Az extraszűz olívaolaj az egészségre gyakorolt előnyeiről ismert, mivel az antioxidánsok megvédik a sejteket a károsodástól, valamint a gyulladásgátló vegyületek, amelyek csökkenthetik a szív-érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Ha egészséges súlyt szeretne fenntartani, tisztában kell lennie a magas kalóriatartalommal.
Tipp
Noha az extra szűz olívaolaj egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, ezek túl nagy része súlygyarapodást eredményezhet.
Minden olívaolajról
Az olívaolaj az olajfa gyümölcséből nyert természetes lé, de a feldolgozási módszertől függően nem minden fajta azonos. A táplálkozási tartalom márkánként jelentősen eltérhet, ezért bölcs dolog választani a magas antioxidáns szinttel rendelkezőt.
A kézi extrudálással és sajtolással előállított olívaolaj-fajtákra általában erősebb színintenzitás, gyengébb aroma és magasabb fenoltartalom jellemző, a Nemzetközi Molekuláris Tudományok Nemzetközi Lapjában 2018 márciusában közzétett áttekintés szerint. Finomított olaj, amely tisztítja az extrahált olajat, mentes vitaminokból, polifenolokból, fitoszterinekből és más tápanyagokból.
Az extraszűz olívaolaj a legmagasabb osztályú olívaolaj és a legdrágább. Természetesen hő vagy vegyi anyagok nélkül előállított élelmiszerek a címkén általában az "első sajtolás", "hidegen sajtolt" vagy "hidegen kivont" kifejezéseket tartalmazzák.
A szokásos olívaolaj finomított olaj és szűz olívaolaj keveréke. Megjelölhető "klasszikus" vagy "tiszta". A legkevesebb hozzáadott szűz olajat tartalmazó márkákat gyakran "könnyű ízű" vagy "könnyű ízű" olívaolajnak nevezik.
Az olívaolaj jótékony hatással van az egészségre
A zsír fontos az étrendben. Zsírra van szüksége az energiához, valamint a sejtek fejlesztéséhez és fenntartásához. Ez a tápanyag segíti a testét a zsírban oldódó vitaminok felvételében, beleértve az A, D, E és K vitaminokat. A testnek zsírra van szüksége a véralvadáshoz és az izmok összehúzódásához, valamint a gyulladás leküzdéséhez - mondja a Harvard Health.
Az extra szűz olívaolajban található zsírok főként egészséges telítetlen zsírsavakból, elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokból, például olajsavból állnak. Az USDA szerint egy evőkanál 9, 8 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 1, 4 gramm többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak 55–83% -alensav.
Az egyszeresen telítetlen zsírok antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és az olívaolaj mintegy 75 térfogatszázalékot tartalmaz, állítja a Harvard Health. A telített zsírok helyett az egyszeresen telítetlen zsírok javíthatják a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy csökkentik az LDL ("rossz") koleszterint és növelik a HDL ("jó") koleszterinszintet.
Mennyit kell fogyasztania?
Az extra szűz olívaolajat erősen forgalmazzák a szívbetegségek megelőzésére való képességük miatt. Ennek nagyrészt annak oka lehet, hogy a mediterrán étrend bebizonyosodott egészségügyi előnyeiről van szó, amelyben az olívaolaj kulcsszerepet játszik. A Circulation Research által 2019. februárban közzétett klinikai áttekintés szerint a bizonyítékok alátámasztják a mediterrán étrend társulását a jobb szív- és érrendszeri egészségügyi eredményekkel, ideértve a csökkent szívkoszorúér-betegséget és az ischaemiás stroke arányát.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy az olívaolaj önmagában is egy varázslatos főzet, amelyet el kellene szitálnia a salátáján, elhagyva, vagy a szájjal lehajolva. Más zsírokhoz hasonlóan magas kalóriájú. Túl sok olívaolaj fogyasztása felesleges kalóriát eredményezhet, mivel minden evőkanál 119 kalóriát jelent. Ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet tart, az olívaolaj-fogyasztás mérséklése megakadályozhatja a nem kívánt súlygyarapodást.
Az olívaolaj kalóriája zsírból származik. Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója azt javasolja, hogy az összes kalória 20–35 százaléka zsírból származjon, ha napi 2000 kalóriát eszik. Ez napi 40–70 grammnak felel meg. Mivel egy evőkanál olívaolaj 13, 5 gramm teljes zsírt eredményez, napi négy evőkanál elfogyasztása esetén 54 gramm kerül felhalmozódásra, ami az előirányzat nagy részét teszi ki, még akkor is, ha az étrend összes többi zsírforrását kivágja.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség elismeri az olívaolaj előnyeit, és kijelenti, hogy ez a termék szív-egészséges alternatívája az állati eredetű zsíroknak főzéshez és ételkészítéshez. A tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy körülbelül másfél evőkanál magas olajsavat tartalmazó olaja napi fogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér betegség kockázatát.
Ennek a lehetséges előnynek az elérése érdekében az olajsavat tartalmazó olajoknak helyettesítenie kell a telített zsírokban magasabb zsírokat és olajokat anélkül, hogy növelnék a napi összes kalóriamennyiséget.
Polifenolok az olívaolajban
Az extraszűz olívaolaj olyan oleokantál nevű fenolos vegyületet tartalmaz, amely potenciális terápiás hatással lehet számos krónikus gyulladásos betegség, beleértve a rákot, a neurodegeneratív és az ízületi degeneratív betegségeket, ellen, a 2014 júliusában a Nemzetközi Molekuláris Tudományok Közlönyében közzétett áttekintés szerint.
A tanulmány szerint az oleocanthal egyedi gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik az ibuprofennel, ami hatékonyan képes csökkenteni a fájdalmat és a gyulladást. A kutatók azt sugallták, hogy a napi bevitelt szűz olívaolaj 3, 4 evőkanáljában vagy 50 milliliterben lévő oleocanthal-tartalma hasonló hatású, mint az ibuprofén felnőtt adagjának 10% -a.
Az Endokrin, anyagcsere és immunrendszeri rendellenességek - Kábítószer-célok 2018-ban publikált kiegészítő kutatások tudományos bizonyítékokat vizsgáltak meg, amelyek az extra szűz olívaolaj rendszeres fogyasztását társították a krónikus gyulladásos rendellenességek, például a reumás ízületi gyulladás, a gyulladásos bélbetegség, a sclerosis multiplex, a lupus és a pikkelysömör. A jelentés ezeket a jótékony hatásokat olyan fenolos vegyületeknek tulajdonítja, amelyek antioxidáns, gyulladásgátló és immunsegítő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Az olívaolaj a polifenolokon kívül E-vitamint is tartalmaz, amely egy antioxidáns, amely segít megvédeni a betegségeket a test káros szabadgyököinek semlegesítésével. A szabad gyökök az anyagcsere folyamatainak, például emésztésnek, melléktermékei, vagy környezeti forrásokból, például szennyező anyagokból származnak.
Az immunrendszer fokozása mellett az E-vitamin hozzájárul az erek kiszélesedéséhez, ami segíthet megakadályozni a vérrögök kialakulását. Az olívaolaj az e-vitamin napi értékének (DV) 13 százalékát adja evőkanálonként.
Olívaolaj és az agyad
A demencia és a kognitív hanyatlás kialakulásának erős kockázati tényezője az oxidatív stressz és az érrendszeri károsodás. A JAMA Internal Medicine által 2015 júliusában közzétett klinikai vizsgálat összehasonlította az extra szűz olívaolajjal kiegészített mediterrán stílusú étrendet - hetente 1 liter - a csökkentett zsírtartalmú étrenddel.
A vizsgálat eredményei négy év után 334 résztvevő utánkövetési kognitív teszteit tartalmazták. A következtetés az volt, hogy az olívaolajjal (vagy dióval) kiegészített mediterrán étrend ellensúlyozhatja az időskorúak életkorhoz kapcsolódó kognitív hanyatlását. Bizonyítékok szerint a mediterrán étkezési stílus csökkentheti az Alzheimer-kórt.
Mivel az agyad 60% zsírt tartalmaz, elsősorban többszörösen telítetlen omega-zsírsavak formájában, az olívaolaj szerepet játszhat a patofiziológiai rendellenességekben. A Frontiers in Physiology területén 2018 augusztusában közzétett francia tanulmány áttekintette a zsírsavak hatását az agyi betegségekre, például szorongásra és depresszióra.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony többszörösen telítetlen zsírsav negatív hatással lehet a hangulatfüggő viselkedésre, és arra utaltak, hogy a PUFA-k hasznosak lehetnek a mentális rendellenességek nem-farmakológiai kezeléseiben.
