A finom nyújtás javítja a keringést, a mozgástartományt és a rugalmasságot. A csípő mozgatásában sok izom részt vesz, beleértve a fenekét, a csípő hajlítóit és az átalakítókat. Ha a csípő izmai szorosak, hozzájárulhatnak a hátfájáshoz. Néhány könnyű nyújtás segít meglazítani az izmokat ezen a területen. A könnyű nyújtás beépítésével a napi rutinba idővel meglazítja a csípőjét.
Hátfedeles belső forgási nyúlvány
Feküdj a hátán egy szilárd felületen, például a padlón. Hajlítsa meg mindkét térdét. Válassza el a lábad szélesebb, mint a csípő szélessége. Tartsa bal térdét a mennyezet felé mutatva. Dobja a jobb térdét befelé és a padló felé. A jobb térdnek a bal lábad felé kell mutatnia. Tartsa le a térdét lassan, 30 másodpercig. Lassan hozza vissza a jobb térdét. Ismételje meg a másik lábával. Lassan menjen előre-hátra a lábak között nyolc-tizenkétszor, hogy meglazítsa a csípőjét. Lassú, mély lélegzetet kell tenni, és minden egyes ismétléssel próbáljon kissé közelebb hozni térdét a padlóhoz. Ha a hátán fekvő nem jó megoldás, akkor ezt is megteheti, miközben ül a földön.
Hajlékony belső forgási szakasz
Feküdj a gyomrodon a padlón. Helyezze a homlokát egymásra rakott tenyerére. Hajlítsa meg mindkét térdét úgy, hogy lábad talpa a mennyezet felé nézzen. A gyakorlat során tartsa a csípőcsontjait érintkezésben a padlóval. Engedje le jobb lábát kifelé és a padló felé. Lehet, hogy nem tudsz messzire menni, és továbbra is lecsukod a csípőcsontokat; menj, amennyire csak tudsz jó formában. Tartsa ki lábát egy lassú, 30 másodperces számlálásig. Tartsa a jobb térdét a padlóval érintkezve, és ne csavarja el térdét. Helyezze vissza a jobb lábát, és ismételje meg a bal lábával. Lassan menjen oda-vissza nyolc-tizenkét alkalommal. Lassú, mély lélegzetet kell tenni, és minden egyes ismétléssel próbáljon egy kicsit közelebb hozni lábát a padlóhoz. Ha a gyomoron feküdt, a háta zavarja, próbáljon egy kis párnát vagy takarót helyezni a csípőcsontok és a gyomor alá, hogy megakadályozzák az alsó hát meghajlását.
Helyreállító Supta Virasana (lefeküdt hőspóz)
Először térdelve a padlón. Tartsd együtt a térded, de szétválasztod a lábad. Helyezzen egy jógatartót, egy halom takarót vagy egy nagy párnát a sarkához, és üljön le. Maradjon a helyén, ha a nyújtás elég neked. Ha mélyebb nyújtást szeretne, lazítson hátra az alátétet vagy párnát. Tartsa öt-tíz mély lélegzetet. Minden kilégzéssel próbáljon meglazítani a csípőt és az alsót. Építsen fel annyi takarót vagy párnát, amennyire csak szüksége van. A fejednek a párnákon is pihennie kell, hogy a nyak pihenhessen. Lehet, hogy magasabb halomot kell tennie a feje alá, mint a csípője alatt. Ha ez túl sok a kezdethez, akkor a "félig fekvő hős" jelentését úgy teheti meg, hogy csak az egyik térdét meghajlítja, és a másik lábát egyenesen kifelé tartja.
