Lehet, hogy az elliptikus eszköz a leggyakrabban használt és helytelenül használt eszköz az edzőteremben. Bár az adott elliptikus edzés során elégetett kalóriamennyiség a rámpmagasságtól, az ellenállási szinttől és a sebesség sebességétől függ, addig általában 270–400 kalóriát égethet el 30 perc alatt. Mivel a lábad soha nem hagyják el a pedálokat, az elliptikus alacsony hatású edzést biztosít, amely barátságos az ízületekre és a hátra, ellentétben a futópadral.
De ha a cél az, hogy magas pulzusszámmal járjon, izzadtságot adjon, és tartson távol a felesleges tömegtől, de csak egy állandó 20 vagy 30 perces edzést végez, akkor kihagyja a gép lehetőségeit.
"Az elliptikus erőmű a kardiokészülékek között, mert lehetővé teszi nagy mennyiségű izom felhasználását" - mondja Evan Johnson, a storrsi CT tanúsított személyi edző. A gép növeli az erőt és az izmok kitartását a négykerekben, hátsó végtagokban, fenékben és borjakban, de a karjait, a mellkasát és a hátát is működteti, amikor a fogantyúkat aktívan használja. "Minél több izom dolgozik, annál több kalóriát éget el" - mondja.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
Az ellipszis használatának előnyei
Rengeteg oka van az elliptikus ugrásnak, de itt csak néhány:
- Megcélozza az alsó test alsó részét, négyrétét, hátrányát és borjait, valamint a felső test latissimus dorsi (lat), mellkasait, tricepszét és bicepszét (ha a gép mozgatható fogantyúval is rendelkezik).
- Az elliptikus edző pedállal segíthet csökkenteni az ásványi anyag veszteséget a csontokban, amelyek viselik a súlyát.
- Mivel a lábad soha nem hagyják el a pedálokat, nem kell elviselniük az egyes lábok ismételt dobogó hatásait a futópadon. Így az elliptikus edzés csendesebb és kényelmesebb is.
- Beállíthatja az ellipszis ellenállását és dőlését, és ellentétben a futópadral, megváltoztathatja sebességét úgy, hogy növelje a kalóriát éget, vagy engedje meg magának, hogy több helyreállítási időt szerezzen magának.
- Egészséges étrenddel és erőt edző edzésekkel kombinálva az ellipszisek segíthetnek a súlycsökkentési célok elérésében. Egy kilogramm zsír elvesztéséhez 3500 kalóriahiányban kell lennie, azaz több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Tehát más tényezőktől függően egy héten belül kisebb eredményeket és havonta nagyobb változásokat tapasztalhat.
- A rendszeres kardio edzések csökkentik a stresszt, javítják a hangulatot, fokozzák az immunrendszert és csökkentik az elhízással kapcsolatos betegségek kialakulásának kockázatát.
Az elliptikus erőmű a kardiokészülékek között, mivel lehetővé teszi nagy mennyiségű izom felhasználását.
–Evan Johnson, hitelesített személyi edző
Az elliptikus és más szív
Tehát még akkor is, ha a kardio edzés elsődleges módja elliptikus, akkor meg kell győzni az unalmat (és az edzés fennsíkját) azáltal, hogy beépíti ezeknek a gépeknek és kardió lehetőségeinek néhányát a rutinba. Itt vannak az alternatívák előnyei és hátrányai.
Helyhez kötött kerékpárok: Mint egy másik, alacsony hatású kardiokészülék, az álló kerékpár edzés közben is ülhet, segít fenntartani egyensúlyát, és ideálissá teszi azokat, akik ízületi vagy hátfájásban szenvednek. De miközben beállíthatja az ellenállást, nem változtathatja meg a lejtőt, és nem használhatja a fogantyúkat, mint egy ellipszisnél tenné.
Kültéri kerékpározás: A kerékpár szabadban történő elfoglalása előnye olyan valós kihívások előnye, amelyeket nem tudsz irányítani, mint az edzőteremben. Vannak dombok és akadályok, amelyeket fel kell venni, valamint a stabilitással kapcsolatos további kihívást jelent, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a motoron maradsz. És összességében a kerékpározás meglehetősen csekély hatással van. De a kezdőknek vagy a közös problémákkal rendelkezőknek legalább az elején az elliptikusnak kell lenniük.
Futópad: Noha az elliptikus kiválóan alkalmazható kezdőknek, mivel a gép teljes mértékben támogatja a testtömegét, a futópadnak lehetősége van arra, hogy több kalóriát forraljon a haladó futók számára, sebességétől és lejtésétől függően. A tapasztalt futók valószínűleg a futópadot részesítik előnyben, csak az ellipszis alakjában keverve a keresztezéshez.
És mivel a testsúlyát nem támogatja a futópad, nagyobb hatású edzést kapsz, és nagyobb a csontsűrűség. A futópad azonban csak alsó testtest edzés, míg az elliptikus felsőtest része. Azoknak, akik teljes test kardio edzést akarnak, vagy akiknek közös problémáik vannak, az elliptikus válasszanak.
Kültéri futás: Noha az elliptikus a futás néhány mozgását kevésbé hatásos módon utánozza, addig a szabadban futás az izmainak (különösen a sikló, a négyes és a borjúi) számára nagyobb kihívást jelent, mivel nem mozogsz egy gép. Plusz azt jelenti, hogy nem vagy kötve az edzőterembe. Sajnos ez felszámíthatja a bokait, térdét és csípőjét, tehát ha ezen területeken sérülések vagy gyengeségek vannak, tartsa be az ellipszis alakját.
Lépcsőmászó: Mindaddig, amíg nem támaszkodik túl erősen a lépcsőfokozat kézi síneire, ez a gép kiváló alsótest-edzést nyújthat, amely még a ellipszishez képest is jobban megcélozza a siklókat és a quadokat. De az elliptikus alak még mindig jobb tét egy alacsonyabb hatású edzéshez.
De ha a zsírégetés célja, akkor nem az a kérdés, hogy melyik gép fog a legjobban működni, hanem az, hogy melyik gépen fog a legjobban működni. Válassza ki azt a lehetőséget, amelyről úgy érzi, hogy a legtöbb zsírégetési időközt elvégezheti. Vagy lásd alább a zsírégető elliptikus edzéseket.
Gyakorold a megfelelő űrlapot az elliptikuson
Először is, van néhány dolog, amelyet minden elliptikus edzésnél szem előtt kell tartania. A testmozgás további előnyeit élvezheti, ha fenntartja a megfelelő formát: Álljon magasan, megfelelő testtartással, fejed a válla fölött, és a válla válla fölött a csípője felett. A felső test megmunkálásához aktívan kell nyomnia és húzni a fogantyúkat, nem csak meg kell tartania - mondja Johnson.
Kerülje azonban a szorító szorítását; ez megfáradhatja az alkarokat és a vállakat, és megkísértheti, hogy támaszkodjon a gépre - ez egy általános hiba. A ferde haj csökkentheti az erősítő és zsírégető hatásokat. Ráadásul idővel megfeszítheti a vállakat és a hátát.
Edzés közben figyelje a sebességét. Az RPM-ek növelése (fordulat / perc; egyes gépek SPM-t használhatnak, vagy percenként lépéseket) növelik az intenzitást, de a túl nagy sebesség bajba kerülhet. "Ha túl gyorsan haladunk az elliptikus okoknál, akkor túl sok lendületet használunk, így az izmaink nem teljes mértékben elfoglaltak." - mondta Michele Olson, Ph.D., az alabamai Montgomery Egyetem testgyakorlatának professzora és az Amerikai Egyesült Államok Főiskola karának tanára. Sport gyógyszer.
Más szavakkal: a túlzott sebesség, mint például a ferde, megcsalja a lábad bizonyos erősítő előnyökből, és csökkenti az elégetett kalóriák számát. Ha ugrál, vagy a lábad lejön a pedáloktól, lassítsa le.
Elliptikus edzések az edzőterembe
A gépen töltött idő maximalizálása érdekében a Johnson négy edzést tervezett, amelyek az ellipszis több beállítását használják az egész test megcélzására. Helyezzen legalább egy edzést a heti rutinba, vagy ha a hetente többször használja az ellipszis alakját, próbáljon meg egy vagy többet.
Ezek az elliptikus edzések olyan erőfeszítési szinteket alkalmaznak, amelyek a 10-pontos észlelt terhelési skálát követik (az egyik nagyon alacsony intenzitású, a 10 az erőfeszítésnél nagyobb). A bemelegítés során hűtsük le és pihenjük egymást, engedjük el a fogantyúkat. Ez megnyugtatja a karjait és a felső testét, de bekapcsolja a magot és kihívást jelent az egyensúlyában.
Nagy intenzitású rövid intervallumok (30 perc)
Beállítások: Válassza ki a készülék rövid intervallum programját. Ha nincs ilyen, akkor használja a kézi üzemmódot és ellenőrizze az ellenállást saját maga. Állítsa be a lejtőt (vagy rámpát) alacsony vagy közepes értékre (ez nem változik ezen az edzésnél). Ehelyett az ellenállást beállítja az intenzitás megváltoztatásához.
- Három perc bemelegedés után kövesse a gép intervallumprogramját (általában 30 másodperc-két perc). Kézi üzemmódban növelje az ellenállást egy olyan nyolc vagy kilenc érzés ellen (egy 10-es érzékelési igény skálán) egy-két percig. A karok fogantyúinak nyomása és meghúzása segít növelni az RPM-jeket.
- Csökkentse az intenzitást, és lassítsa az RPM-ket egy olyan pihenőidőre, amely megegyezik a kemény intervallum hosszúságával (például egy perc kemény, egy perc pihenés). Az érzékelt erőfeszítésednek kb. Kettőnek vagy háromnak kell lennie ebben az időben.
- Minden harmadik kemény intervallum alatt hátra kell mozgatni a pedált.
- Ismételje meg az intervallumokat, amíg eléri a 27 perc teljes edzési időt, majd hűtse le három-öt perc könnyű erőfeszítéssel.
Hegymászó (45 perc)
Beállítások: Válasszon egy "Hill" programot, amely fokozatosan növeli az ellenállást és a lejtő magasságát két-öt perc alatt, majd biztosítja a pihenőidőt (ezeket a fel és le gombokkal manuálisan is beállíthatja). A legtöbb gép edzésenként négy-hat domb ismétlést kínál.
- A bemelegítés után (három-öt perc) végezze el az első dombot, és jegyezze fel a teljes időt. A többi intervallumra ossza fel a hegyeket felére és tegye a következőket:
-
A domb első felében tartsa a kezét a lengőkar fogantyújának közepén, amely az alsó hát izmait célozza meg (utánozza az evezést).
-
A második felében fogja meg a fogantyúk tetejét, és valóban tegyen erőfeszítést a toláshoz és húzáshoz. Az erőfeszítésednek az intervallum végére nyolc lehet. Ha nehéz vége van a vége felé, hajoljon előre, és nyomja le erősen, hogy felkeljen a dombra
- Folytassa tovább a dombokat, amíg eléri a kb. 40 perc teljes edzési időt. Hűtsük le öt percig.
„Mérföld ismétlődik” vagy közepes intenzitású, hosszú intervallumok (45 perc)
Beállítások: Kézi. Növelheti az intenzitást a rámpának és az RPM-eknek a beállításával.
- A bemelegedés után (három-öt perc), végezzen öt ötperces intervallumot hat vagy hét körüli erőfeszítéssel. Használja a következő beállításokat:
- Alacsony rámpás, alacsony ellenállás, magas fordulatszám
- Közepes rámpa, alacsony ellenállás, magas fordulatszám (pedál hátra)
- Magas rámpák, alacsony ellenállás, magas fordulatszám
- Közepes rámpa, alacsony ellenállás, magas fordulatszám
- Alacsony rámpás, közepes ellenállás, magas fordulatszám (pedál hátra)
- Minden intervallum között helyreálljon három perccel mérsékelt intenzitással (négy-öt erőfeszítés szintje) az RPM lelassításával.
- Hűtsük le egy könnyű három-öt perc alatt.
A létra (60 perc)
Beállítások: Kézi. Növeli az intenzitást a rámpának és az ellenállásnak a beállításával.
- Bemelegedés öt percig könnyedén szabadon lengő kezekkel. Ezután három 15 perces intervallumot hajt végre. Ezen időközönként öt percenként növelheti az intenzitást az alábbiak szerint:
- Első öt perc: alacsony rámpás, alacsony ellenállás (öt-hat erőfeszítés szintje)
- Második öt perc: közepes rámpán, közepes ellenálláson (6-7 erőfeszítés)
- Utolsó öt perc: nagy rámpás, nagy ellenállás (hét-nyolc erőfeszítés)
- Az első 15 perces intervallum befejezése után lépjen könnyedén két percig, majd szálljon le a gépről, és végezzen 25 testtömeg-guggolást.
- Menj vissza és hajtsd végre a második intervallumot (ugyanaz a szerkezet, mint a fentiekben). Ezután könnyedén lépjen két percig, szálljon le az ellipszis alakú és teljes 25 testtömegből.
- Térjen vissza a géphez, és hajtsa végre a harmadik intervallumot.
- Hűtsön le öt percig tartó könnyű lépésekkel, miközben karja szabadon leng. Ha van még energiája, dobjon ki még 25 testtömegű guggolást, amikor kiszáll.
Tippek az ellipszis használatához
Cipők: Az elliptikus cipők számára a legjobb cipő a futócipő vagy a tréning edzőcipő. Ezek megfelelő módon illeszkednek a lábadhoz, miközben rengeteg boltív támogatást, stabilitást és párnázást kínálnak. A közúti futásra tervezett cipők, amelyek általában könnyűek és rugalmasak, és elsősorban sík felületekre vannak tervezve, az ellipszis egyenletes futófelületű pedáljaihoz képest optimálisak.
A keresztréning edzőket általában széles és stabil talppal tervezik, hogy stabilizálják és támogassák a lábait és a bokait. A cross-edzőktől nem lehet párnázni, ami rossz választást jelent számukra a tényleges futáshoz, de a cipők jól működnek az alacsony ütésű ellipszisnél.
Az elliptikus készülékek típusai: Az elliptikus oktatók csak a test alsó részén működő kardiogépek, amelyek lábpedáljaira állnak, és álló kormányszerkezettel rendelkeznek. Az ellipszis alakú edzőgép egy kardiogép, amely a felső és alsó testet működteti.
Ugyanazon pedálplatformokkal rendelkezik, mint az elliptikus edző, és ugyanabban az elliptikus mintában mozog. Az elliptikus vitorlázó nagyon hasonlít egy elliptikus edzőre, azonban a pedálok felfelé és lefelé mozognak kissé hátrafelé.
Figyelem
Mielőtt bármilyen új súlycsökkentési rendet elkezdené, konzultáljon orvosával, különösen, ha olyan sérülései vannak, amelyek miatt az edzőteremben használt eszközök veszélyesek lehetnek.
Érezze a (kalorikus) égést
Nem minden kardioautomatát hozunk létre egyenlően, ha az elégetett kalóriák mennyiségére vonatkozunk. Itt található a legnépszerűbb kardiogépek listája, valamint az, hogy hány kalóriát éget el 30 perc alatt.
- Elliptikus gép: 270–400 kalória
- Futás, 6 mph: 300-422
- Lépcsőzetes: 180–266 kalória
- Helyhez kötött kerékpár (közepes intenzitású): 210-331 kalória
- Helyhez kötött kerékpár (erőteljes intenzitás): 315–466 kalória
- Evezőgép (közepes intenzitású): 210–311 kalória
- Evezőgép (erőteljes intenzitás): 255–377 kalória
- Síautó: 285-422 kalória
* A Harvard Medical School adatai 125–185 font dühöngő emberekre vonatkoznak. A pontos kalóriaégetés függ a súlytól, a fitnesz szintjétől és az intenzitástól (sebesség vagy lejtés). Az elégetett kalóriák pontosabb hozzáértése érdekében használja az LIVESTRONG.com MyPlate kalóriafigyelőjét az edzések naplózásához.
