A szénhidrátok a fehérjék és a zsírok mellett a három makrotápanyag egyike, amelyek meglehetősen nagy mennyiségben szükségesek az életed és a fontos testfunkciók fenntartásához. Nagyrabecsülnek azon képességük miatt, hogy gyorsan energiát szolgáltatnak Önnek, de a derékvonalak megvastagodásáért is felelősnek számítanak az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú diéta miatt. A táplálkozási szakemberek és a közegészségügyi tisztviselők továbbra is arra ösztönzik, hogy kalóriáinak legnagyobb részét nyújtsa ki ebből a tápanyagból, ezért fontos megtanulni felismerni a jó minőségű, egészséges szénhidrátokat.
Kémiai szerkezet
A szénhidrát egy egyszerű cukor. Alapvető szerkezete a szén, a hidrogén és az oxigén elemeiből áll, és általában kétszer a hidrogén szén és oxigén. A legegyszerűbb formájában a szénhidrát a monoszacharidoknak nevezett cukormolekula-lánc. Amikor ezeket az egyszerű cukrokat kombinálják, diszacharidokat, oligoszacharidokat és poliszacharidokat kapnak.
A szénhidrátok főbb élelmiszer-formái
Az étrendben enni lehet egyszerű szénhidrátot vagy komplex szénhidrátot. Az egyszerű szénhidrátok magukban foglalják az olyan élelmiszerekben természetesen található cukrokat, mint a gyümölcsök, zöldségek, tej és a tejből készült termékek. Ezenkívül sok egyszerű szénhidrátot is hozzáad az étrendjéhez, ha feldolgozott ételeket és üdítőket fogyaszt. Komplex szénhidrátok vannak a teljes kiőrlésű ételekben, például kenyérben és gabonafélékben. Keményítőtartalmú zöldségekben és hüvelyesekben, például babban is megtalálhatja őket. A rost a növényi ételekben található fontos szénhidrát típus. A rost segíti a bélműködés szabályozását, csökkenti a aranyér és vastagbél tasak kialakulásának kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet és segíti a vércukorszint szabályozását. A szénhidrátok 4 kalóriát biztosítanak grammonként.
Funkciók
A szénhidrát a szervezet fő üzemanyag-forrása. Ezek a legegyszerűbben glükózzá alakulnak, amelyet a sejtek energiává használnak. A szervezet minden rendszerének és szervének glükózra van szüksége a megfelelő működéshez. A szénhidrátok az izmaikat is megkímélik, amikor a test energiát keres. Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyaszt, akkor a test zsírszövetre fordul, de ha szükséges, elkezdi használni az izmait. A szervezet akár 400 g szénhidrátot is tárolhat glikogénként későbbi felhasználás céljából, de ha a testének többet ad, vagy amennyit képes tárolni, akkor ezek a szénhidrátok zsírként történő tárolásra konvertálhatók.
Glikémiás index
Az összes szénhidrát nem azonos. Amikor a szénhidrátok leválasztódnak a rosttól, ezek meglehetősen gyorsan feldolgozódnak, ami gyors vércukorszint- és inzulinszint-emelkedést okoz. A szénhidrátokat, amelyek ezt teszik, magas glikémiás állapotnak nevezik. A magas glikémiás étrend cukorbetegséghez és elhízáshoz kapcsolódik. A komplex szénhidrátok általában alacsony glikémiás szintűek, viszonylag stabilnak tartják a vércukorszintjét és lassabban emészthetők fel. A glikémiás index a szénhidrátokat az egyszerű cukorhoz viszonyított vércukorszintre gyakorolt hatása alapján kategorizálja. A 70-nél magasabb élelmiszer-pontszámot magas glikémiás szintnek tekintik.
Napi referenciafelvétel
Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a napi kalória 45-65% -a szénhidrátokból származjon. 20–35 gramm rostra van szüksége. Fontos azonban, hogy okosan válasszon szénhidrátot. A feldolgozott élelmiszerekből származó szénhidrátok általában extra kalóriával járnak, ami megnehezíti a testsúly ellenőrzését. Javasolja, hogy szénhidrátjait az alapvető élelmiszercsoportokból nyújtsa be, ideértve a gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.
