Akár fogyott egy betegség vagy műtét miatt, vagy ha csak gyors anyagcseréje van, a súlycsökkenéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ahol ez a súly megy, amikor megszerezel, nem csak rajtad múlik. A teste egy előre meghatározott genetikai mintázattal fogja felrakni a fontot; például ha a test vékony körte alakú, akkor érzékenységesebb körte lesz. Ellenőrizheti azonban, hogy a megszerzett súly nagy része zsír vagy egészséges izom. A súlyzós edzés segíthet az izomfejlődés irányításában bizonyos területeken is.
Súlygyarapodás a testéhez
A „megfelelő” helyek a testtömeghez személyes esztétikájától és nemektől függenek. Például a nőknek kevesebb hátulra és nagyobb mellre van szükségük, míg a férfiak szélesebb vállakat és szélesebb hátulját kérhetik. Bármelyik is legyen a súlygyarapodásra összpontosító, ügyeljen arra, hogy elérhető legyen. Egy nőnek, aki számíthat arra, hogy például A-kupáról D-kupára vált át, fel kell ismernie, hogy diéta és testmozgás esetén ez csak nem lehetséges. Egy ember, aki természetesen karcsú és izgalmas, de olyan testtételt akar létrehozni, mint a Mr. Universe, valószínűleg lehetetlen célt is elér.
Függetlenül attól, hogy végül úgy néz ki, mint egy magazin-kép az ideális testről, nem olyan fontos, mint a súlygyarapodás, hogy javítsa fitneszét, erejét és egészségét.
Alakítsa ki testét testmozgással
Ha csak felesleges kalóriát eszik, különösen a gyorsételből származó forrásokból, például a feldolgozott ételekből és a gyorsétteremből, akkor fogyni fog, de főleg zsír formájában. Ideális esetben fogyni kell sovány izom formájában. Ez nem azt jelenti, hogy testépítővé válik, hanem egészségesebb és feszesebbnek fog kinézni, nem pedig puha.
Alapvető fontosságú egy olyan edzési program, amely az összes fő izomcsoportot megcélozza, beleértve a mellkas, a hát, a vállak, a karok, az abs, a lábak és a fenék, nem csak azokat, amelyeket a tükörben szeretne látni. Célja legalább egy, négy-nyolc gyakorlat ismétlése minden izomcsoport számára hetente kétszer. Használjon olyan nehéz súlyokat, hogy az egyes készletek utolsó néhány ismétlése esetén fáradtságot okozzon.
Miután kialakította az erős teljes test rutinját, végezzen további gyakorlatokat bármely izomcsoport számára, ha azt szeretné, hogy még jobban kitöltsék őket. Például, ha egy kevésbé seggét szeretne, végezzen lépés-emeléseket, lungeket és guggolásokat a felső testének húzása és megnyomása mellett. Ha egy megkönnyebbült mellkas szerepel az Ön kívánságlistáján, végezzen súlyzó préseket, fekvőtámaszokat és repüléseket ehhez az izomcsoporthoz. Konkrét izomcsoportokat dolgozzon nem egymást követő napokon, így legalább 48 órát hagyjon az edzések között az izmok helyrehozására és növekedésére.
A fogyás diéta
A tápláléknak nincs hatalma arra, hogy a testsúlynövekedést a test egy meghatározott területére irányítsa. A minőségi forrásokból származó többlet kalória viszont ösztönzi az izomnövekedést és a test egészséges hozzáadását. Csak 250–500 kalóriát adjon hozzá ahhoz a kalóriaszámhoz, amelyre szüksége van a testsúlyának megőrzéséhez ahhoz, hogy hetente 1 / 1–1 fontot szerezzen. Ha gyorsabban vesz fel súlyt, akkor valószínűleg felhalmozódik a testzsír, amely esztétikailag nem kielégítő vagy nem támogatja a jó egészséget.
Nem szükséges sok extra étel ahhoz, hogy ebből a mennyiségből növelje a kalóriabevitelét. Például az összes 555 kalória napi növekedése magában foglal egy extra csésze barna rizst, vacsorával 216 kalóriára; 2 evőkanál földimogyoróvaj reggelire, 190 kalória; és egy pohár teljes tejet ebéddel 149 kalóriára.
A kalória-bevitel növelésének másik módja az, ha növeli a napi fehérjebevitelét, hogy támogassa az erőn való edzést. Célja, hogy körülbelül 0, 5 gramm / test testtömeg / nap bevétel legyen; egy 150 fontos ember esetében ez 75 gramm naponta, vagy körülbelül 15-20 gramm négy étkezés mindegyikénél. A jó fehérjeforrások a túró, a joghurt, a tofu, a sovány steak, a baromfi és a hal. Az emelő utáni étkezés, amely tejből, banánból és fagyasztott bogyókból keverve egy kanál tejsavófehérjéből áll, egyszerűen javíthatja a kalória-bevitelt, miközben ösztönözheti izmait a hatékonyabb javulásra és növekedésre.
Üzemanyag alváshoz
Alváskor izomépítés és javulás következik be, amikor a test növekedési hormont és más vegyületeket szabadít fel az agy és a test egészségéhez. Célja hét és kilenc óra közötti éjszaka.
Egy lefekvéses snack egy másik alkalom, hogy kalóriát adjunk a súlygyarapodáshoz. A fehérje és a szénhidrát kombinációja biztosítja az izomjavításhoz és regenerációhoz szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Egy kis adag sült csirke, zöldbab és rizs; párolt zöldség, fekete bab és apróra vágott sajt; A túró mazsolával és a rántott mandulával keverve előzetes snack lehet.
