Miért akarják az dietetikusok, hogy zabliszt enni reggelire - és a legjobb zabliszt, amit vásárolhat

Tudod, hogy a kiegyensúlyozott, tápláló reggeli egész életen át éles, erős és elégedett érzést nyújt. De olyan trendekkel, mint a keto és az időszakos böjt, a nap vitathatatlanul legfontosabb étkezésének megkérdőjelezésekor nehéz felismerni, hogy mit kell enni - vagy akár enni is kell -, miután felébredt.

A zab komplex szénhidrátot szolgáltat, hogy energiát biztosítson egész reggel. Hitel: David-Prado / iStock / GettyImages

Függetlenül attól, hogy melyik étkezési stílust kedveli, és hogyan néz ki az egyéni egészségügyi célja, van egy klasszikus, gyakran figyelmen kívül hagyott reggeli, amely megérdemli reggeleit: zabliszt.

A teljes kiőrlésű zab (hengerelt vagy darabolva) teljesen tápláló és sokoldalú reggelit jelent. Ha nem adják el a hangulatos, hangulatos gabonafélén, a következő dietetikus hátterekkel válik hívővé.

1. A zabpehely rostot nyújt - beleértve a béta-glükánnak nevezett különleges fajtát is

Egy csésze főtt zab (a szokásos adagméret) 4 gramm rostot tartalmaz, amely az USDA szerint a tápanyag napi értékének körülbelül 16 százaléka. "A magas rostmennyiség a koleszterinnel, a vércukorszinttel és az egészséges emésztéssel jár, valamint csökkent a különböző krónikus állapotok és a rákfajták kockázata" - mondta Alex Lewis, RD, a Baze személyre szabott kiegészítőinek étrendje.

Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!

Különösen a zabliszt tartalmaz egy meghatározott típusú oldható rostot, az úgynevezett béta-glükánt. "Ez az oldható rost feloldódik a vízben és felhalmozódik, hogy gélszerű anyagot képezzen" - magyarázza Lewis. Ez a fajta emészthetetlen rost kötődik a bélben lévő zsírokhoz és epekomponensekhez, elősegítve a koleszterin eltávolítását a testből - nyilatkozta a Molecular Medicine International Journal 2018. januári áttekintése.

Ennek a hatásnak köszönhetően az oldható rostok, például a béta-glükán segíthetnek a testnek a koleszterin kezelésében. (Psst, az az oka, hogy a Cheerios "szív-egészségesnek" hirdeti magát, az azért van, mert zabból készül!) Plusz, mivel a béta-glükánok emészthetetlenek, lassan mozognak az emésztőrendszerben, ami segít hosszabb ideig megtelni.

Sőt, a Nutrients folyóiratban megjelent 2015. decemberi metaanalízis azt mutatja, hogy a zab táplálása táplálja az egészségesebb vércukorszint és koleszterinszintet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél. És a béta-glükánok csökkentik a glükózszintet az 1. vagy 2. típusú cukorbetegségben szenvedõkben , egy brazil beszámolóban olvashatják a Nutrición Hospitalaria folyóiratban.

Ez egy másik ok arra, hogy egy tál zabliszt felmelegítsen egy omlett felett: A kutatók 13 év alatt több mint 55 000 embert követtek, és megfigyelték, hogy azoknál, akik zabpehelyet etettek, alacsonyabb az esélyük arra, hogy először stroke-ot kapjanak, mint az emberek, akik fehér kenyérrel vagy tojás reggelire, egy 2019. decemberi Stroke- tanulmányban.

2. Fogyás-barát

"Bár bizonyos egészségügyi állapotok miatt az embereknek kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk, továbbra is nagyon hiszem, hogy a zabliszt egészséges része lehet minden étkezési tervnek, ha helyesen készítik el" - mondja Lewis.

Egy csésze főtt zab körülbelül 166 kalóriájával "a zabliszt valóban nem olyan magas kalóriatartalmú" - mondja Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, az Sweat szerzője . Eszik. Ismételje meg: A 90 napos játékfüzet az étkezési szokások megváltoztatásához, az energia fokozásához és a célok eléréséhez .

"Bár figyelembe kell venni az adagok ellenőrzését (akárcsak más ételekhez hasonlóan), inkább azt szeretném látni, ha az ügyfelek néhány szénhidrátot tartalmaznak a zablisztből, mint a finomított szemekből, mint például a fehér liszt."

Kezdje egy adag zabral, és adjon hozzá önteteket, például lenmag, chia mag, dió, vegyes bogyós gyümölcsök és néhány fehérjepor - javasolja Bede. "Igen, ezeknek a dolgoknak kalóriája van, de a rost, a fitosz- és más tápanyagok annyira fontosak - és töltöttek" - mondja.

A zabliszt újabb potenciális megsemmisítése bárki számára, aki szeretné kezelni a testsúlyát: A zabában levő béta-glükánok elősegíthetik a telítettséget és órákon keresztül javíthatják az étvágyát - állítja a Nutrition Journal közzétett egy kicsi tanulmány . Ez egy nagy plusz, ha a snacking általában a fogyás megszüntetése.

3. A zabliszt nem olyan magas szénhidráttartalmú, mint gondolnád

Míg a keto egészséges táplálkozói balra és jobbra átszúrják a szemeket, ne hagyja, hogy az alacsony szénhidráttartású őrület meggyőzze Önt arról, hogy egy tál zab teljes szénhidrátbomba.

A zab gabonafélék és szénhidrátot tartalmaznak, de a főtt zab átlagos adagja egy csésze kb. 28 gramm szénhidrátot jelent. És ha kivonja a 4 gramm rostot, akkor 24 gramm nettó szénhidrátot kap. Kevesebb, mint gondolta, nem?

Ha aggódik a szénhidrátbevitel és annak vércukorszintre gyakorolt hatása miatt, csak bizonyosodjon meg róla, hogy adjon hozzá fehérjeforrást a zabához - mondja Bede. Bármely fehérjeforrás - például tojás, tejtermék, diófélék vagy magvak - segít még kiegyensúlyozottabb étkezés készítésében. És természetesen tartson be egyszerre egy adagot - tette hozzá. Tehát szakítsa ki a mérőpoharak, ha szüksége van rá!

4. Ez felveheti az edzéseket

A zabliszt egy további előnye, amely vonatkozik mind a fogyni vágyókra, mind a testmozgókra: Ez egy nagyszerű edzés előtti vagy edzés utáni étkezés.

"A szénhidrátok jelentik a fő üzemanyag-forrást" - mondja Bede. És a testünk szénhidrátokat glikogénné (más néven cukor, egyfajta szénhidrát, amely az izmokban tárolódik) átalakítja, és energiaforrásként használja azt edzés közben. Ez magyarázza, miért valószínűleg jobban felkészült és energiájú lesz a testmozgáshoz, amikor egy tál zabliszt evett - mondja Bede.

Végül a megfelelő üzemanyag biztosítja a lehető legkeményebb edzést és annyi kalória elégetését, ami jó hír a teljesítményedhez, a fitneszhez és a zsírégetéshez.

5. A zabliszt biztonságos lehet a glutén-intolerancia szempontjából

A reggeli, amely gyakran magában foglalja a magvak valamilyen formáját, különösen bonyolult lehet a celiakia vagy a gluténérzékenységben szenvedő emberek számára. És nekik is a zabliszt kapható tengelykapcsolóban.

"Ez egyben a hipoalergén szemek közül egyebek" - mondja Bede. Mivel a zab természetesen gluténmentes, remek reggeli-választás lehet azok számára, akik nem tolerálják a búzát. Nem hallja túl gyakran a "zabliszt roncsomat a gyomromban"!

6. A zablisztből sok minden megfordítható

Amellett, hogy ezen extra-speciális béta-glükán rostot nyújt, a zabliszt szintén rendkívül sokoldalú étkezés. Mivel ilyen enyhe íze van, a tálját teljesen átalakíthatja különféle öntetek hozzáadásával.

Ha valami ízletesebbet keres, főzze meg a zabát sima tejben, keverje meg a rágcsált zöldeket és egy kis vajat, és töltse fel egy tükörtojással. A Bede szereti a zab alaphoz dióféléket vagy pepitaszt, ízes mártást (például pesto) és / vagy reszelt sajtot adni.

Sőt, zab is felhasználhatja házi granola- vagy fehérjebár készítéséhez - vagy akár egy marékot is dobhat a szokásos turmix-keverékbe. Ez a tökéletes alap más egész ételek, textúrák, ízek és tápanyagok széles választékához.

A lényeg: A zabliszt nagyszerű általános egészségre

A zabban levő béta-glükán rostoknak és más tápanyagoknak (például vasnak) köszönhetően a teljes kiőrlésű zab támogatja az általános egészségi állapotot, és belefér a legkiegyensúlyozottabb, egészséges étkezési tervekbe. "Ha a hosszú távú egészségre összpontosít, akkor a zabliszt nagyszerű választás lehet" - mondja Bede.

A reggeli zab biztosításának kulcsa az elkövetkezendő években támogatja az egészségét: „Hagyja abba, hogy sok barna cukrot tegyen bele, és készítsen kiegyensúlyozott étkezést bizonyos fehérje- és egészséges zsírokkal” - mondja Bede. Vásárolja meg zabát egészben, sima és megfelelő módon.