A kreatin-kiegészítésről kimutatták, hogy növeli az erőt, az erőt és a testmozgási képességet az erőt edző egyénekben - állítja a New York University Langone Medical Center. De a kreatin előnyeinek maximalizálásának kulcsa az, hogy arra összpontosítson, hogy milyen ételt és italt fogyaszt a kiegészítő mellett. Kreatin-kezelés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Összeg
A kreatin megfelelő adagjának fogyasztása fontos a lehetséges egészségügyi kockázatok minimalizálása érdekében, ideértve a kiszáradást, görcsöket, a nem kívánt súlygyarapodást és a gyomor irritációját. A "Sport-táplálkozási és testmozgás-metabolizmus nemzetközi folyóiratának" 2003. márciusi kiadása azt javasolja, hogy napi 20 gramm kreatint vegyen be akár egy hétig. Ezt követően legfeljebb 2–5 g / nap fogyaszthat. Beszéljen orvosával arról, mennyi ideig maradjon a kreatin, mivel hosszú távú fogyasztása esetén nem állnak rendelkezésre hosszú távú vizsgálatok a biztonságosságáról és hatékonyságáról. Maximalizálhatja a kreatin bevitelét és minimalizálhatja a mellékhatásokat, ha a kreatint étellel veszi.
Fehérje / szénhidrát
A MuscleandStrength.com útmutatója szerint a kreatin fogyasztásakor az inzulin tüske maximalizálja a szervezetbe történő felszívódását. Az inzulinszike elérhetõ a protein és a szénhidrát kombinációjának etetésével. A MuscleandStrength.com azt javasolja, hogy 70 gramm szénhidrátot fogyasszon az inzulinszintek növelése érdekében, és hogy a szénhidrátbevitel és a fehérjebevitel aránya 1: 1 legyen. Egy csirkemellből, rizsből, zöldségből és pohár tejből álló étkezés elegendő ahhoz, hogy növelje az inzulinszintjét a kreatinbevitel maximalizálása érdekében.
Tejsavó-fehérje rázás
Hasznos lehet kreatint fogyasztani a kedvenc savófehérje mellett. Úgy tűnik, hogy a két kiegészítés szépen kiegészíti egymást. A „Sport-táplálkozás és testmozgás metabolizmusának nemzetközi folyóiratában” megjelent 2001. évi tanulmány megállapította, hogy a savófehérje és a kreatin együttes fogyasztása jobb eredményeket eredményez, mint önmagában a savófehérje fogyasztása. Azok a résztvevők, akik savófehérje / kreatin keveréket fogyasztottak, a hetes izomszövet és a max. Préselés képességeiben a legnagyobb növekedést tapasztalták hat hét alatt.
szempontok
A kreatin-kiegészítővel együtt fogyasztott étel vagy ital mennyisége a test méretétől és a kívánt céloktól függően változhat. Nagy szénhidráttartalmú / magas fehérjetartalmú étkezés fogyasztása minden kreatin adag előtt jelentős számú kalóriát ad a napi kalóriabevitelhez. Ha kisebb karosszériakerete van, vagy karcsúbbnak látszik, akkor előfordulhat, hogy az előző ajánlásokat az igényeinek megfelelően módosítania kell. Orvosa vagy dietetikus segíthet ezeknek az ajánlásoknak az igényeihez igazításában.
