Az utcáknak a reggeli kocogáshoz vagy az esti futáshoz való ütése kiváló módja annak, hogy felkészültséget biztosítsunk, csökkentsük a stresszt és friss levegőt lélegezzünk be. Annak érdekében, hogy az edzés a lehető legjobban megtörténjen, futás előtt a szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjékkel is fel kell töltenie testét.
Tipp
Igen, kocogás előtt inni lehet egy fehérjerázót. Csak győződjön meg arról, hogy a rázás közben vagy az oldalán könnyen emészthető szénhidrátokat ad-e hozzá.
Fehérje futás előtt
A munka előtti vagy utáni préselés kihívást jelenthet, különösen akkor, ha az ételeket az optimális teljesítmény elérése érdekében próbálja időzíteni. A nehéz reggeli, ebéd vagy vacsora edzés előtti fogyasztása nem mindig a legjobb megoldás, mivel emésztőrendszeri zavarokat okozhat, például puffadást, gázt és akár hasmenést is.
Ezért javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia az étkezés elkerülését közvetlenül az edzés előtt, és ideális esetben azt javasolja, hogy edzés előtt egy-négy órával étkezzenek. Amit az enni kell, az Akadémia azt javasolja, hogy az edzés előtti étkezés egyaránt szolgálja a szénhidrátokat és a fehérjét. Szénhidrát az üzemanyaghoz és a fehérjéhez, hogy feltöltse a szivattyút, így a megfelelő aminosavak állnak az izmok rendelkezésére, és segítenek az újjáépítésben és a helyreállításban.
Ezt szem előtt tartva, van értelme, hogy néhány ember fehérjemegrázáshoz forduljon olyan kardio gyakorlatok, mint a futás előtt. Végül is minimális összetevőket igényelnek, könnyen elkészíthetők és hordozhatók. De a protein típusa és az alapanyag, amelyet a rázáshoz használ, nem számít.
Mivel azonban a szénhidrátok a test által preferált energiaforrás, és ilyen kritikus szerepet játszanak a teljesítményben, a Mayo Clinic szerint alapvető fontosságú, hogy egészséges adag szénhidrátot tartalmazzon a protein rázás során. Szénhidrátban gazdag rázáshoz adjon hozzá fehérjeporjához gyümölcsöt és zöldséget, valamint alacsony zsírtartalmú tejet vagy cukormentes hozzáadott gyümölcslevet.
Fehérje megrázása a szív előtt
Ugyanezek az elvek vonatkoznak a használt folyadékra. Ha a tejtermelés problémát jelent, akkor a tej valószínűleg nem a legjobb folyékony bázis, különösen, ha futás közben fokozódik a GI-szorongás. A szív- vagy futás előtti könnyebben emészthető protein rázás érdekében fontolja meg víz, édesítetlen mandula tej vagy cukor nélküli gyümölcslé felhasználását folyékony alapként.
Az edzés előtti vagy utáni fehérjefogyasztással kapcsolatos vita során az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a fehérje előnyös mind az edzés előtti, mind az utáni időszakban. Az edzés előtti fehérjepor kiegészítése javítja az aminosavak izomzatba juttatását, ami elősegítheti a futás utáni helyreállítási folyamatot. Az edzés utáni időszakban a protein továbbra is biztosítja az izmok helyreállításának és helyreállításának előnyeit, és pozitív hatással van az izom hipertrófiájára is.
Protein Shake maratoni edzés előtt
A maratoni edzés előtti proteinrázás iszik egy gyors és egyszerű módszert a hosszú futáshoz. Attól függően, hogy hol tart az edzési folyamatban, valószínűleg növelnie kell egy nap elfogyasztott kalória számát.
Noha a fehérje nélkülözhetetlen a helyreállításhoz és a helyrehozáshoz, az edzés előtti fogyasztás során a szénhidrátok teszik ki a legtöbb kalóriát. Valójában több kutatási áttekintés és tanulmány említi a jobb teljesítményt, mint a szénhidrátoknak a kitartás edzése előtti órákban történő fogyasztásának egyik előnyeit, ideértve a Nutrients című 2014. májusi cikket is.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, például kenyér, tészta, quinoa, zabpehely, gabonafélék (alacsonyabb rostmennyiséghez tartsuk be az emésztést)
- Friss gyümölcs, mint a banán, eper, málna és narancs
- Édes burgonya, piros burgonya
- Táplálkozás / edzés előtti szénhidrát- és táplálékbárok
