Valamikor hallhatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása kulcsfontosságú az egész nap teljes maradáshoz és a fogyáshoz (vagy az egészséges testsúly megtartásához). De vajon egy bizonyos típusú fehérjét reggel enni-e jobban, mint egy másikot, vagy tényleg csak az összes táplált mennyiségről van szó?
Míg egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje típusa nem igazán számít, bizonyítékok vannak arra, hogy bizonyos fehérjék emésztődnek és jobban felszívódnak, mint mások. Bizonyos típusú fehérjéket szintén "teljesnek" kell besorolni, azaz az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, míg mások "hiányosak" vagy hiányzik az aminosavak egy részét. Emiatt a választott fehérjefajta valójában változást okoz.
Komplett vs. hiányos fehérjék
Az egyik dolog, amelyet figyelembe kell vennie a fehérjék megvitatásakor, az aminosavprofil. Egyes proteinek tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat - vagy az aminosavakat, amelyeket a test nem tud előállítani. Ezeket teljes fehérjéknek nevezzük. Mások néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak, de hiányoznak mások. Ezek hiányosnak minősülnek. A teljes fehérjék fogyasztása biztosítja, hogy az összes aminosavat megkapja, amire egészséges marad. A Cleveland Clinic a teljes fehérjéket a következőképpen sorolja fel:
- Hal
- Baromfi
- tojás
- Marhahús
- Sertéshús
- Tejtermék
- Szója teljes forrásai, mint a tofu, edamame, tempeh, miso
Az összes többi növényi fehérje, a teljes szója kivételével, hiányos fehérjék. Ezek a fehérjék a következők:
- Nuts
- Magok
- Hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Zöldségek
Noha a növényi fehérjék kombinálásával megszerezheti az összes szükséges aminosavat, néha könnyebb elkezdeni a napját teljes fehérjével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megkap.
A magas fehérjetartalmú reggeli előnyei
Ugyanakkor nem csak az aminosavakról szól; az állati eredetű fehérjék kiválasztásának más előnyei is lehetnek. A Journal of Nutrition and Metabolism- ben 2016 januárjában közzétett tanulmány azt vizsgálta, hogy a fehérjeben gazdag ételek hogyan befolyásolták az étvágyat és a vércukorszintet.
A kutatócsoportban mind a normál súlyú, mind a túlsúlyos nők magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak, akár növényi, akár állati fehérjékből. Megállapították, hogy az étkezések egyikében sem volt szignifikáns különbség az étkezés egyikén sem. Mindkét magas fehérjetartalmú reggeli hozzájárult a telítettséghez és csökkent az éhség.
A vércukorszint eltéréseit azonban észrevették. Míg az étkezés utáni 120 percig a glükózszint hasonló volt, összességében azokban a nőkben, akik reggel állati fehérjét fogyasztottak, a nap többi részében stabilabb a vércukorszint.
De nem számít, hogy milyen típusú fehérjét választ, ha a magas fehérjetartalmú reggelit magas szénhidráttartalmú étkezésre választja, ez hosszabb ideig tarthat. A Nutrients 2017 februárjában közzétett jelentés kutatói összehasonlították a két tojás reggelen belüli evésének és a zabliszt étkezésének hatásait. Megállapították, hogy a két tojás hosszabb ideig tartotta a résztvevők éhségét az öbölben, mint a zabpehely, és ez nem befolyásolta negatívan a koleszterinszintet.
Elég fehérje
Míg bizonyos fehérjék kiválasztása másokhoz viszonyítva előnyei vannak, az is fontos, hogy ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjon. A Harvard Health Publishing szerint a jelenlegi proteinjavaslat 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Ez azt jelenti, ha súlya 150 font, napi 55 g proteinre van szüksége. Ha 200 font vagy, ez a szám 72 grammra ugrik. A magas fehérjetartalmú ételek reggeli elfogyasztása jó módja annak, hogy a nap megfelelő útjára álljon.
De bár fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét nyer-e, érdemes azt is megbizonyosodni arról, hogy nem túlzásba kerül-e. Sok ember azt gondolja, hogy amikor a fehérje van, több is jobb, de ez nem feltétlenül igaz. A Harvard Health Publishing azt javasolja, hogy a fogyasztásuk ne haladja meg a 2 gramm-ot testtömeg-kilogrammonként. Ha 150 font vagy, az azt jelenti, hogy nem több, mint 136 gramm naponta.
