Ha egy-egy alkalommal kocogni megy jó - és az is van -, akkor a napi kocogás a lehetséges előnyök egy egész világát felkínálja, a gyorsabb fogyástól (vagy az egészséges testsúly fenntartásától) a jobb hangulatig, több energiáig és energiaigényig. alacsonyabb a krónikus betegségek kockázata. Figyelembe kell vennie azonban az edzés esélyét, valamint az ismételt nagy hatású testmozgás testre gyakorolt hatásait.
Tipp
A napi kocogás számos potenciális előnyt kínál, beleértve az erősebb immunrendszert, a jobb állóképességet, a fogyást, a krónikus betegségek kockázatának csökkentését és a természetes hangulatnövelést. Ugyanakkor néhány potenciális kockázatot is jelent, ideértve a túllépés lehetőségét is.
A rendszeres kocogás előnyei
Az Health.gov táplálkozási irányelve az amerikaiak számára azt ajánlja, hogy a felnőtteknek hetente legalább 150 perces közepes intenzitású aerob tevékenységet kell végezniük. Ha minden nap fél órás kocogásra megy, akkor elegendő ennek a követelménynek a teljesítéséhez - sőt, még a legyőzéséhez is.
Tipp
Az étrendi iránymutatások azt is megjegyzik, hogy a kardió-testmozgás összegének kétszeresére emelése a heti 300 perces mérsékelt erőfeszítésre még szélesebb körű egészségügyi előnyöket eredményez.
Tehát mi szerepel a menüben a "jobb egészség az edzésen keresztül"? A kocogás és más kardiovaszkuláris testmozgás jól megvizsgált előnyei a következők:
- Fogyás
- Megnövekedett állóképesség
- Erõsebb immunrendszer
- Csökkent a krónikus betegségek kockázata, beleértve az elhízást, a szívbetegséget, a magas vérnyomást, a 2. típusú cukorbetegséget és néhány rákot
- Segítsen a krónikus állapotok kezelésében és az életminőség javításában
- Javított koleszterin profil
- Természetes hangulatnövelő
Súlytartás és ütés
A kocogás egy olyan súlyt viselő tevékenység, amely elősegíti az erős csontok felépítését és fenntartását az alsó testében, mindaddig, amíg a csontok, az ízületek és az izmok kezelni tudják az egyes találatok ismételt hatásait. Ha tudod, hogy gyengült a csontod vagy bármilyen egyéb állapot, amely befolyásolhatja a viszonylag nagy hatással járó testmozgás képességét, beszéljen orvosával, mielőtt mindennap kocogna.
A kocogás hatásának csökkentése érdekében megtehető néhány lépés:
- Viseljen támogató, jól párnázott lábbelit.
- Futtasson lágyabb felületeken - például szennyeződésen vagy faforgácson - a járda vagy a cement helyett.
- Bemelegítés és nyújtás előtt kocogni kell; aztán lehűtse le és nyújtja tovább, hogy csökkentse a sérülések kockázatát.
Kipróbálhatja a „vízi kocogást” a medencében, flotációs övvel, hogy a víz felett tartson. Ez a kocogás összes kardiovaszkuláris előnyeit biztosítja, anélkül, hogy a csontokra és az ízületekre kihatna.
Megjegyzés kezdőknek
Ha még nem gyakorol edzést, vagy nem ismeri fel egy bizonyos típusú edzést, akkor eleinte jellemző a fájdalom kialakulása - tehát ez az egyik hatás, amelyet a kocogás megkezdésekor tapasztalhat meg. A jó hír az, hogy az ilyen típusú izomfájdalom általában néhány napon belül elhalványul, és mivel a test adaptálódik az új gyakorlathoz, a fájdalom valószínűleg nem tér vissza.
Noha jellemző egy kis fájdalom, nem kell, hogy intenzív legyen. Minimalizálhatja a fájdalmat, ha viszonylag könnyűvé teszi az első kocogást, és fokozatosan dolgozik nagyobb távolságra vagy gyorsabb kirándulásokra. Miközben egyenesen egy hosszú, gyors kocogásba ugrani, izgalmas lehet, és úgy érzi, hogy valami nagy dolgot elértél, az azt is okozhatja, hogy több napig kocogni kezd. Tehát a lassú és állandó megközelítés, bár kevésbé drámai, hosszabb távon inkább kielégítő.
Különböző típusú jogging
Még ha igazán szereti a kocogást is, minden nap ugyanazt csinálva unalmas lehet. És ha nem változtatja meg a testét bemutató kihívásokat, akkor elérheti a fitnesz vagy a fogyás fennsíkját is.
Még mindig futhatsz kocogni minden nap, de ne félj félbeszakítani a kocogás edzéseit oly gyakran, hogy új kihívásokat vagy legalább új élményt jelenítsen meg:
- Válasszon különböző útvonalakat - mind a táj, mind az új terep kihívásai számára.
- Folytassa a dombokat, vagy valódi combégetőkért ugorjon le ezekre a hegyekre.
- Menj "nyomvonal kocogáshoz" szórakoztató túra- vagy futópályákon.
- Üss az edzőterembe, és esős napokon futj egy elliptikus edzőn.
A sebesség növelésével változatosabbá is teheti a kocogásokat. Menjen rövidebb, gyorsabb kocogásra olyan napokon, amikor korlátozott az ideje, vagy nyugodtan menjen tovább, és menjen hosszabb, közepes tempójú kocogásra, amikor több ideje van dolgozni.
Sétálj a Jog-hoz Futáshoz
Ha Ön inkább gyalogos, de csak egy kocogáshoz szeretne dolgozni, akkor fontolja meg, hogy a sétákhoz adjon rövid kocogási időközöket. Például elindulhat úgy, hogy öt perc sétál, majd egy percig kocog, és megismételheti ezt a ciklust a kiránduláson keresztül. Ahogy erősödsz, a sétálási időközöket négy percre, majd három percre csökkentheti, és így tovább, amíg egyszerűen csak kocogni nem tudsz, mert közben nincs szünet.
Ugyanez az elv érvényes, ha elkötelezett kocogó vagy, akit érdekli a teljes futáshoz való munka - kezdje úgy, hogy váltakozik a rövid futási időközökkel és hosszabb futási intervallumokkal, majd fokozatosan csökkentse a kocogási szünetet, amíg a teljes kirándulást egy futás közben megteszi.
Vigyázzon az edzésre
Még akkor is, ha tapasztalt kocogó vagy, váratlanul lefuthat vagy fáradtnak érzi magát, küzd a szokásos edzés befejezéséért, nem alszik jól, izgatottan érzi magát, elveszíti étvágyát, krónikus sérülésekkel jár, vagy akár depressziós is lehet.
Ez mind a túllépés, vagy másként fogalmazva: a túlságosan sok edzés az ütemtervben és a nem pihenés jele. A megoldás az, hogy megkönnyebbüljön, és több pihenőidőt adjon magának a hét folyamán. Ha az edzés visszahívása nem oldja meg a problémát, itt az ideje orvoshoz fordulni - vagy talán még a táplálkozási szakorvoshoz is, mert az edzésekhez való megfelelő étkezés hiánya ezeket a tüneteket is okozhatja.
Próbálja ki más edzéseket is
A hetente legalább egy pihenőnapi részvétel mellett az túllépés elkerülésének egyik legjobb módja a keresztet edzés, vagy az edzések „összekeverése” úgy, hogy ne tegye folyamatosan a test ugyanazokat a részeit azonos módon. Ha szereti kocogni, néhány szórakoztató módszer a fajta bevezetésére az edzésekbe:
- Játsszon korcsolyázással vagy kerékpározással ugyanazon az ösvényen, amellyel általában kocogsz.
- Tegyen egy kirándulást, és felfedezze azokat az ösvényeket, amelyek szintén jót tesznek a futáshoz / kocogáshoz.
- Adjon hozzá kalisténikus edzéseket az egész kocogás során (futtasson öt percig, végezzen 10 push-upot és így tovább).
