Több mint 100 millió amerikai magas vérnyomású. Az ezzel a betegséggel kapcsolatos halálesetek száma 38 százalékkal nőtt 2005 és 2015 között. Ha nem kezelik, a magas vérnyomás stroke-ot, szívkoszorúér-betegséget és más életveszélyes betegségeket okozhat. A vérnyomás csökkentésének egyik módja az alacsony sótartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend bevezetése.
A nátriumfelesleg veszélyei
Az American Heart Association (AHA) napi maximális nátrium-bevitelét 1500–2 300 milligramm-ra javasolja. Ugyanakkor az átlagos ember több mint 3400 milligramm nátriumot fogyaszt naponta. Ennek az összegnek körülbelül 75% -a feldolgozott és éttermi ételekből származik.
A nátrium kulcsszerepet játszik az egészségben és a jólétben. A káliummal, kalciummal, magnéziummal és más ásványi anyagokkal együtt ez a test egyik fő elektrolitja. Ezek a vegyületek fenntartják a folyadék egyensúlyát és támogatják az idegműködést. Túl sok vagy túl kevés nátrium befolyásolhatja az elektrolit-egyensúlyt, és láncreakciót válthat ki a testben.
Túlzott fogyasztás esetén azonban ez az ásványi vérnyomás, vesekő, osteoporosis, stroke és szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet. Ez azt is okozza, hogy a test tapadjon a vízhez, ami folyadék-visszatartást és puffadást eredményez. Idővel a magas nátriumtartalmú étrend károsíthatja az érrendszereket és növeli a szívbetegségek kockázatát.
Mi a helyzet az étrendi zsírokkal?
A magas vérnyomás hozzájárul a krónikus szívelégtelenséghez, a szívrohamhoz és a strokehoz. Ez azonban nem az egyetlen bűnös. A magas transzzsírtartalmú étrend a szívét is befolyásolhatja.
A The BMJ-ben közzétett 2015. évi áttekintés megerősíti a szoros kapcsolatot a transz-zsírok és az okokból eredő mortalitás között . Ezek a zsírsavak kockázatot jelenthetnek koszorúér-betegség, szív-érrendszeri betegség, stroke és cukorbetegség kialakulására. A kutatók rámutattak, hogy a kérődzők transzzsírok, amelyek a húsban és a tejtermékben természetesen előfordulnak, kevésbé károsak, mint az ipari transzzsírok.
Ezek a vegyületek növelik a rossz (LDL) koleszterint és csökkentik a jó koleszterin szintet. Hosszú távon a magas koleszterinszint ateroszklerózist, stroke és szívbetegségeket okozhat. A túlzott nátriumfogyasztás növeli a vérnyomást, ami csak tovább rontja a dolgokat.
Szív-egészséges élelmiszerek listája
Az alacsony nátriumtartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend előnyös lehet azok számára, akik genetikailag hajlamosak a szív- és érrendszeri problémákra. Ha magas vérnyomása van, megemelkedett koleszterinszintje vagy szívbetegsége, még fontosabb, hogy megváltoztassa étkezési szokásait. Ahogyan a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola megjegyzi, az afroamerikaiak és az 50 éven felüli személyek, valamint a magas vérnyomásban vagy cukorbetegségben szenvedők nagyobb kockázattal járnak az egészségügyi problémák kialakulására a túlzott nátriumfogyasztás miatt.
A nátrium természetesen a répafélékben, a sárgarépában, a tenger gyümölcseiben, a húsban, a tojásban, a tejtermékekben és más élelmiszerekben fordul elő. Például egy nagy tojás 70 mg nátriumot tartalmaz, ami körülbelül a napi ajánlott bevitel 3% -a. Egy csésze nyers répa 106 milligramm nátriumot tartalmaz, míg a görög joghurt csészénként 85 milligramm nátriumot tartalmaz.
Ezeknek az ételeknek azonban sokkal alacsonyabb a nátriumtartalma a pizza, keksz, sütemény, füstölt hal, pácolt hús és más feldolgozott termékekhez képest. A füstölt lazac például egy óriási 1700 milligramm nátriumot tartalmaz adagonként - ez az ajánlott maximális napi bevitel 71 százaléka.
Tehát mit lehet enni alacsony sótartalmú, alacsony koleszterinszintű diéta esetén? Sok étel nemcsak finom, de szívbarát is.
Egyél sok gyümölcsöt
A friss, szárított és fagyasztott gyümölcsök alacsony nátrium- és zsírtartalmúak. Egy csésze szeletelt eper például csak 1, 7 mg nátriumot és 0, 5 mg zsírt tartalmaz. Az alma 0, 2 gramm zsírt tartalmaz, és egyáltalán nem tartalmaz nátriumot. Az egzotikusabb íz eléréséhez válasszon ananászot - 1 csésze 1, 7 mg nátriumot és 0, 2 gramm zsírt tartalmaz.
Az egyetlen kivétel az avokádó. Egy nagy 14, 1 mg nátriumot és 29, 6 g zsírt tartalmaz. Az avokádóban található egészséges zsírok azonban támogatják a szív- és érrendszeri egészséget.
A The American Journal of Clinical Nutrition közzétett 2018. évi metaanalízis megerősíti, hogy az avokádó előnyei kardiovaszkuláris. Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag, ez a gyümölcs csökkentheti az össz- és az LDL-koleszterin- és trigliceridszintet. A kutatók azt sugallják, hogy ez segíthet a fogyásban is.
Ne felejtsd el enni a zöldségeket
A brokkoli, a spenót, a kelkáposzta, a karfiol, a saláta és más zöldségek kevés nátrium- és zsírtartalmúak - és csomagolnak egy izmos táplálkozási puncsot. Egy csésze spenót csak 23, 7 mg nátriumot és 0, 1 gramm zsírt tartalmaz. Ugyanazon mennyiségű kelkáposzta 28, 8 mg nátriummal és 0, 5 gramm zsírral büszkélkedhet. A saláta adagonként csak 7, 2 mg nátriumot és 0, 1 gramm zsírt tartalmaz.
2017-ben a Nutrients folyóirat kiadott egy áttekintést, amely kiemeli a több zöldség étkezés előnyeit. Ezek az ételek gazdag bioaktív vegyületekben, antioxidáns, gyulladásgátló és kardioprotektív tulajdonságokkal. Rendszeres fogyasztásuk révén megelőzhetik a szívbetegségeket, csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják a lipid anyagcserét.
Adja hozzá a halat az étkezéséhez
A hal nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem a szíve számára is előnyös és karcsú. Még a zsíros hal is jó választás, köszönhetően a magas omega-3-tartalomnak. Például a vad lazac adagonként 37 mg nátriumot, 5, 4 gramm zsírt és 47 mg koleszterint biztosít.
Mint a Mayo Clinic megjegyzi, a lazac és más zsíros halak telítetlen zsírokkal vannak feltöltve, amelyek védik a szívbetegségeket. Ezek a tápanyagok legyőzik a gyulladást, csökkentik a véralvadást és csökkenthetik a hirtelen szívhalál kockázatát.
Töltse fel a teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonafélék jelentősen csökkenthetik az elhízott és túlsúlyos felnőttek szívbetegségeinek kockázatát - nyilatkozta a The Journal of Nutrition című 2016. évi tanulmány. Azokat az alanyokat, akik ezeket az ételeket fogyasztják, 3% -kal csökkent a testtömege, 6% -kal csökkent a testzsír tömege, és mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás jelentősen csökkent. A vizsgálat végén LDL-koleszterinszintjük akár 20 százalékkal is alacsonyabb volt.
Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és élelmi rostmal feltöltve a teljes kiőrlésű gabonafélék egész nap energiát nyújtanak. Komplex szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek lassan szabadulnak fel a testébe anélkül, hogy vércukorszint-emelkedést okoznának. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony nátriumtartalmú vegyületet sem szabad figyelmen kívül hagyni.
Egy csésze búza például 3, 4 mg nátriumot és 3, 3 gramm zsírt tartalmaz. A zabnak csészénként 3, 1 milligramm nátrium és 10, 8 gramm zsír van. Ugyanazon mennyiségű főtt vadrizs 4, 9 mg nátriumot és kevesebb, mint 1 gramm zsírt biztosít.
Egészségesek-e a tejtermékek?
Sajt, joghurt, tej és egyéb tejtermékek fogyaszthatók alacsony sótartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend részeként. Néhányukban viszont meglehetősen magas a zsírtartalma és a nátrium. Hat darab mozzarella 38, 8 gramm zsírt és több mint 1 gramm nátriumot biztosít. Jobb választás az alacsony zsírtartalmú túró, nátrium hozzáadása nélkül; Egy csésze csak 2, 3 gramm zsírt és 29, 4 milligramm nátriumot tartalmaz.
A biztonságos megőrzés érdekében válassza az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a szokásos fajtákhoz képest. Vegye figyelembe, hogy egyes fajták, például a füstölt sajt és a parmezán sóval és telített zsírokkal vannak feltöltve. Ha magas koleszterinszintje vagy magas vérnyomása van, akkor jobb, ha elkerüli ezeket.
