Egész nap vártad, hogy naplózza a mérföldet. Ahelyett, hogy a megvalósítás érzésével fejeznénk be, úgy érzi, hogy egy derék az alsó hátán. Meglepődött? Ne légy. A hátfájás, amelyet a Nemzeti Neurológiai rendellenességek és agyvérzés intézete szerint az amerikai felnőttek 80 százaléka fogja tapasztalni, a futók körében gyakori.
"A hátunk a testünk középpontja, és szerepe magában foglalja az erős alap biztosítását a végtagjaink számára a hatékonyabb és eredményesebb működéshez" - mondta Martin Ridley, a New York City Tru Whole Care fizikus terapeuta. "Ha futás közben hátrányba kerülünk, a végtagjaink gyakran nem képesek elegendő erőt generálni, vagy pedig keményebben kell kompenzálni őket, ami túlsúlyos sérülésekhez vezethet."
A hátfájást számos oka lehet, többek között a gyenge izmok, a mozgásképesség hiánya, a testtartásbeli eltérések és eltérések, sőt a korong diszfunkciói. Ezért a fájdalom okainak és kiváltó okainak - és nemcsak a tüneteknek - az azonosítása és megcélzása kulcsfontosságú a hosszú távú enyhítésben és megelőzésben.
Először értékelje ki a helyzetét
Először egy egyszerű mozgásszűrés, amelyet egy fizikai terapeuta (vagy egy személyi edző, aki rendelkezik egy Funkcionális Mozgás Képernyő tanúsítvánnyal) elvégezhet, segíthet meghatározni azokat a testrészeket, amelyek hozzájárulhatnak a hátfeszültséghez. Ennek alapján ők írhatnak elő korrekciós feladatokat, amelyek az Ön egyedi helyzetéhez igazodnak.
Általában azonban az olyan szakaszok, mint a macska póz (a hátát lefagyva, miközben kezedet és térdét fedezi) vagy a gyermek pózja segítheti az izmokat lassan pihenni - mondja Carly Graham, DPT, a New York-i Finish Line fizikoterápiás gyógytornász., aki szintén tanúsított futó edző.
Ha a fájdalom nem javul az egyszerű lágyszöveti karbantartás, például habgörgetés és gyengéd masszázs, vagy hő hatására, amelynek elősegítenie kell a szövet fellazulását, Graham azt javasolja, hogy forduljanak orvoshoz.
A következő ok: a krónikus fájdalom, amely általában három hónapnál hosszabb ideig tart, a kompenzáció miatt más változásokat okozhat a testünkben. "Ez fokozott fájdalmat okozhat, vagy fájdalmat okozhat máshol a test mentén, ezáltal a fájdalmat összetettebbé teszi" - mondja Ridley. "Minél hosszabb a probléma, annál hosszabb ideig tarthat a probléma megoldása, és annál valószínűbb, hogy más testrészeket megsérül."
Ez azt jelenti, hogy öt leggyakoribb ok van a futással kapcsolatos hátfájásra, és mit tehetne vele.
1. Az ön űrlapja nem teljesít téged
Akár a járdát veri, akár csak a városban sétál, egy feszes test (gondolom, hogy összehúzta a vállát) rombolhatja a futást. Tanuld meg lazulni és lélegezni.
"A vállak lazítása és a bordák a hasa leengedése segíthet a gerinc semlegesebb állapotában tartásában" - mondja Graham, aki megjegyzi, hogy gyakran a természetes reakciónk az, hogy megfeszüljön és megvédjünk, amikor a hát megsérülhet. "A feszültség engedése lehetővé teszi a normális mozgást és forgást, amelynek a működéshez és a normál működéshez szükségesnek kell lennie." Ezenkívül vigyázzon arra is, hogy a vállakat hátrafelé húzza.
Vegye figyelembe a fejhelyzetét is, igazítva a fejét és a nyakat a vállaid fölé. Minden egyes hüvelykhöz, amely a testtömeg 10% -át elmozdítják, előrehaladva az igazítás érdekében, további 10 font erő van a hátsó láncon - mondja David Reavy, a teljesítményterápiás szakértő és a chicagói React Fizikoterápia alapítója. Ez az extra nyomás növeli a hátfájás terhelését.
A lábsztrájk is szerepet játszik. A lábán kívüli séta vagy futás korlátozza az energiát, amelyet a teljes láb egyenletes használatával generálhat. "Nem használja az üléscsontait, amelyek hintaszékként működnek. Ez jelentős mechanikai előnye, amely lehetővé teszi, hogy a sárkányok tüzet nyújtsanak" - mondja Reavy.
Tehát ha Ön supinátor, fontolja meg a speciálisan párnázott cipők futását, amelyeket kifejezetten a láb típusára terveztek - és ne felejtse el cserélni a cipőket, mielőtt elhasználódnának.
2. Túllépted
A futással kapcsolatos leggyakoribb kérdésekhez hasonlóan az edzésrend hirtelen változásai, például a távolság, az intenzitás vagy a sebesség is gyakran a felelősek. Ennek oka az, hogy ezek a váltások nagyobb igényt támasztanak a testre.
"A testünket megfelelő hosszabb távú vagy gyorsabb futáshoz kell edzeni" - mondja Ridley. "fokozatos előrehaladásra van szükség a rakodásban, hogy képes legyen kezelni a megnövekedett intenzitást."
Más szavakkal: ha túl sokat teszünk túl sokáig, akkor a csontok, izmok és inak nem adnak időt az alkalmazkodáshoz - ide értendő a mag képessége a törzs egyenes helyzetben tartására is. Jó hüvelykujjszabály Ridley szerint: Ne növelje heti futásteljesítményét hetente több mint 10 százalékkal.
3. A szőkeszükségletnek munkára van szüksége
Erőssége - vagy annak hiánya - szintén bűnös lehet, különösen, ha a fenék izmainak hármasára - a gluteus maximusra, a gluteus mediusra és a gluteus minimusra - vonatkozik. Ez a nagy három (köszönjük, hogy ez vagyunk!) Erőforrást jelent a futók számára.
De amikor gyenge, "más izmokat, például a hátsó izmokat, hiperaktívvá vagy feszültté válhat, hogy a törzsön, a magon és a medencén keresztül stabilitást biztosítsanak" - mondja Alicea. Ajánlása a hátsó erőd felfüggesztésére: guggolások és holtpontok.
4. Nem fárasztja az idejét a magjának
Nem a mellkasai az egyetlen izom, amelyre figyelmet kell fordítani. A Journal of Biomechanics által közzétett, 2018. januári tanulmány szerint a gyenge mély magizmokkal rendelkező futóknak nagyobb a kockázata az alsó hátfájás kialakulásának, mivel ez a felületes izmokat, mint például az abs, erősebb munkára készteti, ami növeli a gerinc terhelését..
Ennek elkerülése érdekében kerülje el az olyan gyakorlatokat, mint az ülések és az orosz csavarások - mondja Alecia, amelyek nagyon kevéset tesznek lehetővé a stabilitás növelése érdekében. Ehelyett válassza az olyan mozdulatokat, mint a deszka vagy a madár-kutya, amelyek izometrikus összehúzódásokkal járnak, amelyek középpontjában az idegrendszeri irányítás és a stabilitás fejlesztése áll.
5. Túl sokat ülsz
Mindannyian tudjuk, hogy egészségi állapota sújt, ha túl sokat ül. (A Psst! Kutatás a 2019. márciusi Journal of Epidemiology folyóiratban azt találta, hogy a 30 perces ülés bármilyen mozgással történő felváltása 17% -kal csökkentheti a halál kockázatát!)
Az ülés ugyanakkor "meghúzza a csípő hajlítását", ami azt eredményezi, hogy a medence kijön az illeszkedésből "- mondja Reavy. "Ez a medence elülső dőlését okozza, amely leállítja a hasüreget és lecsúszik." Ennek eredményeként húzódik a hát alsó része.
Nem csak a fájdalom elkerülhetetlen, hanem ha a csípőflexorok elveszítik a mozgékonyságot, akkor ez valóban zavarhatja a futó mechanikát. Lazítsa meg őket a jógaszőnyegekkel való elmozdulással (egy, a Annals of Internal Medicine közzétett 2017. júniusi tanulmány azt találta, hogy a hajlítás ugyanolyan hatékony, mint a fizikoterápia) a galambpózra vagy a Malasanára (jógi guggolás). A hátad köszönöm!
