avokádó és a kókuszdió, nagy mennyiségű zsírt tartalmazhatnak. Noha a gyümölcsben lévő zsírok gyakran egészséges egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok, akkor is érdemes lehet ezeket a termékeket mérsékelten fogyasztani, ha szigorú magas szénhidráttartalmú étrendet tartanak be.
Hasonlóképpen, a diófélék és a magvak gyakran magas zsírtartalmúak, és általában magas fehérjetartalmúak. Egyes diófélék és magvak azonban szénhidrátban gazdagabbak, mint mások. Például a kesudióban és a pisztácia három-négyszerese van a pekándió, a makadámia és a brazil dió szénhidrátjának.
Magas szénhidráttartalmú étrend előnyei
A szénhidrátok gyakran rossz hírnevet szereznek - elvégre sok ízletes, szénhidrátban gazdag étel hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Ezek a magas szénhidráttartalmú termékek azonban gyakran cukros, zsíros ételek. Még édesítetlen, alacsony zsírtartalmú szénhidrátok, mint például a fehér rizs, nem olyan jók az Ön számára. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint heti öt vagy több alkalommal történő fehér rizs fogyasztása növelheti a cukorbetegség kockázatát.
Az egészséges, magas szénhidráttartalmú étrend azonban a teljes kiőrlésű gabonákat és más rostgazdag ételeket foglalja magában. Ha cukrot vagy zsírt eszik, akkor valószínű, hogy egészséges forrásokból, például gyümölcsből vagy dióból származik. Az étrend minimális hozzáadott cukrokkal, telített zsírokkal és transz-zsírokkal történő fogyasztása csak az egészségére lehet jó.
Az European Journal of Nutrition 2017. februári tanulmánya szerint a magas szénhidráttartalmú étrend támogathatja a fogyást, még akkor is, ha nem különösebben szigorú. Ez a tanulmány kimutatta, hogy egy 18% fehérje, 18% zsír és 64% szénhidrát makroelemek aránya elősegítheti a fogyást és az adiponektin alacsonyabb szintjét (egy zsírsejtek által termelt hormon, amely gyulladással jár).
A magas szénhidráttartalmú diéták valószínűleg legismertebbek a hosszabb élettartam elősegítésére, amint azt az Okinawan diéta is kimutatta. Ez az étrend azonban meglehetősen szigorú, mint az European Journal of Nutrition tanulmányban szereplő.
A hagyományos okinawan diéták aránya 85% szénhidrát, 9% fehérje és 6% zsír (ezeknek csak 2% -a telített). Az étrendben a kalória 58% -a zöldségből származik, 33% gabonafélékből és 5% hüvelyesekből származik. A kalória mindössze 2% -a tenger gyümölcseiből, húskészítményekből, tojásból és tejtermékből származik.
Az Age and Aging folyóiratban 2016. júliusban készített tanulmány, valamint az Ageing and Development Journal folyóiratának tanulmánya szerint az olyan magas szénhidráttartalmú étrend, mint az Okinawan diéta, szintén segíthet csökkenteni az életkorral összefüggő betegségek kockázatát. Tudnia kell azonban, hogy az ilyen előnyöket mutató diéták csökkentett kalóriamennyiséggel járnak a tisztességes mennyiségű fizikai aktivitás mellett.
