A fehérje kulcsfontosságú tápanyag, amely előnyei vannak a testének - az izmok erősségétől kezdve a bőr, a haj és a köröm egészségéig. A protein szintén hozzájárul a szövet helyreállításához és elősegíti a neurotranszmitter működését. Minden élelmiszer tartalmaz bizonyos fehérjét.
Ha vegetáriánus étrendet tart, akkor nem kell aggódnia, hogy nem képes állati eredetű fehérjét előállítani. Különféle zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak étkezése biztosítja az összes aminosavat, amire szüksége van a jó egészségre vonatkozó fehérjeigény kielégítéséhez.
Tipp
A nap folyamán fogyasztott növényi ételek változatos választéka biztosítja a testének minden nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre elegendő fehérje előállításához szüksége van - nincs szükség speciális ételkombinációkra.
Mik az aminosavak?
Az ételek egy sor nitrogéntartalmú szerves vegyületet tartalmaznak, úgynevezett aminosavakat. Az aminosavakat gyakran az élet építőköveiként írják le, mert egymáshoz kötődve hosszú láncokat képeznek, amelyeket fehérjéknek hívnak. Az aminosavak teszik ki a száraz testtömeg 75% -át. Az összes a hormonod, idegátadó transzmitter és jelző molekula, amelyek befolyásolják az agy és a test aktivitását, aminosavakból készülnek.
Noha több mint 50 természetesen előforduló aminosav van, a testében a fehérje ezek közül 20-ban származik specifikus kombinációkban. Ezek képezik a sejtek funkcionális és szerkezeti elemeit. A test tizenegy aminosavat állíthat elő, és nem esszenciális aminosavaknak nevezik őket. A fennmaradó kilenc esszenciális aminosavként ismert, mivel a testének el kell távolítania őket étrendjéből.
Az esszenciális aminosavak
A test által termelt nem esszenciális aminosavak közül néhányat feltételesen esszenciálisként sorolnak be. Ezek nélkülözhetetlenek lehetnek, ha a test stressz alatt áll, például betegség esetén. Például az arginint nem lényegesnek tekintik, de bizonyos betegségek, például a rák elleni küzdelem során a test valószínűleg nem képes kielégíteni az igényeket. Tehát ebben a helyzetben az arginint ki kell egészíteni az étrendből, és elengedhetetlenné válik.
Minden esszenciális aminosavnak más funkciója van a szervezetben, tehát mindegyiknek eltérő a hiány tünete. Számos élelmiszer mindegyik aminosav közül egyet vagy többet tartalmaz.
Leucin: A leucin az aminosav, amely az izomerő és a növekedés fenntartásához szükséges. Segíti az inzulin felszabadulásának serkentését és szabályozza a vércukorszintjét. Az agy neurotranszmittereire is hat, és segíthet a depresszió megelőzésében és kezelésében.
Izoleucin: Az izoleucin a leucin izolált formája. Erősen az izomszövetben koncentrálódik, hogy segítse az izom anyagcserét. Az izoleucin a hemoglobintermelés, az immunrendszer és az energiaszabályozás szempontjából is fontos. Az izoleucin-hiányt izomremegések jellemzik.
Lizin: A lizin egy aminosav, amely a zsírsavakat üzemanyagvá alakítja és segít a testének a kalcium felszívásában a csontok egészségének és a kollagéntermelés érdekében. A lizinhiány hányingert, depressziót, fáradtságot, izom atrófiát és csontritkulást okozhat.
metionin:
A metionin az egyetlen aminosav, amely ként tartalmaz, és amelyet porc képzésére használ. Szükség van az izomnövekedésre, valamint a cink és a szelén felszívódására. A metionin hiánya hozzájárulhat az ízületi gyulladás, a szöveti károsodás és a rossz gyógyuláshoz.
fenil-alanin:
Ez az aminosav nem csak a növényekben található meg természetesen, hanem kémiai úton is előállítja az élelmiszerek dúsítására. A fenilalanin a tirozinnal együttműködve olyan fehérjéket állít elő, amelyek segítenek az agyban és a pajzsmirigyben. A hiány depressziót és más kognitív rendellenességeket okozhat.
Treonin:
A treonin segíti a szívet, az idegrendszert, a májat és az immunrendszert. Más esszenciális aminosavakat termel, amelyek szükségesek a fehérjékhez, mint például az elasztin és a kollagén, amelyek hozzájárulnak az egészséges bőrhez, hajhoz, körmökhöz és csontokhoz. A májban lévő treonin elősegíti a zsírsav emésztést.
hisztidin:
Hisztidinre van szükség a hisztamin előállításához, amely neurotranszmitterként létfontosságú az immunrendszer számára. Segíti az emésztést, a szexuális funkciót és az alvásciklusokat is. A hisztidin hiánya hallásvesztést okozhat.
Triptofán: Valószínűleg társítja ezt az aminosavat az utolsó pulykavacsorához, amelyet evett. A pulyka triptofán felelős annak a nyugodt és álmos érzésért, amelyet a nagy hálaadás vacsora után tapasztalhatott meg. A triptofán átalakul szerotoninná az agyban, ami hozzájárul az alacsonyabb szintű stresszhez és depresszióhoz. Alapvető fontosságú az egészséges idegrendszerhez, az agy egészségéhez és a neurotranszmitterek általános működéséhez.
Valine: A valin különösen fontos a stresszben, az energia és az izom anyagcserében. Segít fenntartani az izmait, és elengedhetetlen a szövet növekedéséhez, javításához és regenerálódásához a kitartás biztosítása érdekében. A valinhiány neurológiai rendellenességeket okozhat az agyban.
Mennyire van szükséged?
Noha a fehérje szükséges tápanyag az összes testi működéséhez, nincs szüksége nagy mennyiségűre. A Vegetáriánus Erőforrás Csoport szerint az vegánoknak, miután figyelembe vették az állati fehérjéktől eltérő emésztést és az aminosavak kombinációját egyes növényi fehérjékben, 0, 9 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként vagy 0, 41 gramm / font. Ez a vegánok és vegetáriánusok számára az ajánlott bevitelt megközelítené a fehérjéből származó kalória 10% -ának.
Ez az összeg összhangban áll az amerikaiak étrendi irányelveivel, amely azt tanácsolja, hogy kalóriáinak 10–35 százalékát fehérjéből kell származnia. Az USDA javasolja, hogy napi 46 gramm nők és 56 gramm férfiak.
A kulcsa annak biztosításához, hogy minden nap elegendő mennyiségű növényi fehérjét kapjon, különféle ételek fogyasztása, beleértve gyümölcsöt, zöldséget, tengeri moszatot, leveles zöldet, diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket. Minden étel legalább egy vagy több fontos aminosavat tartalmaz. Általában a hüvelyesekben alacsony a metionin aminosav, míg a legtöbb más növényi élelmiszerben - különösen a gabonafélékben - alacsony a lizinszint.
Teljes fehérje növényi élelmiszerek
Noha az állati eredetű fehérje általában tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, sok növényi élelmiszer is ezt teszi. A megfelelő növényi alapú élelmiszerek jobb fehérjeforrások lehetnek, mivel általában több tápanyagot tartalmaznak, gyakran kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint állati termékek, kevesebb zsírt és koleszterint nem tartalmaznak. A Permanente Journal "Növényalapú étrend: Az orvos útmutatója" című jelentése szerint a vegetáriánus étrend egészségesebb fehérjeforrásnak tekinthető, mivel rost, kálium, vas, magnézium, folát, valamint az A és C vitaminok vannak tele.
Számos ételt vagy élelmiszer-kombinációt tekintünk komplett fehérjéknek, és változó mennyiségben tartalmazzák a kilenc esszenciális aminosavat. Ezeknek a vegetáriánus étrendbe történő beépítése elősegíti a fehérjeigény kielégítését.
- Szójabab, tofu, tempeh és edamame
- Quinoa
- Chia mag
- Kendermag
- Bab rizzsel
- szeitán
- Hajdina
- Hummus és pita
- Tökmagok
- Csírázott barna rizs
- Spirulina és szemek vagy diófélék
- Csírázott kenyér
- Mogyoróvaj és kenyér
Jó fehérjéknek tekinthető növények, amelyeket a vegetáriánusoknak továbbra is kombinálniuk kell más ételekkel a teljes aminosavprofil elérése érdekében, a lencsék, csicseriborsó, mandula, gabonafélék és hüvelyesek. Ne aggódjon az ételek egyesítésével minden étkezés során, hogy minden aminosavat megkapjon. A tested tökéletesen képes újrafelhasználni és keverni a felszívódott aminosavakat a testben a szükséges fehérje előállításához. Csak ügyeljen arra, hogy a nap folyamán különféle növényi alapú ételeket eszik. Nem kell minden étkezéskor elengedhetetlen és esszenciális aminosavakat fogyasztania, de fontos, hogy egyensúlyba kerüljenek az egész nap folyamán.
