A push-up egy évenkénti gyakorlat egy nagyon jó ok miatt: több fő izomot aktivál, mind a felső, mind a felső törzs felől és lefelé. Ha megpróbálja megerősíteni a hátizmait, a push-up segíthet bizonyos beállítások elvégzésekor. Ne feledje, hogy ennek ellenére semmiféle push-up nem képezi átfogó képzést ezen a területen.
: A 20 legjobb testtömegű hátgyakorlat
Az alapvető Push-Up fejlesztése
A szokásos push-up nem működik a latissimus dorsi-ban, vagy a „lats-ban”, amelyek a lapocka alatti izmok, amelyek fokozzák a nagyon áhított "V" formát. De a hátsó extender izmok (erektor spina) működnek, amelyek a A centrifugálás hossza mindkét oldalon, lehetővé téve egyenes helyzetben állást és a csomagtartó elforgatását.
A pushupok során a lapocka hátrahúzása növeli a hátsó felső részén található rombusz és trapezius izmok aktiválását.
A push-upok másik kevésbé ismert előnye, hogy a hasi izmokat működtetik, amelyek mind fontosak a hátsó stabilitás szempontjából. Különösen a keresztirányú hasüreget (TA) működik, amely az összes hasizom legmélyebb feküdése. Noha nem látható, mint a rectus abdominus, kulcsszerepet játszik a medence stabilitásában, és a gyengeség összekapcsolódott az alsó hátfájással. A TA aktiválásának fokozása érdekében, amikor push-upot végez, gördítse össze a hasát, mintha ütést várna a bélben, és az edzés során tartsa fenn a feszültséget.
Az alsó hát stressz elkerülése
Noha az alapszintű push-up nagyon jó lehet a hát számára, egyeseknek fájdalmat okozhatnak, különösen az alsó részben. Ennek oka az, hogy a push-up helyzet nyomást gyakorol a csomagtartó izmaira, ami viszont feszítheti az ágyéki csigolyákat. A 2014-ben a Journal of Physical Therapy Science közzétett tanulmányban kimutatták, hogy a törzstel felfelé hajlított push-up-ok - mint a jóga "lefelé néző kutya" helyzetben - megakadályozzák az alsó rész túlzott meghosszabbítását.. Ez a helyzet azt is kimutatta, hogy az elülső szerratus, az izom, amely előrehúzza a lapocka előre és a borda ketrecét, további aktiválását eredményezi.
Pike Press
A Pike Press a fentebb említett, hajlított törzsű, keménymag-variáció, nagy nyereséggel jár a trapezius egészére, a lapos, széles izomra, amely a nyak hátát és a felső hátsó részét lefedi. Ezenkívül aktiválja a szerratust is.
1. lépés
Helyezzen két padot egymás mellett, de legyen elég hely közöttük, hogy a feje beleférjen. Térdezzen végig térképen, egyik térdével mindkét padon, a kezed pedig a padok egyik végén, a másik lábánál.
2. lépés
Emelje fel a fenekét magasan a levegőbe úgy, hogy a teste megforduljon fejjel lefelé V helyzetbe, karjait, hátát és térdét egyenesen tartva.
3. lépés
Hajlítsa össze a karját, és engedje le a fejét a két pad végei között, majd tolja vissza az eredeti helyzetbe.
: 10 különféle típusú push-up
