Az ab kerék az egyik legjobb edzőkészülék, amelyet megtalálsz. Olcsó, de nagyon hatékony a mag megerősítésében és a középső szakasz megszorításában. Még az alsó végtag veszteségben szenvedő betegek számára is alkalmazzák az abszolút kialakulásának hatékony módját - mondja a Rehab Research.
Sok ab gyakorlat nem teljes, amikor a teljes mag aktiválásról van szó. A magja sokkal többet érint, mint az abszolút - mondja a Harvard Health Publishing. A csípőn és a fenekén áthaladó izmok körülveszik és stabilizálják a törzset. Ez a magod. És az ab kerék egy egyszerű eszköz, amely lehetővé teszi a teljes mag felhasználását az eredmények maximalizálása érdekében.
Ez a gyors és egyszerű terv, amire szükséged van az ab kerék használatához, hogy kiegyenlítsd az ab játékot.
Keressen helyet a padlón a felállításhoz. Szüksége lesz egy ab kerékre és egy matre térdre. Ügyeljen arra, hogy úgy állítsa be, hogy a kerék a padlón guruljon, ne a szőnyegen.
1. Az Ab kerék bevezetése
A megfelelő forma kritikus jelentőségű az ab görgős gyakorlatokban kezdőknek mind a biztonság, mind a maximális magfejlesztés szempontjából. A cél a mag aktiválása. Ha helytelenül hajtják végre, akkor az ab kerék feszültséget és feszültséget okozhat a hátán és a csípő hajlításán.
Az ab kerék használatának beállítása úgy néz ki, mint egy térd felfelé emelése.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogja meg a kereket egy dupla overhead markolattal, tartva a válla alatt. Tartson egy egyenes vonalot a vállaitól egészen térdig, vagyis az agyad szorosak, nem megereszkednek.
Szorítsa meg a fenekét és gördítse a kereket testének elé, tartva a csípőjét az edzés alatt. Ez biztosítja, hogy a középpontban a középpontban maradjon, nem a csípőfenék. A végbél és a derék végtagjai izometrikusan összehúzódnak - mondja az ExRx.net.
Tartsa a karjait egyenesen és szorosan a magját, miközben előrehaladsz, amíg az orrod alig van a padlón. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Töltse ki három, 8–12 ismétlést.
2. Az ferde bevezetés
HOGYAN KELL KERESNI: A beállítás megegyezik - térd a padlón, a csípő meghosszabbítva és a könyök ki van zárva az alatta lévő görgővel. Tartsa szorosan az agyát, és nyújtsa ki a karját, átlósan gurulva, amíg az orrod majdnem megérinti a padlót.
Görgessen vissza az eredeti kiindulási helyzetbe, mielőtt az ellenkező irányba gördülne. Töltse ki három, négy-hat ismétlést mindkét oldalon.
A legjobb hasi gyakorlatok, amelyeket még soha nem hallottál
3. A Pike bevezetése
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Állítsa fel úgy, hogy mindkét lábát a padlón állja, és a kereket a padlóra állítja egy láb körül, előtted. Hajlítson előre, mintha lábujjhegyével megérintette volna a kereket.
Görgessen előre előre push helyzetbe és fordítsa el a mozgást. Töltse ki két, öt-nyolc ismétlést.
Tipp
Vigye ezt a lépést a következő szintre gördítéssel előre, amíg az orrod alig van a padlón. Becsatol; egy mocsaras csiga elindítása nem vicc.
Stretch hengerlés után
Fejezze be az ab roller edzésprogramját az abs, a ferde és a hát megnyújtásával:
1. Magas kobra
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A hasán fekve nyomja fel a kezét úgy, hogy a törzs lejön a padlóról. Tartsa le a csípőjét, hogy nyújtsa ki az abs. Tartsa körülbelül 15 másodpercig.
2. Oldalsó íjak
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj az oldalán, és fogd meg mindkét lábad mögötted. Meg kell érezni a nyakát a hát-, csípő- és hasfájásban. Tartsa körülbelül 15 másodpercig mindkét oldalon.
3. Gerinc tekercsek
HOGYAN KELL KERESNI: A hátán fekve, térdét a mellkasához tedd. Tekerje át a karját a lábad körül, mintha egy medveölelést adna magának. Görgessen a gerinc tetejétől lefelé. Végezzen el öt ismétlést.
Tipp
- Az ab kerekek nehéz lehet. Csak tökéletes mélységben gördítsen be olyan mélyen, amennyit csak tudsz.
- A forma formájában a csípő nem hazudik. Tartsa meg a csípőjét a mag aktiválásának optimalizálása érdekében.
- Ahogy erősödsz, növelje az ismétlések vagy halmazok számát.
