Komolyan szexi kanyarok, kicsi derékkal, nagy csípővel és combokkal, olyan hírességek, mint Beyonce és Scarlett Johansson. Ha ki akar lépni a vékony farmerjétől, és csatlakozni ezekhez a nőkhez a kanyargós klubban, ez kemény munkát fog igénybe venni.
A csípő és a comb méretének növeléséhez erőnlétre kell képeznie és elegendő kalóriát kell enni az izomnövekedés támogatásához. Ez az egyetlen természetes módja a testrészek méretének növelésére. Ne feledje azonban, hogy a test alakját nagymértékben a genetika határozza meg. Bár javíthatja a görbéit, okos az, ha realisztikusan reagálsz arra, hogy a test alakja mennyiben fog megváltozni.
Az edzési terv
Ha még nem csatlakozik az erõs edzéshez, ne aggódjon. A kívánt görbék eléréséhez nem kell bonyolult mozdulatokat tennie, vagy sok súlyt megtennie. Az edzés szórakoztató lehet, és a test céljainak elérése motiválja a továbblépést.
Az edzéseknek a fenekén a sima izmok építésére, a combok hátulsó végtagjaira és a négy oldalán lévő négyfejű izmok építésére kell összpontosítaniuk. A test alacsonyabb edzése hetente kétszer-háromszor jó cél. A tónusú hasi, ferde és az alsó hát izmok szintén elősegítik a csípőjét, és megadják a homokóra alakját.
Nem szabad elhanyagolni a felső testét, annak ellenére, hogy az alsó test áll a középpontjában. Feltétlenül vegyen fel néhány felső testgyakorlatot a rutinba.
Azokban a napokban, amikor nem erõsítõ edzést folytat, végezzen valamilyen típusú kardiot. Ha nehezen tudja tartani a súlyát, tartsa a kardio enyhén mérsékeltnek, például gyaloglás vagy kocogás közben. Ha valamilyen zsír éget, fokozza a kardio intenzitását, futás közben vagy intervallum edzés közben.
Hét gyakorlat a fenék, a csípő és a comb számára
Veszélyes kanyarok esetén ezek a gyakorlatok hátul vannak (szó szerint). Kezdje súly nélkül, így megtanulhatja a mozgást, majd adjon hozzá súlyt, hogy kihívásokkal teli legyen, és növelje az izomépítő képességét.
Egy lábú guggolás - Álljon egy súlyzópad vagy szék előtt. Emelje fel jobb lábát, és nyújtsa ki maga elé, miközben oda-vissza elküldi a zsákmányt, ellenőrzés alatt álló széken ülve. A lendület használata nélkül álljon vissza a bal lábába. Ismételje meg a mozdulatot 10 - 20 ismétlésig, majd kapcsolja be a lábakat. A súly növelése érdekében tartsa a súlyzókat vállmagasságban.
Lunge to step up - Álljon egy pad, doboz vagy erős szék előtt. Jobb lábával lépjen fel a székre. Húzza fel a bal lábát, hajlítsa meg a térdét és hozza a combot párhuzamosan a talajjal. Fordítsa meg a mozgást, hogy lelépjen a székről. Ezután tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal, és lépjen bele az ütközésbe az elülső és hátsó térd 90 fokos meghajlításával. Ügyeljen arra, hogy az első térd ne lépjen túl a lábujjain, és tartsa a törzsét a lábainak középpontjában. Nyomja meg a hátsó lábát, hogy visszatérjen a kiindulási ponthoz. Végezzen 10 - 20 ismétlést, majd váltson oldalra. Tartsa súlyzót az oldalán a súly növelése érdekében.
Sumo zömök - Álljon úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a csípője, mutatott lábujjjal. A törzset egyenesen tartva és a vállát hátra hajlítva, csípőjén és térdén hajoljon le, engedje le a dudorját a föld felé, amennyire csak kényelmesen tudja. Alul tartson szünetet, majd emelkedjen fel állásra. Végezzen 10 - 20 ismétlést. Növelje súlyát úgy, hogy a kezét a lábak között tartja a súlyzó vagy a kettlebell segítségével.
Egy lábú csípőcsavarok - Feküdj a padlón a hátán, bal lábaddal egy súlyzópadon vagy egy szék ülésén. Nyújtsa ki a jobb lábát a mennyezet felé. Tolja át a bal lábát, hogy a csípőjét a lehető legmagasabbra emelje le a padlóról. Szünet a tetején, majd lassan engedje le a csípőjét. Végezzen 10 - 20 ismétlést mindkét oldalon.
Oldalsó lépések oldalrúgással - Álljon merőlegesen egy súlyzópadra vagy erős székre. Lépje fel a jobb lábát, emelje fel a bal lábát mellette, majd emelje ki a bal lábát olyan magasra az oldalára, amennyire csak tudsz. Helyezze vissza a bal lábat, majd lépjen le a bal, majd a jobb lábról. Végezzen 10 - 20 ismétlést mindkét oldalon. A súly növelése érdekében tartsa a súlyzókat vállmagasságban.
Tűzcsapok - Négyszor érkezzen úgy, hogy a csuklója váll alatt van, térd a csípő alatt. Húzza le a jobb térdét a padlóról, és nyissa ki oldalán oldalán a csípőjét, amíg a belső combja szinte párhuzamosba nem válik - vagy olyan magasra, ameddig el tudja emelni. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen 10 - 20 ismétlést mindkét oldalon. A súlyt úgy erősítse meg, hogy a súlyzót meghúzza a munka lábának térdétől.
Side lunges - Álljon együtt a lábaddal. Tegyen egy nagy lépést jobbra jobb lábával. Tartson le egy hajlított térddel, és engedje le lefelé a fejedbe, csípőjét előre és lefelé nyomva tartva a törzset egyenesen. Szünet az alján, majd nyomja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a bal lábához. Ismételje meg 10-20 alkalommal mindkét oldalon. Adjon súlyt úgy, hogy mindkét kezével tartja a súlyzót a mellkasa előtt.
Tárcsázza az étrendjét
Most, hogy megvan az edzésterve, szüksége van egy étrendre, amely támogatja a megnövekedett aktivitást és az izomnövekedést. Valószínű, hogy kalóriát kell hozzáadnia, hogy a testéhez anyagot biztosítson, hogy az izma megteremtse az új görbéket, amelyeken dolgozik.
Az a kérdés, hogy hány kalóriát kell hozzáadnia, és ezt orvosa, trénere vagy táplálkozási szakember válaszolja ki legjobban, és figyelembe tudja venni jelenlegi súlyát, aktivitási szintjét és céljait, hogy kitalálja a tökéletes számát. Miután megszerezte ezt a számot, a te dolgod, hogy minden nap minél inkább ragaszkodj hozzá.
De a számnak nem minden számít. Ugyanolyan fontos az, amit eszel. Szükség van energiára a seggfej rúgásához az edzések során, és fehérjére van szüksége az izomépítéshez. A tiszta étrend, amelynek középpontjában a friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjeforrások állnak, mint például a fehér húsos csirke, a hal és a bab, minden test táplálkozási igényét kielégíti.
Amit a testének nem kell édességek, cukros italok és feldolgozott egészségtelen ételek. Mentse ezeket az alkalmi élvezetre.
