Közvetlen közelségük és az együttműködésre való hajlamuk miatt a psoas major és az iliacus izmokat általában iliopsoas-nak nevezik. A két izom a csípő elején helyezkedik el, a medence tetejénél és a gerinc oldalánál, és a csípő elülső oldalán húzódik, ahol az alsó lábcsont tetején helyezkednek el. A psoas majorot és az iliacusot erősítő gyakorlatok csípő hajlítást igényelnek, amely magában foglalja a láb felemelését.
prepping
Indítás előtt melegítsen 5-10 percig, hogy felkészítse az izmokat a testmozgásra. Séta, kocogás vagy ugrókötél néhány percig, hogy a vér áramoljon és növekedjen a testhőmérséklet, majd végezzen el egy sor dinamikus nyújtást. A magas térd, a lábszint és a testtömeg-guggolás elősegíti a csípő hajlításának előkészítését. Az egyetlen szükséges felszerelés egy felső bár, amelyet egy edzőteremben vagy egy játszótéren talál, és egy edzőszőnyeg.
Edzés részletei
Ezek a psoas major és iliacus gyakorlatok a saját testsúlyukat használják ellenállásként. Az erő fejlesztésével megnövekedhet sok gyakorlat nehézsége, ha boka súlyát visel vagy gyógyszergömböt szorít a lábai közé. Minden gyakorlatra hajtson végre egy-két készletet, mindegyik sorozat 15 ismétlésével, és pihenjen körülbelül egy percig a készletek között. Helyezze be az edzést az edzési programba hetente két-három napig, és nem egymást követő napokon.
Kezdet Hip Flexor gyakorlatok
Kezdje az erősséget a psoas majorban és az iliacusban a fekvő láb felemelésével és az ollóval történő rúgással. A lábait egyenesen tartva emelje fel az egyik lábát a padlóról, amíg egyenesen a levegőben nem lesz. Fordítsa vissza a padló felé, de álljon meg annyira, hogy megérintse a padlót, mielőtt közvetlenül a következő repbe lép. Miután elkészült egy készlettel, kapcsolja be a lábakat. Azt is elvégezheti, ha mindkét lábát egyszerre emeli.
Ollós rúgások végrehajtásához feküdjön a hátán egy edzőszőnyegre, egyenes lábakkal. Helyezze a kezét az alsó csípő alá, hogy megvédje a gerincét. Miközben egyenesen tartja a lábad, emelje fel az egyiket 45 fokos szögben, és emelje fel a másikot körülbelül egy hüvelyk távolságra a padlótól. Változtassa meg a lábainak helyzetét, miközben azokat egyszerre mozgatja. Folytassa a lábak mozgatását oda-vissza, amíg be nem fejezi a 15 ismétlést.
További speciális beállítások
Vedd fel a csípőflexor edzést egy bevágással azáltal, hogy beteszel egy függő lábtámaszt és egy módosított csúszáshidat az edzésbe. Szüksége lesz egy felső sávra, ahonnan lóghat, hogy végrehajtsa a lógó lábat. Nyissa fel és fogja meg mindkét kezével a rúdot úgy, hogy vállszélességben helyezkedjenek el, és a tenyerük előre nézzen. Emelje fel a lábad és hajlítsa meg térdét, hogy a combját felvegye a törzséhez. Egyenesítse ki térdét és csípőjét, hogy visszatérjen a teljes lógási helyzetbe, majd ismételje meg. Az edzés végrehajtásakor kerülje el a lengést, hogy ne használja a lendületét a lábak felemeléséhez.
A siklóhíd-gyakorlat elsősorban a siklást és a négysebűt fejleszti ki, de egy teniszlabda hozzáadásával még nagyobb kihívást jelenthet a psoas major és az iliacus számára. Hajlítsa meg térdét, miközben a padlón fekszik. Helyezzen egy teniszlabdát a csípőjének redőjéhez, majd emelje fel az egyik lábát térdrel behajlítva úgy, hogy a labdát a helyén tartsa úgy, hogy a felső comb és a medence közé szorítja. Amíg a lábával tartja a labdát, emelje le a csípőjét a padlóról úgy, hogy a másik láb sarkát a padlóra nyomja. Vedd fel a csípődet, amennyire csak tudsz, majd engedd le a padlót.
