Az ugrókötél hatékony és kényelmes kardio edzés. Ugrálhat kötéllel szinte bárhol és bármikor. A ugrókötél olcsó, hosszú élettartamú és könnyen elérhető. Ha fel akarod rázni az ugrókötél rutinját, próbáld ki ezeket az alapvető trükköket, miután megtanultad a kétlábú ugrást a helyszínen. A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében mindig viseljen párnázott és támogató sportcipőt, és kerülje az ugrálókötél olyan megbocsáthatatlan felületeken, mint a beton.
Heel-Toe
A bokszolókat is ismert, a sarok-lábujj könnyű trükk. A kötél használata nélkül kezdje el ugrálni a helyszínen. Tedd kis és könnyű ugrásokat. A leereszkedéskor húzza fel a bal lábát a lábujjaival felfelé úgy, hogy sarok a talajhoz érjen, amikor a jobb láb leereszkedik. A következő ugráskor fordítsa meg a lábát úgy, hogy a jobb sarok elérje a padlót, amikor bal lába leereszkedik. Folytassa váltakozva, amíg nem érzi jól magát ezzel a sarok-lábujjjal. Ha készen áll, vezesse be ugrókötéjét a mozgásba. Ne aggódjon, ha kezdetben elkapja a lábát. Álljon le, állítsa vissza a lábad és próbálkozzon újra. Hamarosan ugrálsz kötélre, mint egy boxer!
Térd emelések
Ez a következő lépés egy lépés a sarok-lábtól. Kezdje az ugrókötél, és hozzon létre egy jó sarok-lábujjat. Ezután a sarok földelése helyett hajlítsa meg a térdét és emelje fel a lábát úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a testét egyenesen tartsa. Ha ezt a gyakorlatot nehéznek találja, próbáljon meg kétlábú ugrást végrehajtani, majd emelje fel a bal térdét, újabb kétlábú ugrást, majd emelje fel a jobb térdét. Térd felemelése közben a kötél ugrása jelentősen növeli a pulzusát.
Térdtámasz sprint
Ez egy egyszerű, de kihívást jelentő ugrókötél-variáció, amely magas pulzusszámmal növeli a fitneszt. Ugrás a kötél váltakozó sarok-talp művelettel. Ha készen állsz, lépj tovább a helyszínen kocogni. A következő néhány kötélfordulásnál kezdje el térdét magasabbra emelni. Vedd fel a sebességet, és emelkedd fel még térdedet. Ha készen áll, emelje fel térdét a csípő szintjére és spricceljen a helyszínre, amilyen gyorsan csak lehet. A gyakorlással nagy sebességgel képes lesz forgatni a kötelet és felemelni térdét, ami hatékony edzést eredményez.
Crossover
A keresztezések egy praktikus módja a vállak felépítésének feszültségének enyhítésére, és szintén hűvös trükk! Kezdje a kétlábú ugrásokkal lassú vagy közepes sebességgel. Hozz létre egy jó ritmust. Ha készen érzi magát, gyorsan keresztezze a kezét, hogy hurkot képezzen a kötélben, amikor az áthalad a feje felett. Ugorj át a hurkon, és azonnal bontsa le a kezét. Folytassa a kötél ugrását, majd próbálja újra. A gyakorlat révén képesek lesznek keresztezni és keresztezni a kereteket váltakozó kötélfordulásokon. Próbáljon ki kereszteződéseket, miközben fut a helyszínen, vagy térdtámasztó sprinttel végez egy trükköt.
Dupla alsó rész
Ez nem könnyű trükk, de lenyűgöző, ha lehúzza. Ugrókötél együtt a lábaddal. Fokozatosan növelje a sebességet, amíg meg nem áll egy meglehetősen gyors ritmus. Ha készen állsz - talán miután megszámlálta magát - ugorj egy kicsit magasabbra, mint a normál, és fordítsd sokkal gyorsabban a kötelet, és próbálj meg egy ugrással két kötélfordulatot végrehajtani. Ezt dupla alatt hívják. A leszállásnál térjen vissza az ugrás ütemének megfelelő fordulathoz. Miután elvégezhet egy dupla alul-igényt, próbáljon meg összekapcsolni több dupla alsó részt. Kezdje kettővel vagy háromval, és építsen fel 10, 20 és végül 50-et egy igazán intenzív edzéshez. Ne felejtsen el gyorsabban megkönnyebbülni a kötelet, ha dupla alul végez, és csak egy kicsit magasabbra ugrani.
