Három hét alatt nagy esemény érkezik, amelyre a legjobban szeretne? Noha ez nem elegendő idő a teljes átalakuláshoz, három hét elegendő idő az egészséges életmód megváltoztatásához és a szilárd rutin kialakításához.
A fitnesz fejlesztése türelemmel és következetességgel jár, és nincs jobb idő a kezdésre, mint a jelen! Használja a következő 21 napot az egészséges testmozgás és az étkezési szokások indításához, következetes edzésekkel és az étrend megtisztításával.
Kezdje szilárd kardio rutinjával
Nem számíthat arra, hogy csak három hét alatt mozog az ülő és a szuper fit között, de minden bizonnyal javíthatja fitnesz szintjét. Ha jelenleg nem edzik, akkor kezdje el egy következetes heti kardio- és erőedzés-program bevezetésével, hogy fokozza a fitnesz szintjét.
Célja, hogy minden héten legalább 150 percig tartó közepes intenzitású vagy 75 percig tartó, intenzív intenzitású kardio edzés folyjon, javasolja a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC). Kezdjen egy közepes aktivitással, például élénk séta; vagy ha agresszívebb edzést tervez, próbáljon futni, kocogni, evezni vagy úszni, hogy több kalóriát égessen.
Adjon intervallumokat a szívéhez
Ha már rendszeresen végez kardiot, akkor emelje be egy bevágást azáltal, hogy intervallumokat ad hozzá a rutinhoz. A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) gyorsabb eredményeket nyújt, mint az egyensúlyi kardió, a Mayo klinika szerint, mivel kevesebb idő alatt több kalóriát éget el - nagyszerű a szűk határidőig!
A bemelegedés után végezzen kardio-fokozatát nagyobb intenzitással 30–60 másodpercig, majd kövesse egy – kétperces helyreállítási intervallumot. Váltson váltakozva a munka és a gyógyulás között az edzés időtartama alatt (összesen 20-30 perc).
Ne felejtsd el az Erő vonatot
A CDC javasolja, hogy hetente kétszer erősítsék meg az edzést. Ha még nem ismeri az erősítő edzést, akkor fontolja meg az összetett gyakorlatok elvégzését, mivel ezek több kalóriát égetnek, és javítják a koordinációt és a mozgást, állítja az Amerikai Testmozgás Tanács (ACE). Az ACE azt javasolja, hogy a gyakorlatok, mint pl. Emelőemelők, guggolások, pull-upok és push-upok, jó edzésterület.
Egy másik tipp az újszülöttek számára: Előbb töltse ki formáját az edzés testtömeg-változatával, mielőtt bármilyen súlyt hozzáadna. Meg fog lepődni, hogy mennyi erőt nyerhet, és hogyan változhat testösszetétele bármilyen díszes felszerelés nélkül.
Figyelem
Ne felejtse el egyeztetni orvosával, mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené. Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje el a kardio- vagy erőedzést, keresse fel a fitnesz szakembert, hogy segítsen a terv kidolgozásában.
Tisztítsa meg étrendjét
Az első lépés, ha fogyni vagy testzsírt szeretne, vagy javítani szeretné az egészségét, és figyelemmel kívánja venni az étkezését. Vágja le (vagy kivágja) a magasan feldolgozott ételeket, hozzáadott cukrokat és finomított szénhidrátokat, és ehelyett töltse fel tányérját friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, sovány fehérjével és egészséges zsírokkal.
Ha a súlycsökkenés a cél, akkor prioritást kell élveznie a fenntartható kalóriahiány kialakításában (amikor több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt). Élelmezési napló vezetése vagy ételkövetési alkalmazás használata a telefonon a legjobb módja annak, hogy képet kapjon a napi bevitelről.
Miután elképzelést kapott arról, hogy hány kalóriát fogyaszt a jelenlegi testsúlyának megőrzése érdekében, a Mayo klinika szerint biztonságosan csökkentheti a napi bevitel 500 és 1000 kalóriáját. Maradjon ennek a tartománynak az alsó végén, ha edzni fogsz, mivel a testnek üzemanyagra lesz szüksége a testmozgáshoz.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriát, koncentrálni maradjon és elérje céljait!
Minimalizálja a puffadást az esemény előtt
Az étrend finom elforgatása a határidő előtt minimalizálhatja a puffadást, ami trimmernek és fitnesznek tűnik. Noha a feldolgozott élelmiszerek egyszerű eltávolítása hozzájárulhat a puffadás problémájához, egyes élelmiszerek, a FODMAPS néven emészthetők és nehezen emészthetők, és fokozott puffadást okozhatnak, állítja a Harvard Health Publishing. Ezek az ételek többek között a hüvelyesek, a hagyma, az articsóka és a spárga.
A mesterséges cukrok vagy édesítőszerek szintén ismertek, hogy felesleges duzzadást vagy gázt okozzanak - állítja a Harvard Health Publishing. Kerülje a szénsavas italokat - nemcsak a cukros üdítőitalok tele vannak kalóriával, de ezekben az italokban a szénsavas ital felfúvást válthat ki.
Tartsa reális perspektíváját
Noha a fitnesz javulása nem történik egyik napról a másikra, az egészséges testmozgás és étrend kialakítása hosszú távú sikert jelenthet a háromhetes határidőn túl. Kezdjen el egy fenntartható rutin kialakítását, és bizonyos következetességgel és türelemmel elkezdi látni (és megtartja) a kívánt eredményeket.
