Ha megereszkedett gyomor, akkor a gyenge hasi izmok is vannak. Ezek a keresztirányú abdominis, a rectus abdominis és a ferdek oldalról állnak, amelyek az Ön oldalán vannak. Hangolja és húzza meg ezeket az izmokat koncentrált, zsíros has gyakorlatok elvégzésével, a test súlyával és néhány fitnesz eszközzel.
Vegye figyelembe a zsírégető testmozgást is, mivel a célzott gyakorlatok kevés a zsírcsökkentés útján. Célja, hogy aerob módon edzjen hetente 150–300 percig, amint azt az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai ajánlják, valamint egészséges táplálkozást fogyasszon, hogy összességében elveszítse a zsírt.
1. Hosszú kar összenyomódik
A hosszú emelőkarok elsősorban a felső abs végén működnek, és ehhez egy padra vagy labdára van szükség.
- Miközben egyenesen a hátán fekszik, támassza fel sarkát a padra, és karját egyenesen a feje mögött és közvetlenül a padló fölé húzza.
- Állandó mozgás mellett emelje fel a vállait a padlón, és mozgassa előre a törzsét.
- Erősen nyomja meg az abszolút, nyomja meg a sarkát a padra - mondja a New Mexico University, majd lassan engedje le magát, és ismételje meg.
Az ellenállás növelése érdekében tartsa a kezében súlytáblát vagy gyógyszergömböt.
2. Jóga plank póz
A deszkák, amelyek jóga pózok, megkövetelik, hogy mozdulatlanul tartsák a testüket, és a teljes hasfelületen működnek.
- A hasán fekve tegye a kezét vállszélességgel a padlóra és a lábait egymás mellé.
- Állandóan nyomja le a testét a padlóról, teljes mértékben nyújtsa ki a karját, és egyenes vonallal alkotjon sarkától a válla felé. Ha úgy érzi, erre a helyzetre érzi magát, hogy megfeszüljön az abszora, és tartsa addig, amíg fáradtnak nem érzi magát.
A változatosság érdekében helyezze az alkarját a padlóra.
3. Térdfogó az alsó abs
A térddugattyúk működik a felső és az alsó hasüregben, és stabilitásgömb használatát igénylik.
- Miután megérkezett a padlóra a hasán, tegye a kezét vállszélességre egymástól és állítsa fel az alsó térdét a labdára.
- Folyamatosan tolja magát egyenesen deszka helyzetbe és gördítse a labdát a feje felé.
- Helyezze be térdét a mellkasába, tartsa egy pillanatra, és nyújtsa ki a lábát.
Kihívó variációhoz végezze el ezeket egyszerre egy lábon. Mindkét változatnál tartsa a hátát a lehető leg egyenesen.
4. Fekvő csavarok az oblikumok számára
Fekvő csavarok, amelyeket szélvédőtörlőknek is neveznek, megmunkálják a dolgát.
- Miközben lassan feküdt a hátán, nyújtsa ki a karját oldalára, és emelje fel a lábait egyenesen maga felett, a lábával a mennyezettel párhuzamosan.
- A test felső részén maradva lassan engedje le a lábad jobb oldalára, majd bal oldalára.
- Mozogjon oda-vissza sima és ellenőrzött mozgással.
Az intenzitás növelése érdekében helyezze be a gyógyszerlabdákat a bokája közé - mondja az ExRx.net. A könnyebb változatosság érdekében hajlítsa meg térdét 90 fokkal. Ez a gyakorlat a hát alsó részén is működik.
5. Mozgó oldalsó deszkák
A mozgó oldalsó deszkák a ferde domborművekre irányulnak, és azok az alap oldalsó deszka variációi.
- Miután a jobb oldalán feküdt, rakja össze a lábát, jobb kezével támassza fel a fejét, és helyezze bal kezét a csípőre.
- Tolja fel magát oldalirányban, amíg a vállától a lábához egyenes vonal nem lesz.
- Lassan engedje le a csípőjét a padló felé, majd emelje fel őket a lehető legmagasabbra, és ismételje meg.
- Miután megismételt egy ismétlést, kapcsolja be az oldalakat.
A változatosság érdekében a testedet felemelve minden alkalommal nyújtsa ki a lábát a levegőben. Bármelyik változatnál tartsa fenn a váll és a sarok közötti egyenes beállítást.
6. Pilates Criss-Cross Move
A kereszteződés egy Pilates mozdulat, amely az egész gyomorfelületet működteti.
- Miközben egyenesen a hátán fekszik, a kezeddel a fején, emelje fel a lábát, hajlítsa meg térdét 90 fokkal, és állítsa az állát a földre.
- Ezután emelje fel a fejét és a vállait a padlón, és mozgassa egymással szemben lévő könyökét és térdét, miközben az egyik lábát egyenesen kinyújtja.
- Gyorsan fordítsa vissza ezt a mozgást a másik oldal megmunkálásához, és folytassa a váltakozást oda-vissza.
