A test feltöltése edzés előtt a legjobb módja annak, hogy biztosítsuk a mentális energiát, hogy összpontosítson, és a fizikai energiát az edzésprogram befejezéséhez. Hogy kiderítse, mennyi és milyen fehérjét kell bevennie az edzés előtt, nézd meg, hogy mikor edznek és milyen edzést terveztek.
Tipp
A legjobb, ha edzés előtt 30 perc és 3 óra között enni vagy inni valamilyen fehérjét. Minél nagyobb az étkezés, annál tovább várhat, mielőtt edzne.
Miért van szüksége fehérjére?
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek szinte végtelen kombinációkban képezhetők és reformálhatók, ezért gyakran nevezik őket az élet építőköveinek. A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szerint elengedhetetlen az elegendő fehérjefogyasztás, amikor edzés közben dolgozik, mert ehhez szükséges a testmozgás által okozott izom-mikro-könnyek javítása és újjáépítése. Különösen akkor szükséges, ha izomzatot próbál felépíteni. A protein szintén hozzájárul a test táplálékához, biztosítva, hogy anyagcseréje ne bomolja le izomszövetét üzemanyagként.
Különböző típusú fehérjék
A fehérje lehet állati vagy növényi alapú, és olyan élelmiszerekből származhat, mint például tojás, tejtermék, hús, dió, bab és szója, vagy fehérjeporok felhasználásával.
Az edzéshez a legjobb protein típusú, amely az áglánc aminosavait (BCAA) tartalmazza. Ezeket a májnak nem kell feldolgoznia, tehát egyenesen a véráramba kerülnek. Gavin Van de Walle, MS, RD, szerint a Healthline.com számára a tojásban, a húsban, a tejtermékekben és néhány fehérjeporban található leucin, izoleucin és valin felsorolása segíthet felgyorsítani az izom újjáépülését edzés után. Ezek a BCAA fehérjék önmagukban nem elegendőek ahhoz, hogy a testünknek a kilenc aminosav teljes készletét biztosítsák, amelyek azonban a szervezetben nem képesek előállítani.
A tejsavófehérje étkezése vagy ivása edzés előtt javíthatja a test kalóriáinak égetési sebességét, írja a Bodybuilding.com. Ennek a kalória-égetésnek a pontos mechanizmusa nem ismert, de valószínűleg annak a ténynek a köze van, hogy a fehérjék feldolgozásához több energiára van szükség, mint a szénhidrátoknál. A savófehérje tartalmaz BCAA-kat, valamint a többi hat aminosavat, amelyre szüksége van. Az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központja javasolja, hogy ellenőrizze az "NSF által a Sport számára tanúsított" matrica címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a felsorolt összetevők valóban a fehérjeporban vannak-e.
Mikor kell fehérje
Különösen fontos az edzés előtti étkezés, ha testépítés vagy súlyzós edzés folyik, míg az enyhébb edzés üres hasán végezhető. Ha kora reggel dolgozik, akkor protein-rázás vagy nagyon könnyű étkezés enni lehet mindössze 15-30 perccel az edzés előtt. Az edzés előtt feltétlenül tartalmazzon szénhidrátot, valamint fehérjét, javasolja a CNN, hogy elegendő glikogénnel rendelkezzen az energiához. Ha teljes étkezést tartalmaz, amely fehérjéből, komplex szénhidrátokból és telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokból áll, akkor az étkezés után három órát várhat, amíg elkezdi a edzést, az Medical News Today szerint.
A legjobb edzés előtti étkezés
Jessica Jones, az MS, az RDN, a CDE szerint, a SELF Magazine 2018. januári számában közli, hogy a valódi ételekből készült kis étkezés jobb az Ön számára, mint a protein rázás. Az edzés előtti zabliszt étkezése apróra vágott dióval, kevés alacsony zsírtartalmú, szója- vagy diótejjel és egy marék gyümölcsrel biztosít egy teljes reggelit, amelynek emésztése nem vesz igénybe sokáig. Egy tojás és egy darab teljes kiőrlésű pirítós egy banánnal biztosítják az egyensúlyt. A Granola rúd gyors snack, de olvassa el a címkét, és győződjön meg arról, hogy nem tartalmaz-e feldolgozott cukrot.
