Hajlítsa meg a bicepszét (az edzőteremben játszó „emelje fel a kezét” változata), ha az izomépítés az egyik fitnesz célja. Ennek mindenkinek meg kell lennie, mivel a megnövekedett izomtömeg erősíti a csontokat, javíthatja a test összetételét és csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát - mondja Jim White, az RDN testgyakorlati fizikus, a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa.
Miután elkötelezte magát a nyereség mellett, meg kell tanulnia, hogyan kell izmokat építeni az edzőteremben. Neked szerencsére White útitervet készített. Az alábbiakban megosztja egy heti tornatermi edzések összegét, amelyek segítenek az izmok építésében és az erősebbé válásban.
Tipp
Mielőtt elkezdené ezt a tervet, győződjön meg arról, hogy van szilárd alapja az erőnek. Középhaladó és haladó sportolók számára készült, akik legalább néhány hónapig folyamatosan edznek.
Ha kezdő vagy, kezdjen hetente két-három erőnlét-edzéssel, amíg nem érzi magát kényelmesen az edzőteremben és szilárd formájában.
Hétfő: Csúszás és a lábak
- Guggolás: 3 sorozat 8 ismétlés
- Súlyozott sétálórudak: 3 db 12 ismétlés (mindkét lábon 6)
- Romániai emelő: 4 sorozat 8 ismétlés
- Csúszásgátló gép: 4 sorozat 8 ismétlés
1. lépés: guggolás
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, a lábujjak körülbelül 15 fokkal mutattak.
- Fogja össze a magját, lélegezzen be és nyomja vissza a csípőjét, mintha egy széken ült. Hajlítsa meg térdét, és engedje tovább a fenekét a padló felé, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- Ha sarkon tartja a súlyát, lélegezzen ki, és egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen az állásra.
2. lépés: Súlyozott sétálóutak
- Lábbal egymástól válladva, és mindkét kezével tartsa a kettlebell-et a mellkasán.
- Magas mellkasával és behajlított könyökével lépje előre jobb lábát, és térdén hajlítsa le, hogy leereszkedjen.
- Tartva a magját, nyomja át a jobb lábát, hogy álljon.
- Húzza át a bal lábát a középső részen, és lépjen előre, ültesse be ezt a lábát, és engedje le egy másik lungere.
- Folytassa az előre lépést, váltakozó lábakkal.
3. lépés: román emelőemelő
- Álljon lábakkal vállszélességgel és a lábujjak előre nézve, terhelt súlyzóval a lábad felett.
- A hátát egyenesen tartva és a lábait egyenesen tartva, csuklóval a csípőnél. Egyenes karokkal fogja meg a súlyzót egy átfogó markolattal (ezt meg kell éreznie a hátadon!).
- Tartsa a súlyát a lábad közepén, és álljon fel a súlyzóval, tartva a testhez a lehető legközelebb.
- Szorítsa meg a fenekét a tetején, majd tegye vissza a rudat a padlóra, és ismételje meg.
4. lépés: Csúszásgátló gép
- Szálljon be a gépbe úgy, hogy lábának alja a talpban legyen, kissé behajlított térd és a fenék lógjon az alsó részen.
- Fenntartva semleges gerincét, rögzítse a magját, és engedje le magát a padló felé, amíg párhuzamosá nem halad.
- Emelje felfelé ülő helyzetbe, nyomja meg a negyedet, a fenekét és a magját. Üljen addig, amíg a karok egyenesen elõtte nem állnak megérintve a lábad.
Kedd: Vissza és bicepsz
- Lat széthúzás: 4 sorozat 8 ismétlés
- Pull-up: legalább 3
- Holttest: 4 sorozat 8 ismétlés
- Gépsorok: 4 sorozat 8 ismétlés
- Közeli markolatú lehúzás: 4 sorozat 8 ismétlés
- Súlyzó bicepsz göndör: 4 sorozat 8 ismétlés
1. lépés: Lat Lehúzva
- Állítsa be a combpárnát úgy, hogy legfeljebb két hüvelyk legyen az ülés közben a négylábúak teteje és a párna között. Kábelkészüléket használva csípje be egy húzórudat.
- Tartsa a rúdhoz széles, átfogó markolattal, a kezek szélesebbek, mint a vállszélesség.
- Húzza össze a válllapátokat, és húzza le a rúdot a mellkasához.
- Ha a lábát laposan tartja a padlón, tartsa fenn semleges gerincét, lélegezzen be és tegye vissza a fejet.
Tipp
2. lépés: Pull-up
- Fogjon rá egy felhúzható rudakra egy overhand markolattal, tenyerével a testétől lefelé, kezeit vállszélességgel egymástól.
- Várjon a bárból, nyomja össze a válllapáit, mintha egy narancsot fûzne közöttük.
- "Csavarja be" rózsaszínű babáját a rudakra, és húzza le a rudat. Hajlítsa össze a karját, és addig húzza, amíg az áll az oszlop fölé nem kerül.
- Lehúzza lefelé a kiindulási helyzetbe a karjainak kiegyenesítésével.
3. lépés: emelők
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el, a lábujjak előre nézzenek, súlyzó a lábuk felett.
- A hátát tartva, a csuklót a csípőnél tartva hajlítsa meg térdét, amíg egyenes karokkal meg nem foghatja a súlyzót. Fogjon rá a súlyzóra egy horogfogantyúval (tenyér a padló felé nézzen, a hüvelykujja körül legyen a rudat).
- Fogja meg a magját, és állva húzza le a súlyt a talajról, nyomja meg a fenekét a tetején.
- Helyezze vissza a rudat a padlóra úgy, hogy a csípőjére csinál és térdre hajlik.
4. lépés: gépsorok
- Üljön egy padra, a lábakat a padlóra ültesse (vagy a talppárnákra, ha a kábelgépek rendelkeznek velük).
- Tartson semleges gerincet és hajtson előre, hogy megragadjon a V-rudakra, tenyerük egymással szemben.
- Fogja meg a magját, és hajlítsa meg a könyökét, hogy kezét a mellkasához tegye.
- Szorítsa meg a latot a rep replikájának tetején, majd egyenesítse ki a karját és ismételje meg.
5. lépés: Close-Grip Lat lenyomás
- Állítsa be a combpárnát úgy, hogy legfeljebb két hüvelyk legyen a négylábúak teteje és a párna között. Kábelkészüléket használva kapcsolja ki a húzót úgy, hogy V-sáv legyen.
- Tartsa a V-rúdra úgy, hogy tenyerék egymással szemben vannak.
- Rajzolja össze a válllapátokat és húzza le a rúdot mellkasmagasságig.
- Ha a lábát laposnak tartja a padlóval szemben, tartson semleges gerincet, lélegezzen be és fejét fejezze be teljesen.
6. lépés: Súlyzó bicepsz göndör
- Tartsa a súlyzót egyenes karokkal, tenyerével az ég felé, a kezét csak a csípő mellett.
- Állítsa be a lábakat a csípő szélességére, nyomja le a fenekét, és a könyök hajlításával rögzítse a bicepszet, hogy a súly a mellkas magasságához igazodjon.
- Szünet a tetején, majd helyezze vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
Szerda: Mellkas és Tricepsz
- Széles karú push-up: 3 meghibásodásra áll
- Koponya aprító: 4 sorozat 8 ismétlés
- Pad nyomógomb: 4 sorozat 8 ismétlés
- Dőlésprés súlyzókkal: 4 db 8 ismétlés
- Tricepsz mártogatás: 3 meghiúsul
1. lépés: széles karú push-upok
- Kezdje négynégy kezét, kezét vállak alatt és térd alatt csípő alatt. Egyenesen egy magas deszkára. Változtassa meg a kezét úgy, hogy körülbelül két hüvelyk szélesebb legyen, mint a vállaid.
- Hajlítsa vissza könyökét 45 fokos szögben a testéhez képest, és engedje le, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót (vagy olyan közel, amennyire csak lehet).
- Nyomja be a tenyerét, hogy visszatérjen az elejére.
2. lépés: koponya-zúzó
- Fogja meg a súlyzót (vagy az EZ rudat) és feküdjön le egy padra.
- Egyenesítse ki a karját a feje fölött úgy, hogy a súlyzó közvetlenül a mellkas felett legyen.
- Lélegezzen be és hajlítsa le a könyökét a fej mögé eső súly csökkentése érdekében.
- Ha könyököt tartja, addig engedje le a súlyát, amíg a feje mögé nem kerül.
- Fogja meg a magját, és fordítsa meg a mozgást, kiegyenesítve a karját, amíg a súlyzó vissza nem áll a mellkasán.
3. lépés: Bench Press
- Feküdj a padon, súlyzó közvetlenül a szemén. Fogja meg a súlyzót a vállszélességnél kissé szélesebb kézzel.
- Emelje le a rudat a karosszéria egyenes karokkal, és állítsa be a rúddal a mellkasát.
- A könyökét a test felé tartva hajlítsa meg a karját és engedje le a rúdot, amíg az a mellkasának közepére nem ér.
- Tolja a lábát a földbe, lélegezzen ki és tegye vissza a rudat a kezdetre.
4. lépés: Lejtős sajtó súlyzókkal
- Állítsa be a padot lejtős helyzetbe, és fogja meg mindkét kezével az egyik súlyzót. Ülj le a padra, és tegye a súlyokat mindkét térdre.
- Támassza hátra a súlyzókat közvetlenül a mellkasán.
- Helyezze be a bordáit úgy, hogy az egész hátad a padon legyen. Húzza össze a válllapátokat, majd lélegezzen ki, és nyomja a súlyzókat fel és együtt a mellkasára.
- Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzó visszatérjen az elejére.
5. lépés: Tricepsz mártogatás
- Fogjon egy dobozt vagy egy padot. Üljön rá, és helyezze a kezét a csípőn kívülre, az ujjait lábad felé mutatva.
- Nyomja be a tenyerét, és lépjen előtted.
- Hajlítsa hátra a könyökét hátra, hogy leengedje a testét, amíg 90 fokos szögbe nem kerül.
- Egyenesítse ki a karját, hogy felemelje a testét.
Csütörtök: Lábak
- Első guggolás: 3 db 12 ismétlés
- Lábnyomás: 4 sorozat 8 ismétlés
- Fekvő láb göndör: 4 sorozat 8 ismétlés
- Lábhosszabbítás: 4 sorozat 8 ismétlés
- Súlyozott állások: 3 db 12 ismétlés
- Borjú emeli: 4 sorozat 8 ismétlés
1. lépés: Első guggolás
- Tartsa a súlyzót vállszélességű kezével, a vállait pihenve.
- Vigyázzon a guggolásra, a lábak vállak szélességben helyezkednek el, a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
- Fogja meg a magját, és tartva felemelve a mellkasát, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét.
- Folytassa a süllyesztést guggolásig, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- Ha a súlyát a sarkában tartja, akkor mozgassa felfelé és a guggolásból, nyomja meg a fenekét a tetején.
2. lépés: Lábnyomás
- Ülj le a gépre, hátul és fejjel kényelmesen pihenjen a párnán. Helyezze a lábad a tányérra úgy, hogy a borjak és a combok 90 fokos szöget zárjanak be.
- Engedje el a lemezt a segédfogantyúkkal. Ezután a fejét vagy a háta mozgatása nélkül tolja el az állványt lábával, amíg a lábai majdnem egyenesek lesznek.
- Szünet a tetején, majd térjen vissza az elejére.
3. lépés: Fekvő láb göndör
- Állítsa be a göndör gépet úgy, hogy ha arccal lefelé fekszik, a lábtámasz az alsó borjával szemben támaszkodik.
- Fogja meg a segédfogantyúkat. Ezután, tartva a magot, hajlítsa meg térdét, hogy közelebb hozza sarkát a fenekéhez.
- Szünet a kötött helyzetben, mielőtt meglazítja a lábát.
4. lépés: Lábhosszabbítás
- Ülj le és állítsa be a lábpárnát úgy, hogy az közvetlenül az alsó sarok alá érjen.
- Fogja meg a fogantyúkat, majd nyomja be a négykereket és a siklást a lábak kinyújtásához.
- Szünet egy pillanatra a tetején, a szerződésben. Ezután térjen vissza az elejére.
5. lépés: súlyozott tenyér
- Fogjon egyet mindegyik súlyzóval, és álljon lábakkal, egymástól vállszélességben.
- A mellkasát függőlegesen tartva lépjen jobbra a lábát előre és hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedhessen a deréksávba, a jobb térd a jobb boka fölé van rakva.
- Tartva a magját, nyomja át a jobb lábát, és térjen vissza állásra.
- Ismételje meg, ezúttal a bal lábadon.
6. lépés: A borjú emeli
- Álljon együtt lábakkal.
- Tolja át a lábának golyóit, és emelje fel a sarkát, amíg a lábujjaira nem állsz.
- Lassan hátra engedje le sarkát, hogy elinduljon, és ismételje meg.
Péntek: Váll
- Nyomógomb: 4 sorozat 8 ismétlés
- Első emelés: 4 sorozat 8 ismétlés
- Oldalsó emelés: 4 sorozat 8 ismétlés
- Hátsó emelő emelés: 4 sorozat 8 ismétlés
- Kábel hátsó sor: 4 sorozat 8 ismétlés
1. lépés: Nyomja meg a gombot
- Tisztítsa meg a súlyzót előre rögzített helyzetbe, kezet kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
- Fogja meg a magját, és hajlítsa meg térdét, négy-hat hüvelyk leengedésével merülési helyzetbe.
- Felrobban felfelé, a kormányrúd fölött, amíg mindkét kezed és a lábad egyenesek lesznek.
- Húzza vissza a rúdot az első állványhoz, térdét hajlítsa meg újra, hogy segítse a sokk elnyelését.
2. lépés: Emelés elöl
- Fogjon meg két könnyű lemezt vagy súlyzót, mindegyikben a tenyerét a padlóval szemben.
- Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben, karok egyenesek. Fogja meg a magját, majd emelje fel a karját, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval, egyenesen tartva.
- Szünet a tetején, majd hátul lefelé.
3. lépés: oldalsó emelés
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, mindkét kezén egy könnyű lemez vagy súlyzó, karok az oldalaidon.
- Fogja meg a magját, és emelje fel karját egyenesen oldalra, tenyerével lefelé.
- Szünet a tetején, majd engedje le a karját.
4. lépés: hátsó szíjtámasz emelése
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, mindkét kezén egy könnyű lemez vagy súlyzó, karok az oldalaidon.
- Tartsa lapos hátát, csuklóját a csípőjénél, kissé meghajlítva térdét.
- Nyújtsa ki a karjait úgy, hogy egyenesen lógjanak, tenyerük egymással szemben.
- Fogja össze a magját, lélegezzen ki, és emelje fel karját előre és oldalra.
- Lélegezzen be, és térjen vissza az induláshoz.
5. lépés: hátsótengelyű kábel sor
- Kezdje úgy, hogy a kábeleket úgy állítsa be, hogy a fejük fölé kerüljenek.
- Fogja meg a bal oldali kábelt a jobb kezével és a jobb kábelt a bal kezével.
- Állítsa be a lábakat a csípő szélességére, rögzítse a magot, és húzza össze a lapockait.
- A karját egyenesen tartva mozgassa egyszerre mindkét karját a testtel és a csípőmagasságig.
- Vissza a kezdethez.
Hétvége: Pihenőnapok
Az izomnövekedés nem akkor következik be, ha az edzőteremben tartózkodik, és megismétli a fenti gyakorlatokat. Ez akkor fordul elő, amikor időt ad az izmainak, hogy javuljanak és erősebbek legyenek - és ez azt jelenti, hogy a hétvégét pihenni kell.
Ha két teljes nap edzés nélkül nem lehetséges számodra, tedd egyiküknek aktív gyógyulási napot - mondja White. Tegyen jóga, kirándulást, sétáljon a kutyát, úszjon, vagy végezzen bármilyen más alacsony intenzitású mozgást, amely növeli a szövetek véráramát anélkül, hogy a pulzusa túl sok lenne.
