Nem is olyan régen, az edzőteremben minden kardiokészlet zsírégető pulzusdiagramja lenne a konzolon, az egyik pulzusszám "zsírégető", a másik pedig "kardio" feliratú. De manapság a szakértők azt akarják, hogy gondolkozzon a közepes vagy erőteljes testmozgás intenzitása alapján.
A zsírégető zónáról
Ezek az egykor mindenütt jelen lévő "pulzuszóna" táblázatok ma már a szüreti - vérszegénységű, hosszú élettartamú - edzőeszközök emléke. Tehát honnan jöttek a táblázatok, és hova mentek? Azért szaporodtak, mert egy viszonylag kis kutatási kör megállapította, hogy mérsékelt intenzitású edzés során több kalóriát éget el a zsír, összehasonlítva azokkal a kalóriákkal, amelyeket élesebb intenzitású testnevelés során éget el a zsír.
Amint azt Len Kravitz, PhD, a New Mexico University gyakorlatkutatója magyarázta, ez igaz - de a történetnek még több része van.
Az is igaz, hogy a nagyobb intenzitású edzés több stresszt okoz a szív-érrendszerben, és arra készteti az alkalmazkodást, hogy hatékonyabbá váljon. A kontextusból való kizárás után ez a két információ hamis vagy / vagy dichotómiát eredményezett: A zsírégetés egyetlen módja az, hogy ebben az alacsonyabb pulzusszámú zónában tartózkodik, és a kardiovaszkuláris fitnesz felépítésének egyetlen módja az, ha a magasabb pulzuszónában.
És ez nem igaz. Néhány ember számára az alacsonyabb intenzitású edzés az egyetlen megfelelő gyakorlat a szív- és érrendszeri képességük növelésére. Ha a felesleges zsírt elveszíti, vegyen egy tipp Kravitz-tól: Sokkal jobb az elégetett kalóriára összpontosítani, mint a "zsírégető zónában" maradni.
A pulzusmérés
Annak ellenére, hogy a zsírtartalmú pulzusdiagram az összes testmozgáshoz szükséges eszközön nem a legfelsõbb, a pulzusmérés továbbra is érvényes módszer a testmozgás intenzitásának mérésére.
Sok ember számára a pulzus mérésének intuitív módja az, ha egy szemmel látja az órát, amikor egy pár ujjal a nyakukban vagy a csuklójában lévő pulzuspontot helyeznek el, vagy akár elérhetik a kedvenc fitnesz-követő eszközt. Egyes típusú edzőeszközök, mint például a futópadok és az elliptikus edzők, a kézfogókba beépített pulzusmérővel is rendelkeznek.
A pulzusszám szüneteltetésének és számításának módszere azonban a legjobb esetben kényelmetlen, és amint a Harvard Health Publishing rámutat, az edzőkészülék beépített pulzusmérője közismert pontatlan. A fitnesz nyomkövető valamivel jobb, és előnye, hogy egyszerűen használható. De ha azt akarja, hogy egyfajta pontos pulzusmérő szükséges-e az edzésintenzitás valóban pontos méréséhez, akkor szüksége van egy mellkasi heveder pulzusmérőre, amely a karóra megjeleníti a leolvasást, és egyes modellek párosulnak az okostelefonnal, hogy a legpontosabb leolvasás.
Cél pulzusszám-diagramok
Tehát megtalálta az Ön számára működő pulzusszám-ellenőrző rendszert. Milyen számot kell keresnie a képernyőn? Először is fontos megjegyezni, hogy a pulzusszám monitorozása nem megfelelő módszer a testmozgás intenzitásának mérésére mindenki számára. Bizonyos gyógyszerek és egészségi állapotok torzíthatják az eredményeket.
Ha nem biztos benne, hogy ez a figyelmeztetés vonatkozik-e Önre, beszéljen orvosával, mielőtt a pulzusszám alapján megfigyeli az edzésintenzitást. Ha egy egészségügyi szolgáltató gondozása alatt áll bármilyen betegség miatt, akkor konkrét iránymutatást ad Önnek arról, hogy mit tehetsz és mit nem tehetsz a testmozgáshoz, és hogyan lehet legjobban mérni az edzés intenzitását.
A legtöbb egészséges felnőttnek azonban van néhány módja annak meghatározására, hogy milyen pulzusszámot kell elérnie, és a legegyszerűbb az, ha áttekint egy táblázatot, amely becsléseket tartalmaz a maximális pulzusszámra és a cél pulzuszónára az Ön korától függően. Az American Heart Association hasznosat kínál.
A "maximális pulzusszám" kifejezés kissé félrevezető, mert nem erre a számra szeretne törekedni egy intenzív edzés során. Ehelyett a legtöbb embernek egy olyan számra kell törekednie, amely a "cél pulzuszónájában" van, amelyet az AHA a maximális pulzus 50-85% -ának határoz meg. Ezt a tartományt tovább osztják két intenzitási szintre: a maximális pulzus kb. 50-70% -a közepes intenzitás esetén, és 70-85% az erős intenzitás esetén.
A célpont pulzusszámának kiszámításához a másik lehetőség egy bonyolultabb matematikai képlet használata. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa kiváló bontást nyújt számos olyan képletre, amelyek sokkal árnyaltabb pulzusszám-becslést adnak a közelmúltban alkalmazottnál. Miután megszerezte a kívánt pulzusszám tartományt, ellenőrizheti a pulzusát a választott módszer alkalmazásával, majd módosíthatja az edzés intenzitását, hogy a céltartományon belül maradjon.
De komolyan, mi a célom?
Ha még mindig nem biztos benne, mennyi időt kell eltöltenie egy közepes intenzitású pulzuszónában, egy erőteljes intenzitású pulzuszónában, vagy talán még a mitikus fánkot fogyasztó pulzuszónában is, ne aggódjon: Minden öt Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma évek óta kiad egy sor fizikai aktivitási iránymutatást az amerikaiak számára. Bár néhány meghatározás árnyalata megváltozott az évek során, az ajánlás, hogy mennyi kardiot kell tennie az optimális egészség fenntartása érdekében, és milyen intenzitású, továbbra is állandó:
- Legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység hetente; vagy
- Legalább 75 perc intenzív intenzitású aerob tevékenység hetente
