A gyümölcs- és zöldség étrendre való váltás lehet az, amire szükség van a makacs zsír elvesztéséhez és az energia fokozásához. De ne aggódjon - ez nem azt jelenti, hogy teljes mértékben feladnia kell a húst, a halat és a tejet. Csináld csak néhány napig, és nézd meg, hogyan érzi magát. Gondolj úgy, mint a kalóriák csökkentésének, az étrend javításának és az emésztőrendszernek a szükséges tápanyagoknak a megadására szolgáló módszerről.
Miért eszik gyümölcsöt és zöldséget?
Hallottál már valaha az Öt napos kampányról? Ez egy globális mozgalom, amely ösztönzi legalább öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztását naponta. Az egészségügyi szervezetek világszerte elfogadták ezt a megközelítést, hogy felhívják a figyelmet a növényi alapú élelmiszerek előnyeire.
A kampány az Egészségügyi Világszervezet (WHO) iránymutatásain alapul, amelyek kimondják, hogy naponta legalább 14 uncia gyümölcs és zöldség étkezése segíthet megelőzni a cukorbetegséget, rákot, elhízást és tápanyaghiányt. Ugyanez a forrás állítja, hogy a gasztrointesztinális rákos halálesetek 14% -a, a szívbetegségek halálesetének 11% -a és a stroke halálesetek 9% -a az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztásnak köszönhető.
A BMJ 2014. júliusi kiadásában közzétett metaanalízis, amelyben több mint 833 000 résztvevő vett részt, megerősíti, hogy napi öt adag gyümölcs- és zöldségfogyasztás növeli az élettartamot és javítja az egészséget. Az összes okból eredő halálozási kockázat átlagosan 5% -kal csökkent minden egyes napi gyümölcs- és zöldség adagonként. Ezenkívül minden további napi adag esetében 4% -kal csökkent a szívbetegség elhalálozásának kockázata.
Az ugyanabban a felülvizsgálatban idézett másik tanulmányban azoknak az embereknek, akik naponta legalább öt adagot fogyasztottak gyümölcsöt és zöldséget, 26% -kal alacsonyabb a stroke kockázata, mint azoknak, akik napi három adagot kevesebbet fogyasztottak. Mint a kutatók rámutattak, ezek az élelmiszerek gazdag antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a koleszterin oxidációját és javítják a vér lipideket. Ezenkívül magnéziumot, káliumot, C-vitamint és egyéb mikrotápanyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek megelőzni a korai halált.
Néha a Több jobb
A gyümölcs- és zöldség étrend még több előnnyel járhat, mintha csak napi öt adagot fogyasztana. Ebben az esetben a több is jobb, a 2017. februári metaanalízis szerint, amelyet a International Journal of Epidemiology publikáltak. A kutatók szerint napi 1, 7 font gyümölcs és zöldség étkezése (kb. 10 adag) kb. 24% -kal csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, 33% -kal a stroke kockázatát és 31% -kal az összes okból eredő halálozás kockázatát..
A beszámoló készítői becslések szerint a napi 1, 1–1, 7 font gyümölcs és zöldség együttes fogyasztása globálisan 5, 6–7, 8 millió korai halálesetet tud megakadályozni. Azt is elemezték, hogy mely gyümölcs- és zöldségtípusok voltak a legkedvezőbbek, és mi nyújtotta a legnagyobb védelmet a krónikus betegségek ellen. Például a citrusfélék, az alma, a körte, a levélzöldek és a keresztes fésű zöldségek hatékonyak voltak a stroke, szívbetegségek és korai halál megelőzésében.
Egy másik kutatási cikk, amelyet 2015 októberében jelentettek meg az Irán Közegészségügyi Iránban , a gyümölcs- és zöldségfogyasztást a krónikus betegségek csökkent kockázatához kapcsolta. Ezenkívül ezek az ételek hosszú távon megakadályozhatják az elhízást és a súlygyarapodást. A magas zöldségtartalmú étrend hatékonyabbnak tűnik a fogyásban.
Az olyan kifejezések, mint a "gyümölcs méregtelenítés" vagy a "gyümölcs és zöldség tisztítása" negatív jelentéssel bírnak. Általában egészségtelen étkezési gyakorlatokra vonatkoznak, amelyek éhezést, súlyos kalória korlátozást, gyümölcscentrifugálást, vastagbéltisztítást és esetleg nem biztonságos étrend-kiegészítők alkalmazását foglalják magukban. Ahogyan a Nemzeti Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ megállapítja, a méregtelenítő és tisztító programoknak nincs tudományos támogatása.
A gyümölcs- és zöldség étrend viszont javíthatja egészségét. A legfontosabb az, hogy ételei változatosak maradjanak, és megfeleljenek táplálkozási igényeinek.
Fogyasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget, ahelyett, hogy egy bizonyos gyümölcsre vagy zöldségre, például citromra vagy káposztára korlátozná magát. Végül is mind hallottuk a grapefruit-étrendről, a káposztaleves-diétáról vagy a citrom méregtelenítő diétákról - de ezek az úgynevezett méregtelenítési tervek nem táplálkozási szempontból megalapozottak.
Gyümölcs- és zöldség étrendi tippek
Függetlenül attól, hogy lefogy, vegánná válik, vagy egészségesebben szeretne táplálkozni - fontolja meg három napos gyümölcs- és zöldségtáplálkozásra való váltást. Ha a cél az, hogy néhány kilót ejtsen, válasszon alacsony kalóriatartalmú, magas víztartalmú gyümölcsöt és zöldséget. Íme néhány példa:
- Alma: 84 kalória, 0, 6 gramm fehérje, 0, 2 gramm zsír, 19, 6 gramm szénhidrát és 4 gramm rost adagonként (egy kis alma)
- Görögdinnye: 84 kalória, 1, 7 gramm fehérje, 0, 4 gramm zsír, 21, 1 gramm szénhidrát és 1, 1 gramm rost adagonként (9, 8 uncia)
- Narancs: 69 kalória, 1 gramm fehérje, 0, 3 gramm zsír, 17, 4 gramm szénhidrát és 3, 6 gramm rost adagonként (egy nagy narancs)
- Eper: 47 kalória, 0, 8 gramm fehérje, 0, 4 gramm zsír, 11, 2 gramm szénhidrát és 2, 9 gramm rost adagonként (5, 1 uncia)
- Brokkoli (nyers): 50 kalória, 4, 7 gramm fehérje, 0, 5 gramm zsír, 9, 8 gramm szénhidrát és 3, 8 gramm rost adagonként (5, 2 uncia)
- Kale (főtt): 42 kalória, 3, 4 gramm fehérje, 1, 4 gramm zsír, 6, 2 gramm szénhidrát és 4, 7 gramm rost adagonként (egy csésze)
- Vörös káposzta (nyers): 28 kalória, 1, 2 gramm fehérje, 0, 1 gramm zsír, 6, 5 gramm szénhidrát és 2, 1 gramm rost adagonként (egy csésze)
- Jégsaláta (nyers): 12 kalória, 0, 8 gramm fehérje, 0, 1 gramm zsír, 2, 6 gramm szénhidrát és 1, 1 gramm rost adagonként (3, 1 uncia)
Ügyeljen arra, hogy megfeleljen a napi ajánlott fehérjebevitelnek, amely körülbelül 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ahogyan a Harvard Health Publishing rámutat, ez az összeg túl alacsony lehet az aktív személyek számára. Ha rendszeresen testgyakorlatot folytat, akkor a testtömeg-kilogrammonként 1, 6 gramm fehérjét, vagy a napi kalória akár 25% -át is fogyaszthatja.
A fehérje a sejtek és szövetek építőköve. Ez a tápanyag hosszabb ideig is tartja magát, és megkönnyíti a fogyást. A gyümölcsök alacsony fehérjetartalmúak, de több zöldséget is fogyaszthat, hogy fokozza a fehérjebevitelét. Töltse fel csicseriborsóra, zöldborsóra, brokkolira, gombára és más magas fehérjetartalmú zöldségekre.
Tartsd diéta változatossá
A kiegyensúlyozott étrendnek napi 2000–3000 kalóriát kell biztosítania a férfiak számára, és 1600–2400 kalóriát kell biztosítani a nők számára, az USDA étrendi irányelveinek megfelelően. Minél aktívabb vagy, annál magasabb a kalóriabevitel.
Ezen irányelvek betartása érdekében mindennap táplálék-sűrű gyümölcsöket és zöldségeket kell enni. Az avokádó például 80 kalóriát, 1 gramm fehérjét, 4, 2 gramm szénhidrátot, 7, 3 gramm zsírt és 3, 4 gramm rostot tartalmaz adagonként. A főtt zöldborsó 62 kalóriát, 8, 5 gramm fehérjét, 25 gramm szénhidrátot, 0, 3 gramm zsírt és 8, 8 gramm rostot kínál fel adagonként (1/2 csésze).
Ne félj kísérletezni a konyhában. A gyümölcs- és zöldségdiéta nem unalmas. Nem kell salátáktól élnie, vagy nem kell feladnia a kedvenc ételeit. A legfontosabb az egészségesebb pótlók megtalálása.
Vágyó burgonya chips vagy keksz? Próbáljon inkább sült kelkáposztát vagy cukkini chipset. Kényeztesse édes fogait egy finom gyümölcs salátával, házi eper mázzal tetején - az extra ízesítéshez használjon stevia-t cukor helyett.
A saláták is finomak lehetnek. Készítse el a kreatív gyümölcsleveit, és kísérletezzen kiadós vegán receptekkel, például fűszeres uborka saláta, vegán taco saláta csicseriborsóval, sült butternut tök saláta mészgel vagy édeskömény spárga saláta avokádóval.
