A testépítő világában egy jól ismert maximum, hogy az erő meghaladja a méretét. Az izom felépítéséhez az erősítésnek kell elsőnek lennie. Ez a tény minden izomra vonatkozik, beleértve a borjak, a lábak, a mellkas, a karok és különösen az alkarok izmait. A test többi izomával ellentétben az alkarizmok általában hosszabb időt vesznek igénybe, hogy méretükre növekedjenek. Az alkar fejlesztéséhez szükséges pontos időtartam természetesen nagyban változhat, a tényezőktől függően, például az Ön konkrét céljaitól, edzési rendjétől és az önfegyelemtől függően. A megfelelő ellenállás-képzéssel azonban néhány héten belül el kell látnia bizonyos eredményeket, mondja a New Mexico University.
Alkar izmok
Az alkar fő izomcsoportjai a brachialis, a brachioradialis és a pronator teres izmok. Ezeknek az izmoknak ugyanakkor nincs ugyanolyan növekedési képessége, mint a nagyobb izmoknak szerkezeti különbség miatt. A hosszabb, karcsúbb izmok általában nem képesek ugyanolyan mértékben megtölteni a tömeget, mint a kompaktabb izmok. Ezért valószínűleg több munkát és időt igényel azok megépítése.
Kézi markolatok
A legtöbb áruházak vagy fitnesz-áruházak speciális kézfogókat kínálnak, amelyeket kifejezetten arra fejlesztettek ki, hogy elősegítsék az alkar erősítését és fejlesztését azáltal, hogy a kezét egy kézzel szorítják. Az ezekhez a fogókhoz rendelkezésre álló ellenállás nagyban változhat, lehetővé téve az ön számára, hogy továbbra is kihívást jelentsen az alkarjainak erősebbé válásakor. Néhány ember a fény ellenállású markolatot melegítésként használja egy intenzívebb rutin előtt, míg mások a nehéz ellenállású markokat maga a rutin fő alkotóelemeként használják.
Súlyzós edzés
Különböző ellenállás-edzési gyakorlatokat is végezhet egy súlyzóval vagy egy súlyzóval, hogy segítse az alkar izmainak felépítését. Például, ha egy súlyt fordított fogással tart, azaz a tenyerét lefelé nézi, és göndör mozgást végezhet, az erősítheti az alkar hátsó izmait. Ha a súlyát karokkal az oldalán tartja, majd a kezét a könyöke felé hajlítja, miközben a többi karját álló helyzetben hagyja, segítheti az alkar elülső izmainak megerősítését.
Felépülés
Az ellenállás gyakorlatok egyszerű végrehajtása nem elegendő az izmok felépítéséhez. Azt is lehetővé kell tennie, hogy a test helyreálljon. A mise a pihenés, az étrend és az edzés megfelelő egyensúlyával jár. Például az izomnövekedéshez elengedhetetlen, hogy egy éjszaka legalább hét órát alszanak. Gondoskodnia kell arról is, hogy étrendje kiegyensúlyozottan keverje el az összes főbb és kisebb tápanyagot. Végül hagyja, hogy az alkarjai gyógyuljanak, miután kidolgoztad őket. Használja ezeket a pihenőidőket a test más részeinek edzésére.
