Ha annyira hangsúlyt helyez az ártalmas élelmiszerekre, akkor az egészséges ételek elkerülhetnek téged. Ha táplálóbb étrendet próbál összeállítani, koncentráljon azokra az élelmiszercsoportokra, amelyeket az USDA amerikai diétás irányelvei mutatnak be. Ez a tanács arra ösztönzi Önt, hogy több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást vezessen be. Ha kiválaszt egy sor különféle terméket ebből a csoportból, akkor megkapja a teljes tápanyag-spektrumot, amelyre a testének minden nap szüksége van.
Gyümölcsök
A gyümölcsök és zöldségek élelmi rostot tartalmaznak, amely szabályozza az emésztés és a szív egészségét. Válasszon olyan gyümölcsöket, mint körte és bogyós gyümölcsök a magas rosttartalom érdekében, az USDA tápanyag-adatbázisának megfelelően. A C-vitamin előállításához válassza ki a narancsot, a grépfrút, az ananát, a papayát, a mangot és a kivit. Kálium esetén enni több banánt. A szárított gyümölcsök, például mazsola és sárgabarack magas ásványi anyag-tartalommal rendelkeznek, de koncentrált természetes cukorjuk miatt ezeket kis mennyiségben kell enni.
Zöldségek
A legtöbb zöldség természetesen egészséges is, ha zsírok és szószok nélkül eszik őket. A tápláló, magas rosttartású zöldségek közé tartozik az articsóka, a főtt spenót, a brokkoli, a kelbimbó. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) babot, paradicsomot, édesburgonyt, karfiolot, sárgarépát, paprikát és főtt zöldet ajánlnak számos fontos vitamin és ásványi anyag számára.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonát, például a teljes zabot, a búzát és a rozsot, egészségesebb ételeknek tekintik, mint a finomított gabonatermékekkel, például a fehér kenyérrel készített ételekkel - számol be a CDC. A közönséges egészséges gabonafélék közé tartozik a zabliszt, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a rozskenyér és a fogyasztásra kész gabonafélék. Ezek jelentős mennyiségű rost-, fehérje-, vas- és B-vitamint kínálnak. Néhány kereskedelmi gabonaféléhez extra vas és más ásványi anyagok és vitaminok vannak hozzáadásukban. A teljes kiőrlésű ételek kevésbé gyakori elnevezései között szerepel a bulgur, egyfajta búza és a quinoa - mindkettő egészséges köretet készít. A vadrizs, a hajdina és a pattogatott kukorica szintén teljes kiőrlésű gabona.
Fehérje élelmiszerek
A fehérjetartalmú ételek, például a tej, a sajt és a joghurt kalciumot és más tápanyagokat is szolgáltatnak. Az American Heart Association javasolja, hogy válasszon egy százalékos vagy zsírtalan tejterméket, valamint keressen hetente legalább kétszer az alacsony zsírtartalmú halat. A pisztráng, a foltos tőkehal, a sügér, a tonhal és a narancssárga tőkehal fehérje hasonló, de kevesebb zsírtartalmú, mint a márványozott marha-, sertés- és bárányhús. Távolítsa el a csirkéből a bőrt, és egészséges állapotban tartása érdekében hússzürje helyett enni, nem pedig a bordát.
