A félmaraton 13, 1 mérföld van, és általában egy speciális edzési program kíséri. A futók használhatnak olyan programot, amely hetente négy-hat edzést igényel, de vannak olyan esetek, amikor csak hetente három nap futtathat. A hetente csak három nap futtatásának számos előnye van, ideértve a sérülések és az edzés megakadályozását, valamint az extra erőidő-edzéshez vagy szabadidősportokhoz való időt. Annak ellenére, hogy az ütemterv heti három napra korlátozza az edzést, továbbra is átlépheti a következő félmaraton célvonalát.
Időkeret
Ha csak hetente három napot edz, a félmaratoni edzésprogram teljes hosszának legalább 12-16 hétig kell tartania. Ez a meghosszabbított időkeret elegendő időt biztosít a testének az alkalmazkodásra, és felkészíti a testét a verseny fizikai kihívásaira. Minden héten fokozatosan növekszik az intenzitás, hogy elméjét és testét felkészítse a versenynapra, de kialakít egy mintát az egészséges egészséges futáshoz.
Intenzitás
Az intenzitás az elsődleges tényező egy háromnapos képzési programban. A hét minden egyes edzésén külön figyelmet és célt szem előtt tartanak, kezdve a sebességű edzést, a tempófutást és a hosszú futamot. A sebességű edzés rövid, nagy intenzitású időközönként történik, mint például 400 vagy 800 méteres futás, míg a tempófutás a cél ütemére összpontosít egy három-öt mérföldes futás során. A hosszú távon a hét befejeződik, és körülbelül nyolc-tizenkét mérföldre terjed.
haladás
A félmaratoni edzésprogram első két-három hetét úgy tervezték, hogy alapot teremtsen a program többi részéhez. Minden edzés intenzitása és teljes kilométer-foka növekszik. Például az első hetekben összesen körülbelül 20 mérföldre lehet számítani, és hetente két-három mérföldet kell hozzáadni, amíg hetente körülbelül 30 mérföldre telik. A program csúcsát két-három héttel a verseny napja elõtt tartják, majd elkezdenek csökkenni, így teljes mértékben felépülnek a versenyre.
Erő edzés
Egy-két napos erőnlét-edzés hozzáadásával kiegészítheti a futó edzéseket a jobb teljesítmény és az általános fitnesz érdekében. Az erőerősítő edzéseket össze lehet keverni a futó edzésekkel, vagy váltakozó napokon kiegészítheti az edzéseket. Használjon olyan funkcionális gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot foglalnak magukban, mint például guggolás, edzés és lunges az alsó test számára, valamint pullupok, pushupok és prések a felső testhez.
